别把碳水化合物当妖魔，但你该知道如何吃

对于许多人来说，碳水化合物就是一个让体重变大身材发福的罪魁祸首，因此，近年来十分流行“低碳饮食法”、“生酮饮食法”等减肥潮。

实际上，人体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素中，只有脂肪与碳水化合物是人体活动时最主要的能量供应来源， 它们对于身体细胞功能占有十分重要的地位。但大多数的人都不知道，什么是“好的”碳水化合物？一天到底该摄入多少的碳水化合物才算合适？实际上，只要懂得适量摄取“好的”碳水化合物，就能健康有效地控制体重。

碳水化合物的类型

在我们生活饮食中，到处都充满碳水化合物的身影，其中有三种主要类型的碳水化合物最常见：

• 糖

糖是最简单的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶制品。糖的类型包括果糖、蔗糖和乳糖。

• 淀粉

淀粉是一种复合碳水化合物，意味着它由许多结合在一起的糖单元组成。淀粉天然存在于蔬菜，谷物和煮熟的豆类等食物中。

• 纤维

纤维也是一种复合碳水化合物。它天然存在于水果，蔬菜，全谷物和煮熟的豆类等食物中。

碳水化合物的“好”与“坏”？

碳水化合物是人体的主要能量来源。好碳水化合物是能提供长期能量的纤维，维生素，矿物质和其它营养素。坏碳水化合物则是另外一种情况，它们通常是精加工食品，包含大量单糖，营养含量低，并含有大量不健康成分。

所有碳水化合物的主要成分都是糖。糖是人体的最基本能量形式。在吃下包含碳水化合物的食物时，消化系统通常会将其分解并将糖推入血液输送到身体其它细胞。

尽管所有碳水化合物都提供能量，但身体会以不同方式处理不同类型的碳水化合物。例如，好碳水化合物负载大量纤维和更多复杂糖形式，向血液缓慢释放糖并持续稳定的提供能量；而坏碳水化合物则仅仅包含简单糖形式，因此会导致血糖水平急剧升高。

除了是稳定能量来源以外，好碳水化合物还提供给身体需要的纤维。纤维帮助降低胆固醇并有促进消化的作用。由于可以让人感觉饱，纤维有助于减肥或避免体重增加。此外，好碳水化合物包含的其它重要元素还有叶酸，维生素B，C和E等。

一个识别好碳水化合物的方法是查看加工程度。通常认为，加工程度越少的食物包含的好碳水化合物数量越多。例如，苹果，橘子，葡萄，生菜，西红柿，菠菜，胡萝卜和芹菜等完整水果或蔬菜就被认为是好碳水化合物。燕麦片，全麦面包，大麦和糙米的纤维及营养含量高，因此也被认为是好碳水化合物。

相对而言，坏碳水化合物通常都是一些经过精加工处理的食物，在清除了许多营养物质以外，还添加进许多不健康成分，如精制白面粉，油炸食品等。

研究证据表明，全谷物和全食物中的膳食纤维，将有助于降低患心血管疾病的风险，纤维还可以预防肥胖和II型糖尿病。另外，纤维对于最佳消化健康也至关重要。

多吃水果、蔬菜和粗粮可帮助控制体重，它们的体积和纤维含量有助于控制体重，帮助减少卡路里（热量）摄入，富含健康碳水化合物的饮食不会导致体重增加或肥胖。

每天需要多少“好”碳水化合物？

首先，必须强调每个人的碳水化合物需求因年龄、性别、体型、活动/训练量和代谢健康等因素而有所不同。对于希望减肥的普通人来说，每日100-150克优质的碳水化合物，是大多数人维持能量和整体活力的理想选择。

根据一份美国膳食指南建议，碳水化合物应占每日总热量的45-65％，因此，如果每天需摄入2000卡路里的热量，那么900-1300卡路里的热量就应该来自于碳水化合物，这相当于每天225-325克碳水化合物。少数例外情况是运动员或健身人士，他们正在接受一些高强度的体能训练，往往需要更多的碳水化合物来帮助恢复，肌肉蛋白质合成和激素，这时就必须将碳水化合物的需求量加大，以保证供给身体所需的能量。

——资料来源：mayoclinic、draxe