【训练】神奇动物4:“蝎”子王【健康贴士：徒手健身建议指导】

好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。本周《神奇动物在哪里》正是根据动物的动作和姿态而设计的一套自重训练方法，当中还加入了瑜伽、体操、霹雳舞以及上肢平衡训练等等元素，让你在趣味运动中收获健身的好处。

本期指导教练

【蝎子突击】

沙漠当中有一种动物，平时不会轻易移动，但是一旦发现猎物，它就会迅速进攻，通常还是一击毙命，它最厉害的武器是有毒的尾巴，说到这里，你一定猜到，它就是蝎子，蝎子可以如何帮助我们健身？今天的内容就是模仿蝎子形态的健身运动。

DAY4：蝎子王

动作1 /蝎子摆尾

效果：增强核心，全身协调

俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成 90 度，收紧腹部核心，保持上身稳定，将右腿抬起，向左侧摆动点地，再回到起始状态。完成1比俯卧撑之后，下一次换成左脚做“蝎子摆尾”的动作。注意，抬腿时腰不能下塌。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /蝎子伸展

起始姿势是跪趴在地面，尽量拉伸肩部和后背；然后腿部发力推起，收起一侧腿部，膝盖靠拢对侧手臂；然后臀肌发力，把腿部踢向侧后方，同时折叠大小腿，反向循环动作之后，换一侧腿部继续；这个动作对于增强核心稳定，帮助很大。

动作3 / 蝎子转体

手脚反向支撑在地面，呼气时，身体向一侧翻动；一侧腿部在动作过程高高向上折叠翻起，如同蝎子摆尾一样，左右两侧身体交替翻动，手臂配合交替支撑；动作有一定难度，建议在柔软的地面进行练习；

5分钟跟练

健康贴士

【全神贯注，心念合一】

今天的训练内容有一定难度，有3点建议：

1、在正式运动之前，要对全身进行整体热身，提升肌肉温度，激活身体关节；

2、最好在带有保护缓冲的地面上进行练习；

3、体能不够就不要勉强进行。

不要小看今天的动作全部都是用我们自身的体重来制造阻抗，因为每个练习都是多关节、多肌肉群参与的，已经涵盖了力量训练和稳定性训练两个方面。动作本身有相当的挑战性，需要大家练习的时候全神贯注。

今天的这三招蝎子训练可以帮助我们把手臂、胸部、背部、核心和腿部的肌肉都进行了一次全身性的锻炼，每天拿一些时间出来强壮我们的身体，健康这份最宝贵的财富，你就可以长期保有。

无论用什么方法,坚持是最重要的。

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