适合初学者的四组超级组训练，不知道做什么，就做这个吧!

不论男女，只要是刚进入健身房，就会完全不知道该做些什么。所以，今天的训练从基础的地方开始讲，这是一次适合初学者的训练。

虽然这是针对初学者设计的，但并不表示进阶的人不能做。我们会用很多基础的动作，设计超级组，制定适合初学者的上半身训练。

在训练开始前，先说明一些你应该知道的事情。超级组的训练方式，可以用到更多的肌肉，也能维持你的心跳。

如果你刚开始健身，想要减轻体重，瘦下来，就要让休息时间短一点，最好不要超过1分钟的时间。

很多人也会问，初学者要选择什么重量，我建议先用最轻的重量，看看这样的效果如何。

你一开始先用5磅的重量，如果太重，也可以选择1磅或是2.5磅的哑铃。当选择自己要用的重量时，要具有挑战性，但也要是可以完成一组的重量。

我们一组都要做12下，你应该要能够完成12下，而最后的3到4下应该要让你感到很辛苦，但不要用太重的。

在这过程中，良好的姿势是非常的重要的。现在要开始进入训练的部分了。

我们的第一组超级组，会针对肩膀。首先我们要用肩前举和肩侧举交替的动作。

如果你想让体格更平衡的发展，那就不要把动作停在水平的位置，而是向上抬多一点，更多的锻炼到你的斜方肌。但如果你只想练肩膀，那就停在水平的位置就好。

做完肩前举和肩侧举交替的动作后，我们直接做单纯的肩侧举。

连续做完这两个动作之后，你要休息1分钟，这组超级组的动作，都要做3组，每个超级组的组间休息，都是1分钟，要连续做完3组。

第二组超级组，我们要开始练胸，这用一组哑铃就能很容易完成训练。

首先从胸推的动作开始，你要让手肘超过身体平面，让掌心朝向彼此，让手肘维持在身体两侧，然后将哑铃向上推，推到最高的位置。

在向最高处的推的过程中，让掌心慢慢向前，之后在双臂下落的时候，将向前的掌心收回，内旋。

然后直接转换成钻石胸推，这动作更专注在三头肌上，让动作标准一点，速度放慢。

同样的动作模式，但是双手一起握住一只哑铃，让你的手肘维持在身体两侧，往上推的时候要用到三头肌。

接下来要换成第三组超级组动作，会针对二头肌和三头肌。

首先是交替弯举，要确保你的手肘固定在身体两侧，动作放慢，身体不要晃动，要让核心肌群保持紧绷。

两只手交替屈伸肘部，举起来的时候让掌心朝上，将哑铃完全贴到二头肌上。

直接转换成下一个动作——颈后臂屈伸，要锻炼三头肌。

这时你要将手肘固定在耳朵旁边，握住一只哑铃，双手向上伸直，然后保持大臂的位置不动，屈伸手肘，让哑铃慢慢上下位移。

这时从后面的角度看，你的手掌全程都会朝上，让哑铃来回移动。

第四组，也是最后一组超级组，首先会从哑铃划船开始，你要用屈体的姿势，让脚前后站会比较容易保持平衡。

把哑铃拉高，这个动作是要练背，要让背肌保持紧绷，让手肘和哑铃靠近身体两侧，两边分开进行。

继续保持屈体的姿势，让掌心朝着自己，把哑铃拉起来，拉的时候不要移动背部。

下一个动作，我们就要专注在三角肌后束上，手臂屈伸，维持一样的起始动作，但是这回不是将哑铃拉向身体。

而是将哑铃固定在身体侧面，屈伸手肘，小臂带动哑铃向后，挤压三角肌后束。

要记住，这些超级组的动作都要做3次，或是你可以把这次的训练用循环的方式完成，看你的运动习惯。