引体向上一个都做不了的同学，或者只能做两三个的同学，可以翻看一下我之前写的文章，里面有几篇文章，说的就是引体向上从0到10的突破方法。
这篇文章，更适合有一定引体向上基础的同学。
也就是说，这是一篇引体向上进阶文章。
当你的引体向上数量达到10个之后，其实你已经有了让人刮目相看的实力了。
但是这个时候你会发现，继续提升引体向上数量的难度，并不比以前小多少，甚至可能感觉难度更高了。
到底该怎么做，才能快速提升引体向上的数量，达到十几个，甚至二十几个呢？
这里有两个方向，让你选择。
第一个方向，只要引体向上个数的提升，不在乎背部肌群的增长，也不在乎绝对力量的提升；
第二个方向，要引体向上个数的提升，也要背部肌群的增长，还想要手臂和背部肌群力量的提升；
这第一个方向，是大部分街头健身爱好者选择的方向。
而第二个方向，则是大部分健美爱好者选择的方向。
这两个方向的练法，是不一样的，所以你在练之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。
如果你选择了第一个方向，主要就是想提升引体向上的个数，那么你要做的，就是提升引体向上的训练容量，同时提升引体向上的频率。
引体向上的训练容量是什么意思？说白了就是你一个训练日里面，引体向上的个数和组数。
为了提高引体向上的个数，你需要尽最大能力，做更多组引体向上，做更多个引体向上。
比如你可以给自己设置100个引体向上的数量，然后分组完成，无论做多少组，你一定要完成这100个数量的引体向上。
至于引体向上的频率，通常来说，是按照一星期来计算……这一个星期，你准备练几次引体向上？
如果你选择的是第一个方向，只在乎引体向上的个数，不在乎背部肌群的发展，那么你可以每天都做引体向上。
当然，因为每天都做引体向上，所以你每天的引体向上强度就会相应下降，因为强度太大的话，后面几天根本恢复不过来。
这种练法，叫做容量练法，可以让你的身体在高容量的训练下，熟悉引体向上这个动作，动作越熟悉，你做引体向上就会越轻松。
同时，高容量练法，也是耐力练法，是在不断的提升你的耐力。
但是因为频率太高，你的背部肌群很难恢复。
同时，当你引体向上的数量达到十四个十五个之后，引体向上这个动作对你的背部肌群的刺激，也变得非常的小了。
所以，这种练法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。
如果你想要宽厚的背部，你还想要提升手臂和背部肌群的力量，还有引体向上的数量，那么你应该选择第二个方向。
第二个方向，算是健美的练法。
又想要增肌，又想要提升引体向上的数量，我们该怎么做呢？
第一，开始负重训练；
想要做负重引体向上，你肯定需要有一定的引体向上基础，比如说可以做十个引体向上。
当年能做十个引体向上之后，你可以尝试负重引体向上。
那么如何负重，负重多少呢？
建议买一个负重腰带，通过负重腰带挂上杠铃片来做引体向上。
至于负重的重量，请循序渐进，最开始可以负重1.25KG，一般的健身房都有这个重量的小杠铃片。
当你负重1.25KG的杠铃片之后，你的引体向上数量，可能会少一个……比如说之前你自重引体向上能做10个，那么用负重腰带负重1.25KG之后，你引体向上的数量可能就变成9个了。
每个人的体质和情况不大一样，但是就我自己的感觉，每一次增加1.25KG-1.4KG，是最好的。
增加这么一点重量，不会让你感觉太难受，并且能让你更快的提升引体向上的数量。
当状态好的情况之下，有可能你这次增加了1.25KG做了9个引体向上，下次再增加1.25KG，依旧能做9个引体向上！
当你负重2.5KG，能做10个引体向上的时候，你去掉负重，尝试自重引体向上，便会发现，你的引体向上已经轻松突破10个了。
第二，加大训练强度；
有的同学，一直很苦恼的说引体向上数量无法提升。
最直接的原因，其实就是训练强度太低了。
一个星期只做一次引体向上，一次只做三组四组，这种训练强度肯定是太低了。
所以你要加大你的训练强度，增加组数，以及训练频率。
组数增加多少呢，具体要看个人情况，开始的时候，你可以设定60个引体向上（包括几组负重引体向上），然后不管用多少组，必须完成这60个的数量。
当你训练一段时间之后，发现你能在更短的时间，用更少的组，完成60个引体向上之后，你就开始增加数量，比如增加到70个。
至于训练频率，因为你想增肌，想要宽厚的背部，所以建议一星期之内，引体向上不要超过3次，也就是说，背部训练一周不要超过3次。
一次背部训练之后，你需要至少72小时，来让背部肌群恢复，所以一周两次背部训练比较好一点。
今天的内容就到这里，大家用上面的方法尝试一下，引体向上的数量必定会很快提升的，谢谢大家。
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