【肖丹华】 为什么脂肪很重要？怎么吃才健康？

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作者介绍

肖丹华

美国大西洋医疗系统营养代谢中心专科医生

1997年毕业于协和医科大学八年制临床专业，医学博士，2004年获哥伦比亚大学医学院营养学博士学位，2012年获美国内科医师执照，2014年获美国肥胖医学专科执照。

个人公众号“小小四月花”，著有书籍《炼狱三年》和《减肥不是闹着玩儿》

为什么脂肪很重要？怎么吃才健康？

文章来源：小小四月花

已授权《中国临床营养网》转载

脂肪经常被认为是“坏东西”，让我们长胖，还让胆固醇升高。其实真是冤枉，脂肪与水、蛋白质和碳水化合物一起，构成我们身体需要大量摄入的四大营养元素，脂肪也有好、坏之分，对身体有益还是有害，关键在于吃多少、怎么吃。

1. 为什么脂肪很重要？

• 提供能量

• 提供身体不能自主合成的必需脂肪酸

• 细胞膜的构成成份（我们身体的每一个细胞的细胞膜都是由磷脂双分子层构成的支架）

• 为脂溶性维生素提供吸收途径(A,D,E,K)

• 隔离身体，保护内脏器官

2. 脂肪总量

根据膳食指南的推荐，脂肪应占人体每天摄入的总卡路里的20-35%。

比如，一个65kg、中等活动量的成年人，维持目前体重，每天总摄入约为2000大卡，其中脂肪约为44-77克。

不同的脂肪种类，具体比例分配如下（以每天总摄入2000大卡为例）：

• 单不饱和脂肪：15-20%(33-44g)

• 多不饱和脂肪：5-10%(11-22g)

• 饱和脂肪：不超过10%(不超过22g)

• 反式脂肪：0%

• 胆固醇：新的膳食指南已取消对胆固醇的限制

我们来看看具体的每一种脂肪都是什么，对应的都有哪些食物。

3. 饱和脂肪

饱和脂肪在室温下呈固态或蜡状，大多来自动物产品，也就是平常所说的“肥肉”、“猪油”。

过多饱和脂肪的摄入与升高的血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL,坏胆固醇）相关，因此，中美两国的膳食指南都建议，每天摄入的饱和脂肪不应超过总摄入的10%。对于已经有LDL升高的人，建议更应减少到不超过7%。

富含饱和脂肪的食物有：

• 猪牛羊红肉类，鸡鸭鹅禽类的皮肤

• 热狗、意大利腊肠、香肠、培根

• 高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶

• 黄油、猪油

• 热带植物油，如椰子油、棕榈仁油、棕榈油

• 烘焙食品，如饼干、糕点、牛角面包等

4. 反式脂肪

常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，因此许多食品加工企业喜欢通过部分氢化的方式，使其转化为半固态，成为氢化油。氢化油及其加工成的食品保存时间更长。

然而，在液态油氢化的过程中，产生了一种副产品，就是反式脂肪。研究发现，反式脂肪可以升高“坏胆固醇”LDL，并降低“好胆固醇”HDL, 与饱和脂肪相比，更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病，对健康造成的风险更大，因此，各国的膳食指南，都建议完全避免反式脂肪，饮食中不能有反式脂肪。

购买加工食品时，应注意看食品成分标签，购买反式脂肪含量为0的食品。

有些食品，虽然标签显示“反式脂肪为0”，但仍然含有极小量的反式脂肪，所以，也应避免那些成分表中有“部分氢化油”的食品。这些食品有：

• 固体人造黄油、酥油、咖啡奶油

• 油炸食品（尤其是用反复加热过的植物油）

• 预包装好的方便食品（非新鲜食品），如预包装的烘培食品

5. 胆固醇

胆固醇由肝脏合成，只存在于动物产品中（如动物内脏、鸡蛋黄、海鲜类、奶酪等）。

以前的膳食指南推荐每日胆固醇摄入量不超过300mg(约等于每天一个鸡蛋黄的量），最新的膳食指南取消了这一限制，因为研究发现饮食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响有限。

但营养专家们仍然不推荐无节制地食用高胆固醇食物，任何食物，以均衡、适量为宜。

6.不饱和脂肪

不饱和脂肪室温下呈液态，包括单不饱和与多不饱和脂肪。用不饱和脂肪替代饱和脂肪（植物油替代动物油），有助于心血管健康。

单不饱和脂肪（又称单不饱和脂肪酸）：

主要存在于植物油中, 如橄榄及橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、牛油果

多不饱和脂肪（又称多不饱和脂肪酸）：

• 植物来源包括：坚果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油

• 动物来源包括：深海鱼及鱼油

Omega-3脂肪酸（又称n-3脂肪酸）是多不饱和脂肪酸中的一种，对保护心血管有益，建议多吃。

Omega-3主要在深海冷水鱼及鱼油中，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳀鱼。

含omega-3高的植物有：亚麻籽、奇亚籽、核桃。

Omega-6脂肪酸（又称n-6脂肪酸）也属于多不饱和脂肪酸，主要在坚果及各种植物油中，鸡蛋和禽肉中也含有一些。

一般推荐饮食中omega-6与omega-3的比例为4:1， 但是大多数人的饮食中omega-6比较多，omega-3远远不够（比如美国人的饮食，这一比例为12-25:1），所以应该多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的专家甚至建议把这一比例提高到1:1。

7.脂肪与体重

脂肪的卡路里含量很高，1克脂肪可以产生9大卡的热量，比蛋白质和碳水化合物的两倍还多（1克蛋白质或碳水化合物产生4大卡的热量），因此，脂肪摄入太多的话，即使是健康的脂肪，如果一天的总卡路里摄入大于能量的消耗，也会使体重增加。而体重过重/肥胖与高血压、糖尿病、心血管病、癌症等多种疾病密切相关。所以，选择健康的脂肪，并控制每天脂肪的总摄入（必须要有，但不能过多），非常重要。

“一份脂肪”（5克，45大卡）有多少：

• 1茶匙植物油、黄油、人造黄油或蛋黄酱

• 1汤匙沙拉酱或奶油奶酪

• 1汤匙小坚果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）

• 16颗开心果

• 10颗花生

• 6颗杏仁、腰果或混合坚果

• 4颗美国山核桃或2颗中国核桃

• 2汤匙牛油果

• 1.5茶匙花生酱

• 8-10颗橄榄

• 2汤匙咖啡伴侣

帮助你减少饮食中不健康脂肪的一些小技巧：

1. 养成阅读食物标签的习惯，了解你选择的食物中的脂肪含量，选择反式脂肪含量为0的食物，避免饱和脂肪含量过高的食物；

2. 选择低脂或脱脂牛奶、奶制品（儿童因为生长需要，仍建议全脂牛奶）；

3. 选择瘦肉、鱼和禽类（减少肥肉、五花肉的摄入）；处理肉类时，去掉可见的肥肉和禽类的皮；

4. 冷藏肉汤，去掉上面一层油脂后，再加热食用汤；

5. 做沙拉时，用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪；用橄榄油、醋等清淡沙拉酱代替含奶油多的沙拉酱；

6. 喝咖啡时，用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖，咖啡伴侣一杯不超过1汤匙；

7. 避免油炸食品；烤肉时，用架子而不是包起来烤，这样可以让肉中的油脂烤出、滴下；

8. 外出就餐时，选择清淡食品，避免加入了很多酱料的重口味食品；避免油炸食品；

9. 用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕等餐后甜点。

参考文献：

1. 中国居民膳食指南. 中国营养学会，人民卫生出版社（北京），2016

2. Dietary guidelines for Americans2015-2020 (8th edition). http://health.gov/dietaryguidelibes/2015/guidelines/

3. Fat: what you need to know. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

《中国临床营养网》编辑部

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