菊粉、低聚果糖、乳果糖...，有什么不同？|益生元挑选指南

撰文 - 储雪

Hi 大家好，又来到每周六的 肠道专栏。

上期说到，目前只有 4 个益生元，有足够多的人体试验数据支持，即 菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖 和 乳果糖（异构化乳糖）。其他功能性低聚糖等，目前被列为可能的候选益生元。

那么益生元又是怎样发挥作用的呢？除了让益生菌增加，益生元还有其他效用吗？

在这之前，先为多数读者解惑一件事，益生菌v.s.益生元，究竟差在哪？

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益生菌和益生元

做个简单的比喻，如果你想在土地种蔬菜，你有两种方案。

第一种是用现成的种子，从外面找适合它生长的肥料。另一种方案是从外面买已经发了芽的植物，回来栽种。

前者就是补充益生元，后者则是补充益生菌。

随着大数据普及，科学家们也发现 人类个体之间肠道菌群的差异非常明显，这样看来，益生元的效用更像是因人而异的。

言归正传，我们来看 4 种被官方认可的益生元。

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菊粉（Inulin）

菊粉，又叫菊糖，是一种天然的果聚糖混合物，也是目前国际公认 最安全有效的 益生元。

有意思的是，所有种类有益菌 （乳杆菌、双歧杆菌 等）都喜欢吃它，就连一些中性菌（拟杆菌和梭菌等）也会吃它。菊粉对于有益菌的增殖作用，也是最明显的。

菊粉的 天然来源 非常丰富，几乎每一种植物种都存在菊粉。它是除了淀粉之外，植物的另一种能量贮存形式，就像土豆的块茎一样。

多吃蔬菜有益于肠道健康，也与菊粉的存在也有一定关联。

大蒜中含有丰富的菊粉

目前市面上的菊粉，大多提取自菊芋或菊苣，在欧洲大规模应用已有 20 余年。

不过，菊粉最初的应用并不是作为益生元，而是应用在烘焙和肉制品中，作为 脂肪的替代物，提供饱满的口感。

而我国直到 2008 年前后，才逐渐开始开发菊粉的应用，因此目前市面上大部分产品中的菊粉，都属于进口产品。

菊粉能促进有益菌生长，临床上也发现，它是对 便秘 效果最好的益生元。

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低聚果糖（FOS）

低聚果糖同样源于菊苣，与菊粉不同的是，它只能促进 双歧杆菌 的增长，算得上是双歧杆菌的专供食品了。

口腔中的菌群，同样也无法利用低聚果糖，所以低聚果糖也是 预防龋齿的理想甜味物质。

在作用机制方面，低聚果糖与菊粉是类似的，他们都会经过有益菌的水解酶系统，变成低聚合度的果糖，而后通过发酵转化成短链脂肪酸—— 丁酸盐 等物质。

丁酸盐可厉害了，它不仅是 平衡肠道菌群 的好帮手，同时还是能帮助 矿物质 吸收的助推剂。

在我国，低聚果糖的普及程度高于菊粉，这主要是因为低聚果糖更容易生产：除了天然来源菊苣，低聚果糖还可以通过 蔗糖 酶解和异构化生产。

低聚果糖因为拥有极低的升糖指数（GI），经常被添加在纤体食品、低卡食品和糖尿病人食品当中。

添加低聚果糖的婴幼儿奶粉

此外，低聚果糖也常被添加进 婴幼儿奶粉，这是因为母乳富含的 低聚糖，让宝宝肠道更健康。

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低聚半乳糖（GOS）

第三种要介绍的益生元是 低聚半乳糖，顾名思义，就是少量的乳糖单体聚合形成的物质。

低聚半乳糖能够促进 双歧杆菌 和 乳杆菌 的生长和定植，与低聚果糖不同的是，低聚半乳糖更 耐酸、耐热，在面对消化道酸碱交替的环境时，低聚半乳糖有明显优势。

在打击有害菌的效果上，低聚半乳糖也称得上是良好助力。

它可以促进有益菌产生 乳酸和短链脂肪酸 来改变肠道内环境，还能促进分泌大量的胞外 多糖（粘性物质）吸附有害菌，并产生 细菌素 等抑菌物质，一步步打败有害菌。

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乳果糖（Lactulose）

与低聚半乳糖相比，同样源于乳糖的 乳果糖，似乎就没有那么高的知名度。

但是，对于 成年人 的肠道菌群来说，乳果糖是乳糖衍生物中 最具益生元效果 的。

早在1957年，奥地利科学家培特勒就发现乳果糖是双歧生长因子，并将它应用来治疗便秘。后来，英国学者柏次尔发现，乳果糖可以限制结肠内无机氨的生成和吸收，进而治疗肝性脑病。

甚至，临床随机双盲实验也表明，乳果糖与 FDA 批准的临床药物利夫昔明（RIFAXIMIN），治疗效果相当。

也正是因此，乳果糖在药物上的应用更为普遍。

即便1988年国家就已经发布了相关标准，这种益生元在食品上的应用，要到 2017年才开始崭露头角。

使用异构化乳糖（乳果糖）后，粪便中腐败物大量下降，说明乳果糖具有促进肠道健康的作用。

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写在最后

最后，给大家汇总这 4 种益生元 的特性和应用，供大家参考选择。

如果你想要：

#改善便秘#，推荐 菊粉、乳果糖

#预防蛀牙#，推荐 低聚果糖

#改善血糖#，推荐 乳果糖

#提升免疫力#，推荐 低聚果糖

这里还是要提醒正在阅读的你，挑选和食用益生元的时候，一定要注意上表提示的 用量 哦~

除了这4 种科学公认的益生元，市面上还有很多产品或配料宣称为益生元，比如 “减肥可乐”。

另外，作为代糖的 糖醇，为什么能被称为益生元？低聚木糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖，都叫低聚糖，为什么是候选益生元呢？

答案将在 下期 为你揭晓，我们下周不见不散！

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参考文献

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