《健体》10组乘10次模式训练7周腿围增粗训练

作者：John Hansen（IM Aug 2005）

翻译：猪二狗

我（作者）是如何在仅7周时间里增粗腿围数英寸。

训练强度和训练容量通常被认为是具有相反的联系的。如果一份训练计划的强度增加了，那么训练容量必然同时下降。就像Mike Mentzer反复在他的关于训练强度的健美讲座中传授的知识那样，“你可以训练得更刻苦或者你可以训练得时间更长，但是你不能够同时做好这两样。”

当然了，尽管存在这个普遍的关于强度和耐力的观点，对于一个训练计划，仍然是有可能具有更大的强度同时增加训练容量。更多的组数意味着针对一块肌肉更多的训练负荷。更多的训练负荷可以理解为更大的训练强度，尽管每一组训练并不需要训练到绝对的力竭。

一种增加训练强度的同时也增加训练容量的训练方法被称为10组乘10次训练（10X10）。你需要做某个训练动作（这个训练动作你应该更倾向于选择一个大重量、基本的训练动作例如深蹲、卧推等等），而且训练过程中采用10组乘10次的方法在每一组训练中反复进行。

很显然，在这份训练计划针对其他身体部位的训练容量必须进行削减，否则的话，过量训练就是训练的结果。如果你通常情况下做4或者5组深蹲训练，当你决定对训练量进行翻倍，你就需要减少或者消除剩下的你的腿部训练计划所采用的训练组数，才能够适应着额外的训练负荷。

配图解释：在腿部训练的时候，如果你选择了股二头肌训练，那么就不要做任何其他的训练来练习股四头肌。（根据原文中的说法，采用10组训练的方法，对于某一个部位尽可能只用一个训练动作）。

这个训练的强度来自于施加在肌肉上的总训练负荷，而不是来源于每一组的训练强度。如果每一组训练都达到力竭，那么你就不可能完成所有10组训练，而不需要在这个过程中减少抗阻训练强度或者减少重复训练次数。每一组训练必须艰苦训练但是在极限之内。完全的力竭没有必要，而且完全力竭在事实上阻碍你完成这个训练计划。

如果你要采用10组乘10次（10X10）训练方法，下面就是训练指南。首先，你要选择合适的训练重量。训练的重量应该是比较适中的大重量，但是不要太重，否则你在做完10组之前就会达到力竭。当你决定按照10组乘10次（10X10）的重复方式进行训练，你要知道一个重量若是勉强让你做10次那么就太重了。你永远不要在训练重复次数开始下降或者肌肉完全达到力竭的时候，才只不过练了略多于2-3组的训练。

因为，对于决定正确的训练重量没有额外的推导公式，你可能必须使用你自己最佳的判断感觉。你应该选择一个你感觉做10次重复次数相对容易的重量。这个重量不应该是极其轻的重量，不过这个重量应该是你可以轻松驾驭的而且仍然要感受到肌肉得到训练。如果，例如，你通常使用315磅（143公斤）作10次深蹲，那么你可以吧训练重量减少到275磅（125公斤）用以尝试10组乘10次（10X10）训练。如果这样还是太重了，但是你不尝试你怎么知道呢。

所有10组的训练应该是非常困难的。如果这个训练合理地安排，最后的5组应该逐渐变得困难。如果你能够做满全10组，最后的几组也没有那么挣扎纠结，你选的重量就太轻了，那么你应该选择更重的重量。

所有的10组训练中你都应该有一个训练伙伴旁站。你的目标是糅合了高组数和高次数的训练让你的一块肌肉群完全地达到疲劳。这份高容量的训练计划会冲击肌肉使他们产生反应，而且这对于顽固身体部位刺激的非常好的技术。

我关于这个10组计划的经验

我采用一个类似于10组乘10次（10X10）训练计划练习我的退步。在1996年我尝试用大重量深蹲试图增加我的大腿肌肉块头。从当年1月开始，我迫使自己每个训练计划都尽量采用更大的训练重量，在倒蹬腿举和深蹲训练上都是如此进行。到了那一年的4月，我的膝盖开始因为每一周我都让他们经历不间歇的滥用，而出现抗拒的情况。

我的股四头肌肌腱因为所有一系列大重量训练逐渐产生了红肿情况。期初，我的膝盖会疼痛2-3天。再过了1至2个月的大重量训练，我的股四头肌肌腱红肿愈发严峻，这样在一次高强度训练之后5天里都会有这种不正常的情况。这样的话，肌肉达到了再次开始训练他们并且应该感到状态良好的临界时间。我知道我需要让这个训练在强度上有所回调，因为我的膝盖每周情况都是每况愈下；不管则样，我当然是不像停止我用大重量训练我的双腿的，因为我还是希望双腿能够有更大块头。

在一篇健美杂志的文章解释10组计划的方案。作者首先告诉你的是，对于每个身体部位只需要采用一个动作，但是对于那个动作要做到10组。他并不建议对每一组训练重复10次。不过，他描述了一个更进一步的训练计划，这样的话每周的抗阻力量都会增加。

我的训练伙伴和我打算尝试一下这个训练计划。我的膝盖不可以忍受在未来以任何方式更大的重量进行训练了。所以，我想我可以通过增加训练的容量而不是增加训练磅数（即重量）来增加总的训练负荷。我们决定令深蹲作为这份10组训练计划的基础训练动作。

我们开始腿部训练，是固定在地面面上的动感单车训练，持续6分钟作为热身。在这个初始热身训练的过程之后，我的训练伙伴和我开始做2组倒蹬腿举，每一组达到12-15次。倒蹬腿举所调动的肌肉群和深蹲在很大程度上市一样的，所以这是一个在正式进行目标训练动作之前非常好的初始训练动作。

最后我们开始深蹲的时候，我们仍然做数组热身组让我们的身体适应接下来的训练动作。我们使用135磅（61公斤）做12次，如此训练作为我们的第一组训练（热身组训练）。在我们的第二组训练中，我们深蹲重量选择225磅（102公斤）做10次。作为我们最后的一组热身组，我们选择的重量不应该是非常轻的，而是一个重量你可以轻松把握而且仍然让你能感受到肌肉的工作。如果，例如，你通常使用315磅（143公斤）作10次深蹲，那么你可以把训练重量减少到275磅（125公斤）用以尝试10组乘10次（10X10）训练。（这句话，前面说过了，此处作为正式训练组前的尝试，及热身组的最后一组）

现在，我们才打算进入真正的训练计划。

我们决定采用365磅（166公斤）作为我们第一组正式组的训练重量。因为在我们第一轮训练计划中我们要做到10组每组5次的训练，我们选择的重量是平时做10次的深蹲重量用来做这个10组每组5次的训练。

下面就是我们综合整理的深蹲10组训练安排：

第1周

365磅（166公斤）做10组每组5次

第2周

385磅（175公斤）做10组每组4次

第3周

405磅（184公斤）做10组每组3次

第4周

385磅（175公斤）做10组每组5次

第5周

405磅（184公斤）做10组每组4次

第6周

425磅（193公斤）做10组每组3次

第7周

405磅（184公斤）做10组每组6次

这份训练计划会给你虚假的粗暴感。当我们第1周尝试365磅（166公斤）做10组每组5次的训练的时候，这个训练貌似很简单。毕竟，我们通常已经习惯了采用超过400磅（181公斤）的重量进行我们平时的标准训练。而这个365磅（166公斤）对我们来说仍然是热身组的重量。在进行了数组深蹲之后，我就开始想，我是不是错误地估计了我们应该用多大的重量，直到我们进行到第6组我们发觉这计划还不错。到了最后的4组或6组训练的时候，这个训练就会令人感到困难，因为与此同时训练的负荷已经让人难以忍受。

图片注释：你可以将10X10的训练方法应用于其他的身体部位。

我们后来发现，如果做10组深蹲要用一个大重量训练的时候（即便训练的次数很有限），会变得极其困难。这样的话这个训练除了是对体格的考验更是对精神的磨练。毕竟，采用一个大重量的杠铃完成连续10次的刺激，本身就能够摧毁任何一个普通人的意志。

训练的过程中有一个训练伙伴和我一起经历同样的折磨是相当有帮助的。另外一个在精神意志上克服困难令这个计划变得简单的精神上的技巧是，随身带一张纸和一支笔放在深蹲架旁边（出于安全考虑，不要携带尖锐的东西，笔一定要带帽，用本子，或者干脆用手机记录好了）。每当我的训练伙伴和我完成一组训练，我都会在这张纸上划一条线（按原文的意思，应该是先划10条线，然后再依次划掉）。这样就可以跟踪记录训练，让我模糊地知道还剩多少组。我很快学会了每一次认真做好每一组训练的模式。因为当我正做着第三组的训练，同时想着还剩下8组困难的训练（8组包括正在做的第3组），这样的情况对于激励自己完成这个计划没有什么帮助。

训练的结果是相对于艰苦的训练是值得的。在开始这项10组的训练，我测量了我双腿的的数据，精确地记录了训练的结果。对于训练的结果我喜出望外，在这个训练的第7周，我的双腿分别增长了几乎2英寸（5厘米）。这个成果真是令人惊讶，尤其是在2个月之内就有效果。感叹一下，此前只有更少训练容量更大训练强度才是增肌之道的纷争算是有了一个反例。

这个训练计划有好的效果的原因就是训练负荷会在训练的过程中逐渐增加。在训练环节中决定总的训练负荷的方法，就是用训练的重量乘以训练的组数，然后再乘以训练的次数，计算的公式大致就是如下：

抗阻训练重量X组数X重复次数=总训练负荷

采用这个训练公式来计算针对我腿部训练的10组训练计划，你就可以看到训练的负荷在7周的训练计划周期里逐渐增加。按照循环训练的原则（指的是训练中训练重量有反复循环的情况，即重量下降又增加），但是训练的负荷在总体上还是增加的，又不是每一周都是增加的。相反，训练负荷在循环，并且允许身体进行恢复，这样我才能在循环训练的末尾获得更巨大的增长。

第1周

365X5次X10组=18250磅（8278公斤）

第2周

385X4次X10组=15400磅（6985公斤）

第3周

405X3组X10组=12150磅（5511公斤）

第4周

385X5次X10组=19250磅（8731公斤）

第5周

405X4次X10组=16200磅（7348公斤）

第6周

425X3次X10组=12750磅（5783公斤）

第7周

405X6次X10组=24300磅（11022公斤）

我发现采用类似这份高容量的训练计划，这能够冲击那些用以往传统的训练方式难以产生反应的肌肉群。这份腿部训练强度极其强大，为了不冒着受伤或者筋疲力尽的危险，这份计划也不能连续地安排。每年这份高容量冲击腿部训练计划之多安排2次或者3次，在训练计划之间需要隔几个月。