如何通过平时的跑步成绩预测马拉松能力，马拉松系数靠谱吗？

大家都很想在马拉松比赛前就大致知道自己的成绩水平，那么怎样根据平时的训练表现，简单就能计算出完成一场全马所需要的时间呢？

靠谱的方法之一是马拉松系数法。这个方法很简单，赛前测试10KM成绩，再按月训练量为基础，获得马拉松系数，通常月跑量在300KM左右，这个系数大体设置为4.6。

这个系数还需根据训练量、性别等作修正取值。4.5~4.7范围能覆盖绝大部分认真训练的跑者，换句话，这种测算方法精确度为全马完赛能力的前后5分钟。训练量大，耐力更好，这个系数取低一点，女性耐力天生比男性好，系数也可以低一点。需要说明一下，这里马拉松系数理论极限是4.22，因为全马距离是10KM的4.22倍，没有人能以自己最快10KM的速度去跑完全马，耐力水平很高的选手马拉松系数能到4.4。

例如：选手A的10KM成绩测试出来是38分钟，月跑量按300KM计，马拉松系统定为4.6。那么可能的马拉松完赛成绩就是38 * 4.6 = 174.8 ≈ 175分钟，即2小时55分钟，比赛时可以按这个成绩前后两分钟来安排配速计划。

月跑量达300KM，马拉松系数定为4.6的选手，训练其实很好安排。每周跑5~6次，其中跑一次10KM左右的T速跑（速度跑，或叫乳酸门槛跑），周末跑稍长距离慢跑，16~24KM，其它用较慢的速度E（放松跑）训练，周跑量70KM，这个难度并不算大，强度也不大，大部分马拉松爱好者都能完成。

我个人很在意训练中不要受伤，所以会回避高强度训练，我训练中几乎没有间歇，基本按上面套路训练，另外我喜欢每天都跑步，这样容易堆跑量，这两年平常月跑量在400KM+，赛前月跑量会增加到500KM+。

这样训练的结果是耐受力比较好，速度能力偏弱。我去年10KM操场测试成绩36:11，上马成绩2:38:51，今年上马2:40:26，折算出来马拉松系数是约4.4，虽然速度能力不足，但我对耐力很满意。按400KM+月跑量，我修正马拉松系数为4.5来计算马拉松成绩，其中也有考虑跑龄比较长，对比赛各种需注意细节也较有经验。

主张循序渐进，训练因人而异，避免受伤，快乐健康的跑步。