引体向上卡在10个？换成这种容量练法，引体向上会突飞猛进

最近经常被问到，正手能做10个引体向上算是什么水平。从徒手健身的角度来说，能做10个引体向上，只能算是刚好入门的水平，当然如果是器械玩家，由于体重影响，10个引体向上也是比较困难的。

在徒手健身领域，20个引体向上才算是具有一定训练水平，30个引体向上以上，才算是真正的高手玩家。

但是10个引体向上对于很多人来说就是一个非常大的门槛了，很多人卡在10个引体向上动弹不得，也有很多人坚持了大半年还是突破不了。

这是由于我们大部分人的训练方式，往往都属于增肌练法，也就是引体向上练到背部酸痛的一种练法，这种练法可以造成相关肌肉的破坏，进而增肌效果还是蛮不错的。

但是如果你是属于徒手训练玩家，那次数也很重要。如果你是想要挑战更高的引体向上数量，那这时候，你要换一种训练方式，这种方式我称之为“容量练法”，主要目的是提高引体向上的动作深化。

容量练法和增肌练法的区别，就是容量练法不强调肌肉破坏，而强调动作深化

（1）平时我们采用的增肌练法，讲究的是一个肌肉破坏程度，目的是完成肌肉撕裂后的超量恢复。超量恢复我们都知道，就是蛋白质合称肌肉的时候的溢出效应，也就是合成多了。

这就是增肌的原理，先破坏，再重建，重建之后比原来的规模更大。增肌练法为什么采取多组重复呢？目的是拖垮肌肉强度，然后破坏更深层的肌肉。

但是增肌练法的弊端也很大，就是你练完之后必须给予充分休息，否则肌肉强度恢复不过来，就会导致肌肉受伤，并且严重干扰下一次训练，总的容量就提不上去。

（2）容量就是总的训练量，一般我们以次数作为主要参考值，一个动作做得次数越多，你对这个动作就会越熟悉，这就叫动作深化。

动作深化之后，力量发挥就会更精准，就不会浪费掉太多力量。你比如引体向上的时候，如果你不熟悉引体向上的人，身体晃动的时候，就会浪费大量力气去维持稳定。

但是当你做了足够多的引体向上的时候，身体适应了不稳定的发力模式，所以大多数力量就会集中起来做“拉”这一个动作，这就是容量练法的优势。

引体向上的容量练法，首先禁止练到肌肉酸痛，其次讲究高频率训练

（1）那引体向上如何突破10个以上呢？第一个，就是你不要老想着肌肉刺激，你首要目的是让身体熟悉引体向上，让引体向上过程中不要浪费力量。

所以你每次都不需要练到肌肉酸痛，一般来讲，感觉肌肉微微酸痛的时候，就可以停止。大部分人应该在三组左右，注意每组尽可能做到极限。

在训练之后，千万不要用杠铃划船或者哑铃划船去练背，哑铃弯举也不行，这些固定动作对提升引体向上数量一点作用都没有。

（2）第二个就是要高频率训练，前面的禁止肌肉酸痛，目的就是为了让你完成高频率训练的。高频率训练就是每天都练，只要肌肉不疼就去练。

这样其实整体下来，你的总训练次数会比增肌练法要多很多，这种训练方式会让你进一步熟悉引体向上，进而提高引体向上数量。

最后，有人可能会说，这种练法到底有什么用？一次不把背练彻底，我练引体向上做什么？其实质量是建立在数量基础上的，也是建立在动作熟悉程度上的。

很多人引体向上不会背部发力，就是因为你只能做10个引体向上的能力，哪里还有能力去感知背部发力。

作者：强硬健身

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