跪姿俯卧撑
持续30秒
主要肌肉:胸肌、肱三头肌
要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部
要点2:身体触地,手离开地面后再快速抬起
要点3:身体下落时吸气,起身时呼气
常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面
休息10秒
动态支撑
持续30秒
要点1:收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度
常见错误:核心肌群力竭后仍继续坚持,导致塌腰。解决:核心肌群力竭后即可休息,不必硬撑。
休息10秒
原地爬行
持续20秒
要点1:双腿尽可能伸直,柔韧性较差者可以屈膝
要点2:用肩与手臂的力量前后爬行,下肢不参与发力
要点3:身体越稳定越好
休息10秒
简化Burpees
持续30秒
要点1:下蹲时放松膝关节、胯部,让身体自由下落
要点2:伸腿时背部微微拱起,重心位于双手
要点3:动作越快,燃脂效果越好
休息10秒
简化Burpees
持续30秒
休息10秒
原地爬行
持续20秒
休息10秒
动态支撑
持续30秒
休息10秒
跪姿俯卧撑
持续30秒
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