健身的小伙伴们好，
说到平板支撑，
相信大家都不会陌生。
之前推送过
《平板支撑你能坚持几分钟？》
这篇文章就详细的说明了
坚持练平板支撑的好处。
没有看过这篇文章的小伙伴，
请点击标题阅读。
然而时常会有小伙伴们问，
用平板支撑能不能
练出腹肌、马甲线、人鱼线呢？
虽说练平板支撑的好处有很多，
但要想用平板支撑练出腹肌
真的是一个误会！
要想练出腹肌首先要降低体脂，
这个毋庸置疑，
那么体脂多少可以看到腹肌呢？
之前爱健身有推送过
《体脂多少可以看到腹肌？》
这篇文章，
没有看过的小伙伴请点击标题阅读。
文章中介绍
一般男性体脂率低于15%，
女性体脂率低于23%，
腹肌就可以隐约显现出来，
具体请看下图：
虽说有规律的坚持做平板支撑
能够提高身体基础代谢率，
消耗更多热量，
这对于体脂率低的小伙伴
还是有点帮助。
但对于体脂率高的小伙伴来说，
希望通过单一做平板支撑
来达到减脂的目的，
那不知道要等到何年马月。
因为平板支撑属于核心肌群静力收缩，
肌肉收缩确实需要消耗一些热量，
但这样的热量消耗实在是太少。
其次要想练出性感的腹肌，
还需要对腹部肌群有针对性的训练，
你才能拥有线条分明的腹肌。
之前推送过
《每天200次卷腹已经练了很久，
为什么腹肌还是没有明显变化呢？》
这篇文章。
文中介绍到，
我们的肌肉分为红肌和白肌两种。
红肌：耐力好，
但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，
耐力差，会长大变粗。
一个人
有多少白肌和多少红肌是天生的。
因此有的人天生耐力好，
有的人天生爆发力强。
白肌多的人，
肌肉容易发达，但耐力差。
红肌多的人
肌肉较难发达，但肌肉耐力好。
而我们的锻炼，
只能让肌肉更发达，
却不能改变它们类型。
腹部肌群主要以红肌纤维比较多，
如果每天只进行
低重量、多次数的训练，
充其量只会让腹部紧致结实。
如果想要让腹肌有明显变化，
就必须要让腹肌变大，
需要加强对腹部白肌纤维的训练。
再回到平板支撑这个动作来，
平板支撑这个动作
属于核心肌群的等长静力收缩。
这种收缩无法对肌肉产生“破坏”，
也就是说无法达到让增肉增长，
它只是增强你的核心肌群，
提高你的运动能力。
所以结合以上，
用平板支撑练出腹肌，
真的只是一个误会。
而要想练出腹肌，
你需要做到
减脂和腹部训练相结合。
在实际的训练中
需要尝试不同的训练方法，
这样才能帮你较快练出腹肌。
接下来分享
一份针对腹部的训练计划，
将有氧运动和腹部训练相结合，
具体如下：
有氧运动
可以选择跳绳、跑步等，
安排在腹部训练前或腹部训练后，
建议每次练习时间在30分钟左右，
具体请根据自身实际情况来安排。
加强版腹部训练
以下推荐的动作供参考，
每个动作做10-20次，
请根据自身实际情况将整套动作
做1-5循环。
动作1
仰卧夹球举腿 10-20次
动作2
抗阻力坐姿收腿 10-20次
动作3
仰卧抗阻力肘碰膝 10-20次
动作4
直臂俯撑收膝 10-20次
动作5
直臂俯撑交替提膝 10-20次
动作6
双臂撑左右交替举腿 10-20次
动作7
罗马椅侧卧提膝 10-20次
动作8
绳索负重下压卷腹 10-20次
最后祝你早日练出性感的腹肌。
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