高177cm重80kg胖哥准备减重20斤，该怎么做？

这位成年男性，身高177cm、体重80kg，计算可知BMI值为25.5，按照中国标准已经进入了超重区域（24.0-27.9）。而且御行君估计这位男士的腰围也超标了。根据原卫生部疾控司发表的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》所说，如果腰围超过85cm，则罹患糖尿病、高血压、血脂异常和其他危险因素相关疾病的风险就很高了。175至180之间的男性，在城市上班族中是比较普遍的身高，如果平时不运动、饮食不控制，大多会处于和这位男性朋友一样的境地。看来，减肥刻不容缓了。

我的体重是否超标？看看BMI、腰围和体脂率第一个指标就是开头所说的“BMI”，全称是身体质量参数，是一个常用的衡量身体肥胖程度的指标，计算方式为“体重kg除以身高m的平方”。它要比单纯地关注体重，更为客观和准确。平时不运动的成年人，一般都可以通过它来自我判断一下，但是未成年人、老年人、还有肌肉发达的健身者或运动员，则不适用这个指标。

BMI范围：小于18.5，体重过低；18.5-23.9，正常；24-27.9，超重；达到28及以上，则为肥胖。

第二个指标是腰围。用它来评估脂肪在腹部堆积的程度，最简单、最直观、最方便。如果腹部脂肪堆积量大，则表明和肥胖相关疾病的关联性就更强。腰粗、肚大的人尤其要引起重视。

世界卫生组织对于中心性肥胖（或腹型肥胖）的判断标准是：男性腰围超过102cm，女性腰围超过88cm，或者腰臀比男性大于1，女性大于0.9。

第三个指标是体脂率。男性正常的体脂率范围在15%至18%，这个体脂率下，男性一般身材较好。女性正常体脂率在17%至25%之间。

以上三个指标一般足够普通人使用了，在判断自己是否超重或肥胖时，最好选择其中的两个指标一起参考，就能准确反映身体当前的胖瘦情况。比如，某肌肉男也是177cm、80kg，若只看BMI就会认为是超重，但他的体脂率只有12%，那么反而表示它的肌肉含量很高，身材相当好。

有了这些指标，我们就可以来评价一下这位男士再减10公斤是否合适？若减肥成功，则体重将会是70公斤，计算可得BMI为22.3，回到正常值范围（18.5至22.3）。所以，这个目标是合适的。有些人对减肥存在偏执，已经处于正常体脂范围，还要减肥十几公斤，这时BMI就会进入偏瘦的区域，而偏瘦也可能预示着其他的健康风险，并非好事。设定具体减重公斤数的原则是，将衡量身体胖瘦的指标恢复到正常范围内，而不是一味地减重。

该怎么运动减肥呢？三个影响减脂效果的重要因素重要因素1：初始体脂率。从不运动的减肥新手会发现，只要多运动一下，运动频率和时间上有保证，往往刚开始减肥的这段时间，体重下降会特别明显。这并非只是个人的体验。研究表明，减肥者初始体脂率越高，后续减肥效果一般也更明显。但这并不是说，你得先把自己养胖再去减肥，而是要把握好最初的1至3个月，尽可能在这个阶段达到比较理想的效果。因为“新手福利期”会很快消失，你会发现体重、体脂率不再下降，而是始终稳定在一个水平上。所以就涉及到下一个因素。

重要因素2：进入平台期后，更新运动减肥方案。运动减肥者失败率最高的两个阶段，一个是刚开始的第一个月。甚至在运动的新鲜感还没有消失的时候，许多人因为无法适应每次运动时激烈的身体反应而放弃了。另一个阶段就是进入平台期后，持续的运动投入，反而不见体重和体脂的变化，终于消磨了耐心而放弃。

如何突破平台期？跑步者应及时更新运动方案。大多数运动减肥者，在后一阶段失败的原因，是因为始终没有变换一开始就采用的匀速跑方案。经过一至三个月的锻炼，身体已经完全适应，所以它已经对减肥不起作用。

怎么更新？逐步延长每次运动的时长，将低强度的慢跑改为中等强度的长跑，这属于一种办法，但这两种办法提升的空间是有限的。你可以将45分钟延长至60分钟，但要将1小时延长至3小时，几乎没有可能。运动强度更是如此。另一种办法是，尝试其他有氧运动，例如跳绳、游泳、羽毛球等，或其他运动方式，例如HIIT。还有一种办法，就是将规律的力量训练和有氧运动结合起来，能产生更好的减脂效应，但这对锻炼者健身技能和知识储备的要求较高。

重要因素3：控制饮食。单纯地控制饮食本身也能达到减肥的目的，但难度实际上更高。而且采用一种饮食控制法久了之后，同样会面临减脂效果消失的可能。所以采用一种不是那严格的饮食法，同时配合运动，对于大多数人是比较合适的一种办法。通过控制饮食减少热量的摄入，配合规律运动，是在短时期内实现快速减肥的不二法门。

一个供参考的为期三个月的运动减肥方案讲了那么多，御行君还是要给出一个参考的跑步减肥方案：

减肥目标和周期：10KG。设定月减重目标为5%，则第一个月结束时体重为76公斤，第二个月结束时体重为72.2公斤，第三个月结束时68.6公斤。即，计划用三个月的时间达到减肥目标。

跑步方案：每周一、三、五安排慢跑，每次慢跑40至60分钟。每周六或日安排一次其他有氧运动，可以骑车、打羽毛球或其他，时长60至90分钟。刚开始需要有几周的适应期，每次运动强度可以降低，比如改慢跑为快走或走跑结合，每次时长也可以适当缩短，但不应低于30分钟。

注意：这里略去饮食方案，同时注意在减脂周期内，根据身体变化情况调整上述跑步方案。

这个方案只能作为参考，因为每个人的情况都不同。天下没有一个所谓的通用方案，可以拿来就用。适合自己的才是最好的，而怎么才是适合你的？如果你是自己练，只能由你自己来摸索。如果你有教练，请向教练请教。

健身是一件实践性非常强的事，先运动起来比什么都重要，坐而论道不会掉一斤肉。如果你也准备减20斤，现在应该知道怎么开始了！