很多人都想把背练得又宽又厚，但是大家通常采取的，仅仅是依靠增加重量和增加次数来进行训练。其实有很多动作都是锻炼背部的，但是到底哪个动作才是最行之有效的呢？接下来让我们一起来看一下吧。
一：杠铃硬拉。
这个动作不仅仅是背部的训练，它能够锻炼从小腿到上斜方的所有肌肉。但是最重要的是要掌握其中技巧，只有掌握了技巧，你才可以承受更大的重量，带动更多的肌肉，有助于更好地增肌。
二：宽握引体向上。
在常规的背部训练中加上一个引体向上的动作，尤其是宽握引体向上。相比于窄握引体向上来说，宽握引体向上可以更深地进行拉伸。如果自己不方便，可以找个小伙伴来辅助你。当然如果足够熟练之后，还可以尝试颈后引体向上。但要先做热身运动，而且要在整个训练过程的前半部分进行，有助于姿势的正确性。
三：T杠划船。
这个动作可以支撑起更大的重量，你可以采取宽握或者对握的方式。宽握可以刺激背阔肌，而对握刺激的是中间背部。要注意的是前期不要完全借力，要集中收缩与伸展。
四：宽握坐姿绳索划船。
用宽握的方式，将肌肉刺激转移到上背阔肌。当然也可以采取对握和窄握的方式，让肘关节更紧密地贴在身体两侧，可以达到同样的肌肉刺激效果。这个动作要放在训练的后期进行。
以上4个就是我给大家介绍的4种常见的方法。这些方法也都是练就更宽更厚背部的方法。其实不管哪种方法，我们都要根据不同的方法来制定不同的训练计划，并根据自己的实际情况进行调整。只有配上合适的训练计划，再加上自己持之以恒的努力，才能最终收获到自己想要的效果。你也就可以拥有别人都羡慕的，又宽又厚的背部了。
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