▲Photo by Noelle Otto from Pexels
很多人其实并不知道自己原来是扁平足！
这也导致了他们在跑步的时候，更容易受到伤病的困扰，比如足底筋膜炎。
什么样的足弓才是异常的，有什么危害？异常足弓真的不适合跑步吗？
今天这篇文章，独家干货给你答案！
01
你的足弓，是正常的吗？
首先教你两个简单的方法，测一测自己的足弓。
01 实验法
▲ Photo via steadyfoot.com
将鞋袜脱掉，光脚蘸过水之后踩在水泥地面上，通过印在地面上的图像来判断，正常的脚印应当是前脚掌和后脚跟印迹明显、完整，而足中部的脚印宽度约为前脚掌的三分之一，整个脚印横过来看近似于一个凹字；而扁平足的人整体脚印明显、完整，足中部面积大于前脚掌的三分之一，没有明显的凹凸，脚印横过来看近似于矩形。
02 粗略估算法
正常足舟骨结节距离地面约1.5厘米左右，即可以塞进一个横指的宽度。大家可以依此来检查自己的足弓是否正常。
通过上面的办法，基本上可以确定自己的足弓，到底是不是正常。
正常足弓跟异常足弓到底有什么区别？异常足弓到底又有什么危害呢？
▲ Photo via mass4d.com
足弓是由跗骨和跖骨借其连结形成的凸向上的弓。足弓是动态的，它与肌肉、韧带一起构成了功能上不可分割的复合体。
足弓增加了足的弹性，使足成为具有弹性的“三脚架”。很少有人知道，其实刚出生的婴儿是没有足弓的，足弓是伴随着人的生长发育而产生的，与其说它是人体的固有器官，不如说它是人类劳动的产物。
人体的重力从踝关节经距骨向前、后传递到跖骨头和跟骨结节，从而保证直立时足底着地支撑的稳固性，在行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。
足弓还可保护足底的血管、神经免受压迫，减少地面对身体的冲击，以保护体内器官，特别是大脑免受震荡。
01什么是异常足弓
▲ Photo via bestplantarfasciitisshose.net
足弓的维持除了依靠各骨的连结之外，足底的韧带以及足底的长、短肌腱的牵引对维持足弓有重要作用。这些韧带虽然十分坚韧，但缺乏主动收缩能力，一旦被拉长或受损，便有可能成为扁平足，又称足弓塌陷。
扁平足准确的定义是负重时内侧足弓消失或不明显，脚底扁平与地面的接触面积大。这里还会有两种普遍情况，一是足弓即使在不负重时也不存在，第二种是负重时会发生足弓塌陷。
与扁平足相反的就是爪型足，又称高足弓。判断高足弓的标准为正常站立时足弓高度超过两节手指。它没有扁平足那么常见，发病率约为前者的1/3。高足弓的患者足部容易呈僵硬状态，缓冲震荡的能力更差而导致跖痛。
此外，高足弓患者在跑步时对膝关节的冲击力也更大，建议高足弓者选用缓震效果更优良的跑鞋，如adidas boost，Brooks Gly 14/ghost8，Saucony Triump/Hurricane系列。
02异常足弓的危害
▲ Photo via fixflatfoot.com
扁平足：
身高降低，一般会影响0.5厘米左右的身高差。
前脚掌宽大，找不到合适的鞋！脚长合适的鞋宽度偏窄，宽度合适的鞋太长。常年给自己“穿小鞋”不说，还特别费鞋。
由于扁平足导致第二脚趾和第三脚趾与地面的接触面积增大，加大了摩擦，容易长茧。
足横弓塌陷，严重的会引起局部结缔组织退行性变。我们常说的足底筋膜炎在很多情况下都是由于扁平足的人在不经意或不重视时继续锻炼转化而来的。
足外翻，值得注意的是，并不是所有的扁平足都会引起足外翻，也不是所有足外翻都是由扁平足发展而来。
高足弓：
▲ Photo via treadlabs.com
由于前足的骨头的排列不齐导致足下屈肌群张力的增加，因此较易发生跖弓拉伤。
由于足弓长时间处于紧张状态，更容易诱发足底筋膜炎。
高足弓者对地面反作用力的缓冲效果甚至比扁平足者更差，因此更容易造成膝关节的损伤。
02
异常足弓能跑步吗？
▲ Photo via shoeinsoles.co.uk
这个问题非常关键，而且是独家干货。
01生物力学分析
扁平足与高足弓从严格意义上来说并不是一种疾病。而更接近于机体对力学载荷环境的一种不良适应结果。所以需要通过不断的训练来重新构建足部的力线。
一句话结论就是，异常足弓者应该跑，坚决地跑，甚至比正常足弓者更应该跑。
特别值得注意的是，这里的“跑”不是指从跑量和强度上超过普通人，而是更需要重新习得落地缓冲到迈步的过程。通过漫长的训练，提升足部相关肌肉、肌腱韧带的解剖特性和生理功能。
02异常足弓跑者的专属方案
▲ Photo via oseifrimpong.me
我们推荐的解决方案是，对于扁平足患者：
第一阶段，使用足弓垫的前提下进行不减量训练。即平时一般跑多少时间距离，仍然照旧。但是由于足弓垫的作用，如同给足底加上了一个拱桥，受力会向两边及弦上分散，使得足底压力重新分布。第二和第三脚趾处过高的峰值力和压强得到缓解。
第二阶段，继续使用足弓垫，加量训练，但是加量幅度不要超过平时训练量的20%。第三阶段，去掉足弓垫，恢复到常规训练量。其中第一阶段大约需要持续2周左右，第二阶段1~2个月为宜。
第三阶段，6~8周，总体的方案时间维持在4个月左右。再重新利用之前的方法或是去专业的运动医学诊所、体育医院对足弓进行二次评价。即使足弓的骨性结构没有发生明显改善，但是软组织的全面强化也会大大帮助你提高长跑成绩。
而对于高足弓患者：
第一阶段，推荐使用足弓垫的前提下进行减量训练，即平时每天跑5K的朋友，建议跑3~4K足矣，因为高足弓患者本身长期处于紧张状态，足底韧带更容易出现松弛。一定弧度和高度的足弓垫，让韧带的弹性得到了一定的恢复。
第二阶段，去掉足弓垫，进行减量训练，训练量与第一阶段持平，第三阶段，去掉足弓垫，逐渐过渡到常规训练量。这一方案的好处就在于，尽最大可能保护高足弓患者足底结构稳定性的同时，提升其足底筋膜的弹性，刺激机体恢复正常的生理结构和功能。
03强化康复过程中的两点意识
▲ Photo via wellveryhealthy.com
重点是，异常足弓的同学要有意识的培养两点意识：
第一，足底三点支撑的意识，即大脚趾根部，第四脚趾和第五脚趾根部，以及足后跟；
第二，正常步态的顺序意识，即偏足跟外侧处先着地，随后经足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾蹬地离开地面。
03
异常足弓的治疗方法
▲ Photo via healthy.clevelandclinic.org
01 外科手术：外科手术也是矫正足弓的一个手段，但绝大多数的扁平足运动者都没到需要进行外科手术矫正的地步。
02 矫形鞋垫：随着3D打印技术的日趋成熟，现在越来越多的高端厂家提供个性化的定制鞋垫，如全掌鞋垫，足弓垫，足前掌缓冲垫和足后跟垫等。
03 被动休息与主动放松：包括徒手按摩（例如，高足弓患者可以用双手向足中部进行挤压，随后向两侧放松），利用滚网球等进行足底按摩，弹力带练习（利用弹力带绕过足底，一手握住弹力带两端向上提拉，每组持续30秒，重复3组）温热水泡脚，针灸等。
04 康复锻炼：主要包括创造不稳定的平面进行小肌肉群的训练，例如在台阶边缘进行单腿站立；在博苏球（一种康复训练设备）上进行站立及下蹲训练；抗阻提踵训练。
简单总结
是不是觉得上面的干货非常干！后面我们还会针对异常足弓推出更多的文章介绍，包括康复和跑步姿势，这篇文章也给大家简单总结下：
01 足弓增加了足的弹性，可以发挥足底着地支撑的稳固性，在行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。
02 不正常的足弓各有各的危害，但不要因为自己异常足弓者就不跑步，异常足弓更应该跑。要注意重新学习落地缓冲到迈步的过程。通过漫长的训练，提升足部相关肌肉、肌腱韧带的解剖特性和生理功能。
03 可以通过脚蘸水踩地面来判断自己的足弓是正常还是异常，扁平足和高足弓的矫正方式是有区别的，需要格外注意。
#来，今天来评论区聊聊 #
「你的脚，正常吗？」
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
