肩部是我们身体中比较特殊的一个部位，为什么这样说呢，因为肩部在人体中算是一个比较小的肌群，但是又深深的影响着我们的身材，很多人明明力量不小，练得时间也不断，但就因为肩部不够宽厚，而看上去并不强壮，那到底如何去训练肩部，肩部的练习动作有哪些呢？今天就带大家走进肩部的训练。
接下来我们给大家介绍的动作都是练肩的，用哑铃和龙门架绳索就能够完成，一起来看看吧。
（1）阿诺德推举
动作要领：顾名思义，这个动作就是健美之父阿诺德施瓦辛格所发明的，也是他在训练肩时最喜欢用的动作，需要坐姿来完成，每只手各持一枚哑铃，准备时将哑铃举到我们的肩部，掌心朝内，然后慢慢将哑铃推过自己的头顶，这期间，我们的手掌要由内朝外旋转，做一个外旋的动作，在降下来的时候，又由外朝内原路返回，这就是这个动作的全部过程。
（2）绳索面拉
动作要领：站在龙门架之前，双手握住绳索两端，身体挺直腰背部收紧腹部，重心可以稍微向后靠一些，在动作开始时将绳索朝自己的两侧耳朵旁拉动，在拉动的过程中，背部能够感受到强烈的收缩，就像卧推准备时收紧肩胛骨一样，只要有收紧肩胛骨的感觉，你的后束就一定能够练到。
（3）反握前平举
动作要领：做过前平举的朋友应该会发现，这个动作和普通的前平举有些不相同，这个动作需要我们反握来进行，朝上抬起的时候也能带动我们的胸部进行发力，一举两得的动作。
（4）侧平举
侧平举都有几种做法，一般来说，很多人都是双侧进行的，但是我们在这里推荐的动作只需要我们单侧来进行，这样做的好处就是，我们能够侧重对自己的弱项进行锻炼，另外就是在每一侧训练时，三角肌能够有更充足的泵感。
上图做法是一只手扶住器械稳定躯干，另一只手拿出哑铃朝上举动。
当然，如果我们不扶住固定器械，只要能稳定身体也是可以做的，这样做还能练到我们身体的核心区域，增强自我核心力量。
其实肩部的练习我们最希望大家明白的就是不能耸肩，耸肩最容易带到的就是斜方肌，但是在练肩的时候其实最忌讳的就是斜方肌借力，我们专项专练，肩部的训练就应该孤立三角肌去发力；另外就是很多人做侧平举的时候喜欢把哑铃举得很高，其实没有必要，如果举得太高，不仅没有太大的作用，还可能会引起我们的肩峰撞击，造成首先的可能性。
如果强加练习，其实每个人都能够练出宽厚的肩部，天生肩窄其实并不是什么大问题，最主要我们要去重视它，勤能补拙，你只要多多锻炼一定能够变成宽肩！
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