青少年体适能教案参考：青少年心肺耐力与运动的关系

[导读]

青少年体适能教学的重点不仅仅是让孩子掌握动作模式和运动技能，体适能概念知识的学习与认知同样重要。

特别是零基础开始参加体适能训练的孩子。

通过体适能概念知识的学习和感知，让孩子了解体适能的主要组成部分，以及体适能训练对健康的促进作用。

激发孩子对体适能训练的兴趣，从而为今后的技能学习和应用，以及运动习惯的培养打下基础。

本文主要介绍了“心肺耐力”概念知识学习的教案设计方案，仅供参考。

心肺耐力与运动的关系

【适合年龄】

7~15岁的青少年

【教学目标】

1. 学会通过桡动脉测试心率的方法；

2.了解心肺耐力的定义；

3.感受不同的体适能训练内容对心肺耐力产生的影响；

4.了解能够提高心肺耐力的体适能训练方法。

【器材】

每人一张纸一支笔

【教学过程】

| 引入

告知学员本次训练的主要内容和目标：

今天，我们要学会一项技能，就是通过桡动脉测试自己的心率，并且能用心率评估自己的运动负荷。

还要重点学习健康体适能的要素之一“心肺耐力”，以及哪些运动能提高心肺耐力。

在训练中有任何不舒服，一定要马上告诉教练。

| 测试心率

我们先学习心率的测试方法，等会儿要把训练中每次测试的心率登记在纸上。（给每个学员发一张纸和一支笔）

好，大家一起跟着教练做。把右手的食指和中指轻轻放在左手腕外侧二分之一位置的桡动脉上，直到能感受到自己的脉搏。（给学员足够的时间，直到所有学员摸到自己的脉搏。）

教练喊出“开始”口令后，给学员10秒时间数自己的脉搏，然后乘以6，得出一分钟的心率。（要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“安静心率”）

| 开合跳

学员完成16~20次开合跳。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“开合跳”）

| 熊爬

学员完成15~20米的熊爬。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“熊爬”）

| 原地碎步

学员完成15~20秒原地碎步。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“原地碎步”）

| 休息补水

休息1~2分钟

| 走和跑

让学员按正常步数行走1分钟。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“走”）

让学员提高步频快走1分钟。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“快走”）

让学员以高于快走的速度慢跑1分钟。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“慢跑”）

让学员以个人最快速度完成50米距离的直线或折返跑。（结束后马上测试心率，要求学员把数据登记到纸上，并在数字旁注明“快速跑”）

| 30秒30次蹲起

刚才大家的表现都很好，接下来，我们要做一次“30秒30次蹲起”的测试。

这项测试要求先安静的休息5分钟，需要喝水的同学，可以先去喝水。

好的，在接下来的5分钟内，我们一起认识一下心肺耐力。

心肺耐力也称心血管适能或者有氧能力，是指我们人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能。通常用来衡量心脏将富含氧气的血液输送到人体各组织器官的能力，肌肉细胞利用氧气进行能量代谢的能力，以及肌肉细胞将血液送回心脏循环系统的能力。

心肺耐力较差的同学，平时学习生活中比较容易出现疲劳，稍微运动一下就会气喘吁吁。所以提高心肺耐力是体适能训练最重要的任务之一。

其实，我们的心脏是一块肌肉组织，与所有的肌肉组织是一样的，可以通过适当的锻炼得到提高。

心肺耐力的锻炼效果主要是由运动强度、运动持续的时间和运动频率来决定的。

要想获得好的效果，通常把运动强度控制在最大心率的60%~85%之间，每次运动持续的时间在20~50分钟，每周坚持锻炼3~5次。

刚才提到的最大心率怎么计算呢？

大家记住一个公式，并把它记在纸上

就是208-0.7×年龄=最大心率

这个公式适合7~17岁的年龄

然后我们把最大心率乘以0.6和乘以0.85，得到适合自己的心肺耐力锻炼的强度区间。

（帮助学员一起计算，

例如：参加训练的孩子的年龄是10岁，

那么最大心率=208-0.7×10=201次/分钟

运动强度的心率区间为

201×60%至201×85%

即121次/分钟~171次/分钟）

现在，我们的纸上已经有8条心率测试记录了，我们会发现不同运动方式后的心率是不一样的，我们把每分钟心率在121~171之间的数字圈出来。

什么运动方式有利于改善我们的心肺耐力呢？

答案是有氧运动，所以心肺耐力也称有氧能力。

凡是有节奏、全身性、长时间，而且强度不太高的运动，都是比较理想的有氧运动。例如：跳绳、游泳、骑自行车，快走、慢跑、有氧健身操、上下台阶、各种球类运动等。

相反，运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分供应，人体出现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。例如：100米或200米短跑，跳高、立定跳远、举重、俯卧撑、投掷实心球等。

好的，接下来的时间教练说一下“30秒30次蹲起”的动作要求，等会测试的时候，动作一定要规范。（示范并说明测试的动作要求）

5分钟休息结束后，马上测试心率，登记在纸上，并在数字旁注明“P1”；

然后让学员完成30秒30次蹲起，并在最后一次站起后测试心率，登记在纸上，并在数字旁注明“P2”；

休息1分钟后再测试心率，登记在纸上，并在数字旁注明“P3”。

现在，把三次测试的心率数值相加，然后减去200，最后除以10，得出自己的心功能指数。（帮助学员一起计算心功能指数）

评价公式：心功能指数=(P1+P2+P3-200)÷10

我们都计算出了自己的心功能指数，数值越小说明心脏功能越好。

我们可以参考青少年运动员的心功能评价标准，0~5是较好的，6~10中等，11~15较差，大于16就很差了。

无论数值大小，我们都要用今天知道的有氧运动方式和运动负荷，坚持锻炼，增强我们的心肺耐力，改善我们的心功能指数，让我们更加健康。

| 放松恢复

拉伸：股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、髂腰肌、腓肠肌。

| 总结与课后任务

今天我们学会了测试心率，知道可以通过心率控制运动强度，学习了心肺耐力、最大心率、有氧运动等概念，最后还做了30秒30次蹲起的心功能测试。

大家的表现都很棒！

回家后需要完成2个任务：

1.把心肺耐力的概念说给3个人听，父母、同学、邻居都可以；

2.每天带领父母完成20分钟以上的有氧运动，并教会他们测试心率。天气好的情况，尽量到户外快走或慢跑。空气质量不好时，在家跳绳，速度不要太快。

（和学员击掌后，宣布下课。）