想提高抓握力量，先练前臂肌肉--引体向上第一步

宝妈本打算练习引体向上，还专门整理了方法，无奈在第一步悬挂上就遇到了问题，抓不住啊，是手太小了吗？别骗自己了，原因就是手臂力量太弱，更准确的是小臂的力量太弱，因为我们手的抓握动作主要靠小臂肌肉来完成。因为小臂肌肉都是来完成一些精细活儿的，所以很多人都忽略了它的训练。但是在一些抓握的动作，比如，引体向上，硬拉，卧推等一些动作的时候，也许还没力竭手就握不住了，这样会影响我们的训练效果，在大力量训练的时候更是会有安全问题，所以，想提高我们的训练效果，小臂肌肉不可忽视，反正我是要开始练习小臂肌肉的力量了。

一、正反腕弯举我们知道弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，腕弯举跟弯举有所不同，弯举是以肘关节为轴做屈伸，而腕弯举是以腕关节为轴。前臂放于大腿或者凳子上，正手或反手抓住哑铃或杠铃，手向上抬起，至最高点，停留几秒，慢慢回到起点。每组10次，如果是用哑铃则每侧10次。正握、反握都需要练习。 二、背后腕弯举身体自然站立，挺胸收腹，膝盖微弯，双手放置于身后，在背后握杆，手心向外，卷起手腕上抬杠铃，停留片刻，慢慢放下。每组10次。这个动作较第一个动作的优点在于，对手腕的剪切力较小，对关节磨损更小。

三、卷杠铃自然站立，双手空握杠铃杆，掌心向内，两只手交替向下向内转动杠铃杆。如果想增加难度，就在杠铃杆中间悬挂一根绳，吊起哑铃或其他重物，反复卷起、放下。

四、佐特曼弯举站姿，双手握哑铃，掌心向上，垂直放于身体两侧。上臂贴紧身体，双手向上弯举，到最高点，前臂内旋，掌心向下，控制手臂慢慢放下，至最低点，手腕旋回初始位置，进行下一次弯举。佐特曼弯举能够同时锻炼到肱二头肌和前臂的动作。

五、农夫行走双手提重物，双臂自然下垂，挺胸收腹，保持核心稳定，脊椎中立，进行直线行走，直到双手握不住，休息片刻，然后继续下一组。农夫行走也是一个综合训练，不但用到了前臂的肌肉，对全身的肌肉都有锻炼，而且不限于在健身房内，是个非常简单易行的动作。

六、自重训练如果什么器械都没有，可以尝试拳俯卧撑，指撑俯卧撑效果更好，不过安全第一。

这些应该就足够了，练习结束后不要忘记拉伸哦。