亚洲蹲是怎么回事？为什么说深蹲很重要？

“蹲得越深，效果越好”，你是不是经常被这样误导？深蹲所谓的“深”究竟什么样的程度？要是蹲得不够深，是不是练得不够好？

深蹲不是往死里蹲，而是使用更有效的方法来蹲。有些小伙伴喜欢做平行蹲，有些小伙伴做全蹲，你会怎么评价这些蹲法？

你试过这种深蹲吗？

有些小伙伴会把婴儿完全蹲下的模式作为自己训练深蹲的模式，而这种情况通常会出现在亚洲的国家，有些人会戏称这种深蹲叫“亚洲蹲”。

他们在做亚洲蹲的情况下，会轻松地蹲到最低的深度，这深度几乎要碰到地板。这种方式几乎相近于婴儿的行为模式，有些小伙伴会认为这会破坏深蹲的模式。所以，我们可以展开来说。

事实上，亚洲蹲应该是大多数小伙伴都能做到。但这种生活方式的蹲法都会削弱完成亚洲蹲的能力。

但是，亚洲蹲和力量训练深蹲是两种不同的运动，需要不同的肌肉募集方式。亚洲蹲是一种被动式的深蹲，被动的意思在于几乎没有肌肉在运动，而参与到的是关节、肌腱、韧带和结缔组织。

相反，力量训练深蹲是一种主动式的深蹲，训练者会主动募集肌肉，以保持稳定、控制、力量和肌肉收缩，而这些都是取代关节承受负重，并且将肌肉缓冲负重所必需的。

当被动式深蹲与大重量力量训练深蹲结合，肌肉很容易会进入放松状态，特别是在离心阶段，从而关节和结缔组织取代肌肉承受负重。

要做到肌肉高度收缩，有效调动肌肉群让小伙伴保持恰当的训练姿势，并不是一件容易的事情。

相反，小伙伴会在不同的某个死点容易松懈甚至毁掉整个动作，而且，通过自重加上大重量负重来确保最低点稳定，并不是一件好事。

通常这种情况，小伙伴的运动表现和肌肉激活都很差，因为募集肌肉梭是基于肌肉紧绷程度的增加和肌肉的共同收缩所完成的，这两种情况在被动式深蹲中都不存在。

所以，被动式深蹲就变程一个松散且不受控制的动作，而不是一个紧凑而干脆的动作。

增强稳定性尤其重要

柔韧性训练提高柔韧性确实在理。然而，深蹲却是一个并不需要柔韧性太强的训练动作。

过度的柔韧性训练、拉伸和软组织训练会削弱肌肉梭的敏感性，而且会导致深蹲的运动范围超出可控制的程度，从而导致局部慢性炎症，过度反倒成为限制运动行程的因素。

深蹲多数出现的问题不是在于缺乏柔韧性，而是缺乏稳定性、收缩感和控制能力。当稳定性增强，身体开始自然以恰当的运动行程进行深蹲。换言之，优先增强稳定性，然后自然会掌握更好的柔韧性，最后就是更稳定地完成更大行程的深蹲。

你应该至少会做平行蹲

认为往死里蹲比平行蹲要好的小伙伴，是因为难度更加高。事实上，恰恰相反。平行蹲需要更大的肌肉活力、张力、集中力、毅力、强度。

支持往死里蹲的小伙伴认为，在平行蹲增加负重只是一种欺骗动作，因为动作更容易。

确实，平行蹲的小伙伴有可能会减少负重。然而，这会减少运动神经的募集和减少肌肉刺激，同时会影响到训练的姿势。

但你要明白，当每一根肌纤维都在最大限度地收缩时，恰当的平行蹲可以使你获得更大的力量输出，同时也需要最高水平的注意力。从本质上讲，这可以最大限度地增加负荷、力量、速度、运动神经的募集、肌肉张力，甚至达到增肌效果。

进行平行蹲，更多是小伙伴控制负重。过分往死里蹲，有可能变成被负重所控制。

运动员的深蹲和我们的深蹲有什么区别？

除了难以置信的力量和爆发力外，运动员拥有更强壮的肌腱、韧带和结缔组织。相对而言，即使他们蹲到底，几乎没有直接伤害。

事实上，举重运动员的深蹲都有缺陷，通常表现为明显的膝外翻，并带有过度的脚外旋或者踝外旋，这两种都是蹲得过低的结果。运动员很少关注深蹲的力学问题。他们只知道，深蹲目的是蹲到最低，在抓举和挺举能够做到尽可能大的负重。

事实上，如果没有深蹲的支援，极端的深蹲深度几乎是不可能的，因为很少人他们的身体能够利用非自然的蹲起的力和水平支撑来完成不太正常的力学动作。

最后

如果缺乏有效的髋铰链和后链激活，讨论全蹲还是平行蹲两者哪个更好，就有点问题了。大多数小伙伴在深蹲前没有做充分的热身（受到适当的指导），臀大肌和腘绳肌几乎处于休眠状态，所以髋关节很难容易蹲得过低。

在这种情况下，激活膝盖和后链，并保持稳定是深蹲是必要条件。在蹲下的时候，后链对于保护膝盖和周围关节也是至关重要，通过这一点，去优化你的深蹲，无论是全蹲，还是平行蹲，能够最大限度刺激大腿肌肉的深蹲，就是最适合你的深蹲。

如果忽视了深蹲的关键点，无疑是对训练时间的浪费，更甚者，会让自己受到伤害，重新调整，让深蹲提升自身水平！