早上起不来？白天晒太阳、傍晚动一动，3招让睡眠更有效率

翻过来，滚过去，辗转难眠，不再是大人的专利，孩子晚上睡不好，早上起不来，常连带影响家长的作息，到底怎么从小培养孩子好的睡眠品质？

以往，会到睡眠中心就诊的孩子，大多是因在学校出现功能性的障碍，像是上学常常睡过头、缺课。现在除学校老师外，家长的警觉心比较高，当孩子放学回家，连卡通影片都不想看、晚饭还没吃完，就累到不支睡着、晚上很难入睡、睡一睡会呼吸停止或动来动去睡不安稳，早上嗜睡很难叫醒、叫醒后会乱发脾气，有严重的起床气时，就会主动求医。

由于孩子的深睡期比较多，在睡梦中醒来，通常马上会再睡着，不见得会记得自己曾经半夜醒来，再加上白天待在学校的时间很长，很多睡眠不好引起的种种困扰，往往得靠父母的细心观察及学校老师的从旁协助，才能够被发掘出来。

而有些青春期的孩子，可能会因为上课的精神不佳，被师长罚站、遭受同侪异样眼光的排挤压力，自己会搜寻网路上的资讯，自觉可能是出现睡眠问题，要求家长陪同就医。

当孩子白天精神不振、晚上睡眠不好时，该怎么办？哪些睡前行为又会干扰睡眠品质？

夜惊、尿床：留意睡不好的小征兆

从小听到孩子睡觉打呼，很多家长会觉得很正常。的确，睡觉打呼，并不一定代表有睡眠障碍，但若是没感冒，也经常打呼，午休打呼打到被同学霸凌或是白天上课频频打瞌睡、精神太差，无法有足够活力，应付学校功课、早上该起床上学的时间，却很难叫醒或有起床气；体型瘦的孩子，出现过动及注意力不集中的现象；较胖的孩子，容易疲倦以及以前喜欢的科目，现在却显得意兴阑珊；孩子的生长曲线出现生长迟滞的情况；这四类孩子就需要多关心，是不是已经有睡眠品质太差的问题。而有部分孩子的睡眠困扰会以尿床来表现，这类孩子在做泌尿道检查时会找不到任何泌尿道的异常。

对于学龄前跟学龄的孩子，家长最常反映的睡眠困扰是「夜惊」，孩子半夜睡一睡，突然起来不明原因的哭闹，隔天醒来孩子自己却没有任何印象，跟做恶梦孩子自己会有印象不一样。有些「猝睡症」的孩子会被家长发现白天很嗜睡，才一下下没听到声音，就睡到不省人事，叫也叫不醒，也有些孩子睡眠中会有呼吸停止的现象。青少年，最常见的睡眠问题还有醒睡周期混乱，该睡不睡、该起床，又起不了床，常因入睡困难，睡前故意东摸摸、西摸摸，搞到自己筋疲力尽，才迅速睡着。

睡太少，睡眠被剥夺：家长一起早睡，养成规律

现在的孩子，常有睡太少、睡眠剥夺的情况，多是因家长自己太晚睡而影响到孩子的上床时间，使得半夜十点、十一点还没睡的孩子比比皆是。事实上，小学的孩子至少九点前，中学的孩子十点前，就应该要睡觉，才会有足够的睡眠时间。家长得从小建立孩子规律的醒睡周期，因为规律的起床、上床、睡觉时间，可让睡眠更有效率。

睡眠品质好，白天的精神跟情绪才会好。不要因为周休或寒假，早上不必早起赶上学，半夜还在「趴趴走」而延迟孩子上床的时间，让孩子的作息太混乱，只要太晚睡、睡不够，早上难免会有起床气、叫不起来的恶性循环。若家长跟孩子的作息差很大，尽量跟孩子分房、分床睡，减少对孩子入睡时间的干扰。

晚睡、早上难起床：运用阳光，自然唤醒身体

正常来说，越小的孩子，入睡后，进入深睡期的时间越快，大部分的孩子躺在床上可在短时间内睡着，但有些孩子会因考试或比赛的压力有入睡困难的情况，一旦睡不着会滑手机、滑平板电脑来杀时间，这些光照的睡前行为又会影响到睡意，建议卧房不可使用包括电视、电脑、手机等视听3C用品，房间的灯光要调暗，顶多留一个小夜灯，可减少光线对睡意的干扰，也比较容易进入深睡期。

若是习惯晚睡、不易入睡，早上又爬不起来的孩子，可改睡自然光较充足的房间，在睡前，把窗帘拉开，让早上的阳光洒进房间，让阳光启动大脑视丘上核的生理周期，可自然唤醒身体，比较不会突然被叫醒，还一脸呆滞、无法马上清醒。

早上起床后，宜出门晒晒太阳，傍晚可规律运动，让晚上早一点产生睡意、入睡较容易。此外，睡前不要洗太热的热水澡，以免体温太高，影响入睡。

至于哪些孩子可能会需要做进一步的睡眠检查？若白天精神差，晚上睡不好，已经排除不良睡眠习惯之后，仍怀疑有其他睡眠问题时，可到睡眠中心睡一晚，记录整晚的睡眠变化。另一种居家用的腕动表（actiwatch），可像手表一样，配戴在手腕上，可连续记录两周、每天二十四小时的活动，分析配戴者的日常作息及睡眠动态变化，再针对睡眠记录的具体结果做相关的睡眠建议。

提高熟睡感3步骤

不管是大人或孩子，只要累积太多睡眠债，白天的读书、工作效率，就会大打折扣。掌握睡眠3要诀，孩子一夜好眠，家长也能一觉到天明。

1. 定时起床、定时睡觉，有足够睡眠时间，可让睡眠更有效率。

2. 睡觉时，只要留一个小夜灯，保持房间昏暗，较容易进入深睡期。

3. 早上有起床气、易恍神？拉开房间窗帘，晨光可助孩子自然苏醒。