为您揭秘卧推最好的辅助动作，帮你快速突破卧推瓶颈！

在泵厂的群里，昨晚有不少小伙伴在讨论，卧推如何提升，相对硬拉和深蹲而言，卧推上涨5kg已经实属不易，这也成为不少困扰泵厂小伙伴的问题之一。

IPF中国大陆负责人、泵厂导师谭志坚老师（知乎ID：十克拉James）曾经翻译过一篇文章介绍卧推最佳辅助练习，帮助提升卧推训练，虽然是“旧文”，贴在大斌健美论坛大力士版块，也被很多平台“转载”，但如今看来，仍然干货满满，接下来，我们就看看他的这篇文章。

先来一张James的帅照

健身健美和力量爱好者都很喜欢卧推。即使我每个月都在usa powerlifting 杂志上写一篇关于卧推的文章，读者仍然还想知道更多。在这篇文章里我会谈谈卧推的最佳辅助练习动作----窄握距卧推。

让自己精通某项事物最好的办法就是多学习然后多实践。卧推也是这样。如果运用正确的辅助练习会让主项有更好的表现，在做辅助练习时，计划的执行和技术是很重要的。

基本上，窄握距就是卧推时双手的握距比正常卧推时的握距距离要小。卧推时更小的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。肱三头肌力量欠发达是更大重量卧推的主要障碍，窄握握推是我知道的提高肱三头肌力量的最好方法。

尽管做这个练习看上去是很基础的，但很多的力量爱好者通常在练习窄握卧推时都没有用最有效的方式。问题的一开始是出在对“窄”这个定义上。

如果握距太窄，训练的效果就会大打折扣。我见过有人的握距是6英寸的（15.24厘米）还有的双手在杠铃杆中间贴在一起。这样的握距不仅会引起不适当的腕部疼痛，降低对杠铃的控制，而且会降低训练者使用的杠铃重量。卧推时运动范围也会减少，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。有这么多的缺点，看来这么窄的握距是不可取了。其实这种情况是很容易纠正的。

最理想的握距是与肩同宽。这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。这些练习的改进会转化成肌肉和力量的增强。这样的握距也会令到三头肌的参与度最大化。对任何有兴趣提高卧推成绩或肱三头肌臂围和力量的训练者，这样的握距都是必赚不亏的。

相对于调整握距这个方法还有更多的方法去获得更好的训练效果。即使你已经使用了我建议的握距，我还有其他的训练建议可供参考。

相对于通常的卧推，把杠铃杆降到胸部下部即乳头以下，会令你获得更好的杠杆效应。这里要提醒你，当用窄握距练习时，因肱三头肌疲劳出现力竭时，杠铃下落到胸口的速度会比通常的卧推要快，要确认你的保护者时刻留意着。

一般的卧推练习，训练者可以改变他肘部的位置以获得不同的训练效果。开始练窄握距卧推时，尽量使你的双肘贴近躯干以让肱三头肌更多的参与。如果你想做任何的调整，请把杠铃重量调低直到你的技术变好时。我不断强调：为了减少不必要的受伤和退步，任何练习技术的改变都是循序渐进的。

窄握距卧推不是一个像拉索下压那样把肱三头肌孤立的练习动作，它是个复合动作，很多肌肉群都参与工作的。通过使用我推荐的方法，肱三头肌之外的肌肉的参与度和贡献都最小化了。

胸部有些轻伤的训练者也可使用窄握距卧推，让他们的获得一定程度的卧推练习，同时又不让伤势加重。当然，这要非常小心，如果有疼痛变化，要谨慎考虑是否练习下去。卧推练习后用窄握距卧推结束是个很棒的结果。

通常来说，辅助练习动作与目标动作越相似，就会从该辅助练习动作获得更多的积极效果。窄握距卧推就是这样的练习动作。窄握卧推还可以有这些变化：非全程的分程练习。可以针对卧推时遇到的停滞点，在窄握卧推时从底部向上做二分之一程或三分之二程的卧推以及从顶部向下的二分之一程或三分之二程的卧推。

如果卧推从底部向上发力时是你的弱点，在窄握卧推时你就选择从底部向上的的二分之一程或三分之二程的卧推，以此类推。减少运动的距离可以让你使用更大的重量。最后一点，窄握卧推不仅限于杠铃，也可以使用史密斯机。

如果你还没试过窄握卧推，那就试下吧。如果你已经练过窄握卧推，但效果不理想，那就评估一下我的建议，看看有没你需要改进的。任何的变化对训练效果都更有效。窄握卧推有这么多的好处，如对肱三头肌的超负荷锻炼，训练时可绕开胸部的伤痛，提供训练计划中多样性的刺激等等。希望本文能满足你对卧推信息的部分需求，也敬请期待更多好文干货。

译者按：本人开始练习卧推时，由于缺乏经验和指导，犯了新人常犯的错误，一段时间后，左手腕患了腱鞘囊肿，每次练习后都很痛，直到停止练习很长时间后才彻底治好。以后卧推时都做好热身，逐步加重，在大重量时带上护腕等，手腕再也没疼过了。新人常犯的错误是：缺乏健身或力量训练知识，没目标没计划，不系统，训练杂乱，不热身，盲目追求大重量，等等……。

每个人都要走过这个阶段，如何快速安全通过是个很重要的问题。而在更高一个层次水平之前，你又是一个新人了，所以伟人给我们的名言：“学习学习再学习”是再正确不过了。

除了不断学习和调整、实践，在新手阶段学会正确的训练动作，打下扎实的基本功非常重要，泵厂第二期力量健美培训班定于2019.1.5-1.6在广州珠江新城保利克洛维中景A座22楼奥思坦汀冠军会国际健身俱乐部举行，谭志坚老师也将和我们一起，陪伴大家训练整整两天，从实践和理论角度为大家的训练打下扎实的基础！