许多刚去健身房的初学者，都会听到这样的传闻，只要你练好引体向上就能让你的背部肌肉大大增强，从而勾勒出背部线条，拥有美丽的倒三角。
这句话确实没有错，引体向上能够很好的锻炼背部肌肉，使我们的背阔肌更加发达。但是如果做错混杂发力，那就适得其反。
【初学者一个月引体向上训练流程（每周练3天）】
我们已经广泛的讨论了引体向上对增强背部力量、维度和强度的好处。通常，对于初学者和健身爱好者来说，引体向上往往是最具挑战性的自重动作之一。
引体向上对于上身力量的要求很高，并且经常需要系统的方法来强化初学者的引体向上表现。
【引体向上训练计划】
在下面的章节中，我们列出了你第一次引体向上时所需要掌握的知识或强化你目前引体向上动作。
【如何正确地做引体向上】
标准引体向上：注意抓握宽度手掌方向（旋后、旋前或中立）、甚至拇指的位置都会对引体向上的效率产生影响。
【如果你还没法做引体向上，那应该如何做这个动作】
如果你发现自己没法完成一个完美标准的引体向上，你也可以用先练其它动作代替。注意，如果你的目标是掌握一个严格的上拉动作，我建议你做一些额外的辅助练习（或下面的流程）来真正增加背部力量和肌肉质量。
弹力带助力引体向上是一个很好的选择，但是大多数人通常用法不正确。常见的问题，如身体摆动（缺乏身体张力），懒散的动作，以及在动作顶部或整个动作都缺乏背阔肌控制都可能导致训练效果停滞。
此外，很多的健身爱好者使用太多的弹力带助力，并且从不强迫自己用全力不带助力的做2-3次动作（这实际上会增强你引体向上所需要的力量，而不是有助力的做10多次）。
【加强引体向上的动作】
在下面的程序中，我们结合了各种各样的上拉变化和替代动作来帮助你为背部力量和肌肉质量建立一个更强的基础。下面，我们将讨论一些引体向上辅助的动作。
【如何做反手引体向上】
许多健身爱好者在做正手引体向上之前都能够做反手引体向上，主要是因为这个动作更多的涉及到手臂（二头肌和前肩）。
虽然反手引体向上是一个伟大的动作，可以训练重要的上身拉力，但重要的是（1）做正确，（2）不要过度使用，和（3）不要忽视正手引体向上。
【弹力带正手引体向上】
如上文所讨论的，弹力带引体向上是初学者一个很好的选择。也就是说，增加动作节奏可以真正的最大化肌肉生长和力量，帮助初学者建立更好的肌肉协调、活性。
【背阔肌下拉】
对初学者以及健身爱好者，机器训练使我们能够孤立出引体向上所需的特定肌肉群。
虽然许多弹力带的引体向上变式动作和静力训练是关键，但基于机器的训练使初学者下拉更大的重量，从而破坏肌肉纤维，而不像其它动作会受到上身力量和技巧种种限制。
【引体向上静力训练】
静力训练可以很好地增加引体向上所需的肌肉力量。许多初学者和健身爱好者都将从中受益，这包含在3天的初学者引体向上训练中
如何在一个月内做成引体向上：初学者3天引体向上训练
在下面的程序中，我们列出了一个3天的引体向上训练，帮助初学者在一个月内完成第一次引体向上。虽然这个计划旨在帮助初学者最大限度地发挥他们的引体向上能力，它也可以给引体向上陷入瓶颈或想增强背部力量的人来使用。
下列三个训练每周练一次，为期四周。每次训练包括3-4次动作，总共大约30分钟。有基础的人可以用更重的负荷，为了增加力量和肌肉。每周增加重量挑战自己，但仍能感要觉背部肌肉发力。
【第1天】
静力悬挂：4组每组30秒，组间休息45-60秒（如果可以，绑上腰带增加负重）
引体向上静力训练： 4组每组10秒，组间休息60-90秒（在引体向上顶部保持10秒，下巴超过杠，肘部朝向臀部）
反手杠铃划船：5次4组，组间休息60-90秒（使用旋前握法，握距比肩部稍宽。适当增加重量）
背阔肌下拉：6-8次4组，组间休息60-90秒（执行离心阶段，通过拉长的手臂充分拉伸背阔肌，适当增加重量）
【第2天】
静力悬挂：4组30秒，组间休息45-60秒（如果可以，绑上腰带增加负重）
离心引体向上：4组5次（每组3-5秒离心阶段），组间休息60-90秒（从下巴超过单杠开始，进行三-五秒离心收缩，集中感受背部肌肉拉伸和平滑的伸长，肘部需要下降至伸直）
弹力带引体向上：4组5次，组间休息60-90秒（使用旋前握法，握距比肩部稍宽。选择一个能让你正好力竭做到最后一个的弹力带，但仍然保持良好的动作姿态。在动作顶部和底部稍作保持一秒钟。
俯卧支撑哑铃反手划船：4组8-10次，组间休息60-90秒（划船时手掌要朝向远离划船的方向，肩胛骨朝下，手肘朝向臀部，然后向上）。这个动作不是直上直下，更像是背部的方向的运动。
【第3天】
弹力带1.5次引体向上：4组3-5次，组间休息60-90秒（从动作的底部开始）。先向上把下巴超过单杠，稍稍停顿一下，使背部肌肉活跃起来。向下大约一半，手肘和眼睛处于同一位置，离顶部大约10cm。从这里，回到单杠，下巴再次超过它。这是一个1.5次的引体向上。重复3-5次）
背阔肌下拉：4组8-10次，组间休息60-90秒（执行离心阶段，通过拉长的手臂充分拉伸背阔肌，适当增加重量）
海豹划船：4组8-10次，组间休息60-90秒（确保肩胛骨向下，手肘在向上之前靠近臀部，这个动作不是直上直下，更像是背部的方向的运动。）
引体向上时避免借力，要注意背部肌肉的感觉收缩。切忌不能甩动自己身体来做，然后注意左右发力平衡，腿部自然放下，不必发力。
要想背部的细节越来越好，那就老老实实的做引体，到时候你就会有新大陆般的发现！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
