少跑步≠少受伤，距离短≠健康跑

随着跑步和马拉松大热，经常性参加马拉松、相互比拼跑量和速度成为越来越多人的家常便饭。“大神们”动辄每周破百，轻易月破五百的行为，给很多的初跑者很大的精神压力。

这也导致许多跑友刚刚入门不久，关心最多的却不是如何训练，而是如何养伤、如何防止再受伤。随着盲目增加运动量和强度，忽视自身的特点和弱点，随之而来的伤痛成为了跑友最头痛的问题。

对于这样的尴尬局面，今天就着重来谈一谈跑步的损伤预防。

认识长跑运动损伤的特点

首先要清楚的是，伤病是运动训练中非常正常的现象，也是很难避免的。

许多优秀运动员经常受到伤病困扰，并不是因为训练不科学，也不是因为后勤和医疗保障不够，这是运动训练到达人体极限的必然结果。所以大家需要勇于正视伤病，没有必要谈“伤”色变。

只要避免大伤病（反复、持续，影响几个月或几年，对运动生涯影响很大），减少小伤病（两周内可明显好转），就基本达到损伤预防的目标。

长跑的运动损伤部位主要集中在下肢，常见膝关节（髂胫束、外侧副韧带、髌骨韧带）、踝关节（最常见踝外侧距腓韧带损伤）、跟腱、胫骨（骨膜炎）、足部（足底筋膜炎）。

总的来说，与短跑、跳跃等爆发性项目以及篮球、足球等对抗性项目相比，长跑并不属于损伤较多的运动，出现的损伤也相对较轻，突发性的断裂是比较少见的，但这并不代表长跑损伤影响不大。

因为长跑中大部分损伤是慢性疲劳积累的结果，也就是运动后微细结构的损伤不断积累，最终形成慢性损伤，并且往往在于身体受力的关键部位，影响时间比较长。

找准易受伤的原因

跑步受伤的原因是多方面的，自身的原因主要是技术和力量问题：

力量弱：特别是核心力量差（导致动作效率低、稳定性差、以及腿部代偿性用力等等），还有关键受力部位力量薄弱（比如脚踝力量不足直接增加扭伤风险），不足以支撑你现在的运动强度；

技术有问题：像脚跟重重着地、落地点超前等等。当然，技术和力量是互相依存、密不可分的，比如前掌先着地、缓冲需要一定的脚踝力量支撑。

非自身原因：训练不科学（准备活动和放松拉伸不够、训练超出自身承受力、恢复不足、或者训练不系统），以及场地太硬、跑鞋不合适、天气太冷、意外跌倒等等。

非自身原因的避免比较简单，但自身能力的提高却需要时间和精力的积累。也就是说为了防止受伤，你的关注点应该更多地在于训练，提高力量水平、技术的经济性等自身能力。

很多跑友热衷于各种高端装备控制性跑鞋、专用护膝等等来预防伤病，这本身没错，但不能因此忽视了训练、忽视了自身能力的提高。

提高自身能力，最重要的是了解自身特点，找准“致伤”的薄弱点。比如有些跑友肌肉健硕、绝对力量已经非常好，但是跑步的柔韧性和协调性差（比如胯打不开），节奏感差，以及跑姿有问题、落地冲击大，这时候再盲目多练核心力量意义不大；

另一些跑友跑步落地时过度前迈，产生“刹车”和过多冲击，最终受伤，这时再练各种深蹲跳、半蹲跳（练股四头肌）也不具有针对性，而加强臀部、下背部和大腿后侧力量训练可能更有效。

正确的训练方法和理念

专业运动员跑量最大，但为什么他们也没有业余跑友那么容易受伤？

关键还是在于训练理念的差异：专业运动员的身体素质已经可以承受大量大强度运动，而很多业余跑友不顾自己的承受能力，违背最基本的循序渐进和系统训练原则。

从训练的角度看，想要减少损伤，既要控制训练负荷造成潜在风险，又要通过训练来提高自身的运动能力、预防伤病的能力，两方面都缺一不可：

1

加强辅助训练，特别在开始训练的前期

辅助训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要） 、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。

体重特别大的跑友不急于增加跑量，除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。

2

要系统科学训练，不能过于追求速度

无论水平高低、无论专业还是业余马拉松训练，都应把最多的时间花在大量、中低强度的有氧训练上，再以适当力量训练为辅助。

只有打好了有氧、技术（改技术也需要在低配速有氧训练中进行）、力量的基础，高强度训练和比赛才可以顺利进行。

对于比赛、间歇跑等高强度的运动形式，我们需要控制数量、注重质量。因为高强度运动往往造成深度疲劳，进行次数太多不利于恢复，也容易受伤。

3

防止过度训练

循序渐进和适时恢复是最基本的训练原则。提高跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上，随着训练的积累和水平的提高，同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少，承受大跑量大强度的能力也越来越强。

每周、每个训练周期后、比赛后、甚至每一年，都需要进行一个阶段的“减量”，给身体恢复和调整的空间。

4

关于训练环境和装备选择

田径场是日常训练的最佳场所，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大减少了损伤。

水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋，少穿竞速跑鞋，当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。但总得来说，装备永远都是其次，自身的能力才是王道，这也是为什么专业运动员都穿不带缓震功能的薄底跑鞋，甚至穿着特别破旧、老化的跑鞋也很少因此受伤。

少跑步≠少受伤，距离短≠健康跑

提到损伤预防和训练理念，不得不来反驳“少跑步=少受伤”“距离短=健康跑”的观点，这完全是没有依据的！减少伤病最根本的方法还是科学系统的训练。

如果说跑得多必受伤，那么马拉松运动员个个都应该练残废了？但事实上，职业马拉松运动员的伤病其实比大家想象的要少得多，因为良好的跑步技术、上佳的专项力量减少了跑步中的冲击，系统科学的训练、较强的身体恢复能力有效减少劳损。

专业运动员虽然也经常受伤，但这是运动训练到达人体的极限的正常现象，即使训练再科学也难免。反过来讲，大量大强度的训练也是一把双刃剑，必须坚持系统科学、用对了才能避免伤害。

因此，跑得多就要受伤的说法不过是以讹传讹的夸大而已。大量调查也已经证实经常跑步人骨骼、肌肉、韧带的健康状况更好，防止损伤的能力更强。

错误地跑步的确会增加损伤概率，比如跑量过大、跑量增长过快、没有准备盲目比赛、体重较大但只采用跑步单一运动方式、缺乏跑前热身和跑后放松、跑姿不合理等等。但久坐不动本身就更不利于身体素质的保持、不利于长久的伤病预防。
一跑就受伤，恰恰从某种程度反映了现代人缺乏锻炼、运动能力薄弱，如果接下来矫枉过正、久坐不动，那么肌肉萎缩、力量下降、心肺功能下降，只会让身体更经不起运动、雪上加霜。
这也是为什么一些容易受伤的跑者光靠休息无法从根本上解决问题，一旦恢复跑步，往往伤痛就出现反复。总之，认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限，伤病只会越跑越少，不会越跑越多。

本文为98跑原创

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