在大约30年前的1986年，从800米到马拉松的男子世界前20名里面，欧洲选手占了48.3%，而东非选手只占了26.6%(其中肯尼亚占了13.3%)。但是到了17年后的2003年，欧洲选手只占11.7%，而东非选手增加到了85%。到了2018年的马拉松前20名，已经是100%了。
这并不是其他人变弱了，而是东非人变强了。
一般来说，要培养一名世界一流的马拉松选手，都需要十几年的训练积累。但是东非的选手只要几年就可以迅速成为世界顶级选手。和其他民族比起来，东非选手可以在短期内通过训练，把先天能力发挥到极致。
那么，东非人这么强大的秘密在哪里？哪些是我们可以学习的？肯定不是只基因好这么简单。
1. 氧气摄取水准%VO2Max高
跑步时的输出能量有多大，包括两个方面：“最大摄氧量VO2Max”和“氧气摄取水准%VO2Max”。
肯尼亚一流高手的VO2max在75~83，欧洲的一流高手有75~85；但是跑步中的% VO2max，欧洲高手在80~85%，而肯尼亚高手有90~92%。
其实就VO2Max来说，肯尼亚人和欧洲人的差异没多少，而且肯尼亚人比欧洲人还稍微差一点。但是如果从跑步中的%VO2Max来看的话，肯尼亚人要比欧洲人高5%-10%。自然肯尼亚人跑步时的输出能量就要大一些。
肯尼亚选手的% VO2max高的原因在于，耐力型的肌肉纤维比例高，毛细血管的密度也高(肌肉可以得到更多的养分)。
Q:学习什么？
A: 通过高强度间歇，来刺激心肺。通过长距离慢跑来提高毛细血管的密度。
2.适于奔跑的身材
肯尼亚的马拉松选手都有共同的特点：个子不见得高，但是BMI一定低，只有19左右。
考古研究表明，一般的类人猿1天只走3km左右，而肯尼亚人的祖先1天要走10-15km。在高温环境下的狩猎民族，进化出了他们适合奔跑的身材。
他们修长的身体（BMI低），细长的腿（尤其是小腿长，跟腱长），大大的脚。跑起来，安定，有力，节能。
A:身高是天生的，没办法了。但可以通过运动和饮食调整，来控制体重，降低BMI。
你的肥胖限制了你的PB！
3.适合自己的，高效的跑姿
肯尼亚人从小赤脚奔跑求学的历练。每天在崎岖不平的山路上赤脚奔跑，养成了高效的跑姿。据说到16岁为止的求学路上，会累计奔跑约3000小时。
A:在跑步中慢慢养成适合自己的跑姿。
也许有人觉得我们应该先学习“前掌着地”，殊不知，他们前掌着地是小时候赤脚奔跑的结果。你可以赤脚跑跑看，很难后掌着地。从小穿鞋走路，容易养成后掌着地的跑法。
理论上的确是“前掌着地”好，但是也不是说后掌着地就跑不快，当年日本NHK节目中做对比的后掌跑者的PB是208！
勉强修炼前掌大法，容易过度使用脚踝，带来伤痛。
与其纠结着地，不如把脚踝以上部分弄好，自然有适合自己的着地。比如摆正头部，下巴微收，伸直背部，身体微微前倾，臀部大腿发力，脚踝保持自然角度。
4. 强大的呼吸肌
在马拉松的后半程，随着肺的换气量增加，呼吸肌本身需要的氧气也增加了，呼吸自然比肌肉优先级要高，那么供应给肌肉的氧气就相对减少了，导致后半程腿部肌肉过早疲劳。
东非人生活在高原，高海拔空气稀薄，氧气浓度低，在无意识的日常生活和训练中，其实已经强化了呼吸肌。所以，近几年很多专业运动员也有意识地开始了呼吸肌的锻炼。
A:呼吸肌的专项训练，比如吹气球，吹空的饮料瓶子等。有条件的可以去高原训练。
5.平衡感强
碰到路面不平的赛道时，东非人的身体几乎不怎么晃，而其他选手会晃得厉害。
肯尼亚选手的核心肌肉和颈部韧带和耳内保持平衡的半规管，也非常发达，保证了他们不管什么路面都有稳定的身体。这跟他们从小赤脚跑山路也分不开。
A: 强化体干肌肉，增加非铺装路的训练，保持身体的稳定。有条件的可以去大自然中越野跑山路。
6.耐热性高
他们还有一个特征，不怕热。肯尼亚处在赤道附近，海拔高，气温高，湿度低，但是对他们来说一年都是适合跑步的好季节。
据研究发现适合马拉松PB的气温是5~10℃，而他们创造世界纪录的气温都在10~15℃，也是他们不怕热的表现。
A:耐高温训练，不能老是期待好天气来刷PB。适应了高温的身体，碰到低温会变现的更好。
7.日常训练劳逸结合，注重恢复
肯尼亚选手一般早上跑步，上午结束训练，然后按摩，休息，傍晚再稍微练练，周跑量210-250km。
A:跑量太大学习不来，努力训练的精神可以学习。
特别是，学习他们的劳逸结合，保养也是训练的一部分。越是强大的选手，越重视恢复！
严格来说，身体不是在训练中变快，而是在恢复中变强。
8.日常饮食适合训练内容
他们跑量这么多，却没有吃什么大鱼大肉来补补，也没有吃蛋白粉。
他们的饮食特点是：几乎不吃肉，以碳水为主。主食是玉米，还有居然每天喝奶茶。高碳水而不变胖，在于他们的训练强度高。
A:根据训练强度来调整饮食，饮食也是训练的一部分。 训练+营养+恢复=变强。
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