天天跑步还是瘦不下来？如何正确利用跑步减肥？

“我就是那种不管用什么方法都减不下来的易胖体质。” 身边有不少朋友这样抱怨，听起来沮丧和绝望。“如果你知道我一直在努力，你就明白了。你知道我不是在找借口。”

问题很明显：那些希望减肥的朋友们正在努力，但是努力的类型，特别是过度依赖跑步减肥，并不是减肥和获得她们想要的结果的最好方法。

关于跑步减肥，这里有五个常见的错误，加上简单的解决方案才能令减肥之路重回正轨。

跑步减肥错误1：你的锻炼总是一样的

你的身体是一台神奇的机器。它专为提高效率而设计，这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情，这个过程就会变得更容易。这也适用于你的跑步训练。他们不仅会开始感觉更轻松（即使你仍在出汗），但是你的新陈代谢可以学习并做出反应，以便在相同的运动输出下燃烧更少的卡路里。

这是传统的“稳态”运行不能满足长期减肥计划的地方。在坦帕大学进行的研究发现，做稳定状态的有氧运动，例如在跑步机上以一致的速度跑步45分钟并不接近最大努力（冲刺），有助于减轻体重......但仅限于最初。受试者在第一周内减掉了几斤，然后就不再减掉任何重量！这是为什么？在一周内，他们的新陈代谢已经调整，所以脂肪燃烧会变得越来越少。

以稳定，中等强度的速度跑步的最大问题之一是，你燃烧的卡路里仅限于你出汗的时间。因此，一旦你的身体适应，好处是有限的。这就是为什么重量训练经常被视为比有氧运动减肥更好的原因。力量训练会通过引起需要修复肌肉的微小撕裂来影响你的新陈代谢。这种修复过程需要能量，这意味着你会燃烧更多的卡路里，这个过程有时会在训练后持续近两天。

更简单地说：有氧运动，你可以以较低的强度训练30分钟并燃烧200卡路里，或者你每天可以减少200卡路里的热量摄入。这是一样的。通过力量训练，情况并非如此。你燃烧的卡路里不仅限于你在锻炼时消耗的热量。因此，虽然一点点变化似乎不会对你的日常工作做出重大改变，但它会对改变你的身体产生巨大影响。

跑步减肥错误2：你跑得更久，但没有更快

西安大略大学的研究人员将短暂但剧烈的运动与长而不太强烈的有氧运动进行了比较。一组进行了四到六次30秒的“短跑”，而另一组进行了30到60分钟的有氧运动。结果令人惊讶。尽管锻炼的时间很短，但短跑运动员的体重减少增加了两倍多。（这就是为什么HIIT训练对你和减肥都很好的原因。）

这是因为短跑过程会导致身体发生与力量训练时相似的内部变化。你的身体需要补充它的ATP（能量），将运动时产生的乳酸转化为葡萄糖，并在剧烈运动后恢复血液激素水平。所有这些过程都意味着你的身体更加努力，燃烧更多的脂肪，这两种情况都不会发生在稳态运动期间。

跑步减肥错误3：你的以为跑步能燃烧大量的卡路里

最常见的减肥错误之一，是相信你燃烧的大部分卡路里都来自运动。这是一个危险的误解。只是活着——睡觉，站立，吃饭，思考——都需要巨大的能量。与正常功能和你的日常活动相比，你在健身房消耗的卡路里数量实际上相形见绌。

这是否意味着没有必要去健身房？当然不是。运动有许多健康益处，但你在健身房锻炼的运动类型会影响你在运动之外燃烧多少卡路里。跑步会燃烧卡路里，但短跑或力量训练会增加肌肉。肌肉越多，你身体燃烧的卡路里才会越多。

跑步减肥错误4：你没有尝试其他形式的心肺训练

如果你是一个稳态有氧运动的爱好者，这里一些坏消息：“耐力”跑步和行走（持续时间更长，强度更低）会削弱力量和肌肉的增长。

请注意，这里的重点不是 “跑步不适合减肥”或没有任何好处。事实上，跑步对你的整体健康有很多好处。但是，如果你正在寻找最有效的减肥策略并且希望能在短时间内达成目标，骑自行车可能会更好，最好是高强度，而不是依靠跑步减肥。

跑步减肥错误5：你跑得太多

这可能听起来很疯狂，但事实的确如此：体重秤上的数字可能不会改变，因为你跑的太多了。

运动是健康生活中无可争议的组成部分，但它仍会给身体带来压力。这种压力的需求会影响你的荷尔蒙，这也控制着你减掉脂肪的能力。更具体地说，运动时会释放激素皮质醇。慢性压力和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使你将腹部脂肪储存。研究发表在Hormone Research杂志上发现耐力赛跑者的长跑比赛导致皮质醇持续增加。皮质醇长期增加可导致更多的炎症，更慢的恢复，破坏肌肉组织，增加脂肪，甚至损害你的免疫功能。

同样糟糕的是，如果你承受过多的压力，无论是运动时间太长还是没有恢复正确的营养 ，你将伤害你的甲状腺并降低你的新陈代谢率，这使得减肥更加困难。

如果你每天做一小时的有氧运动，这对于减肥来说已经足够了。如果你开始每天运行多个小时并且没有减肥，你可能需要降低你的跑步频率，增加一些力量训练，看看会发生什么。可能的情况是，只要你做得对，你会惊喜地发现减肥原来并没有想象中的那么难。