健身训练：全程动作or半程动作，各自的优点，你该如何选择？

健身训练中，全程动作和半程动作都是在训练时经常被提到的两个词语。

你有时候也会看到有的训练者在进行半程的动作，例如半程卧推等等。

对于全程动作、半程动作的不同作用，教练可能会告诉你各自的一些优点与不足，当然，我们在通常的健身训练中，采用的还是全程动作。

如何在健身训练时，采用合适的动作范围？你怎么选择？

全程动作是我们通常采用的动作运动范围，是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动。

【全程动作的好处】

●募集更多的运动单位让力量和肌肉得到更大的增加

全程动作有助于在每一次动作中充分利用外界重量拉伸肌纤维，从而为肌肉的生长扩展空间。至于力量的增加，也是以肌肉体积的增加为基础的。

另外，全程动作能够使肌肉力量在整个关节活动范围内都获得增加，避免只用半程动作训练时可能出现的危险。

●增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

而全程动作在动作中保证了关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。因此可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练。

但是，既然半程动作在训练中也会被广泛运用到一些训练技巧中去，那说明半程动作也并不是一无是处。

【半程动作具有的优点】

●半程动作是突破力量的引导：半程动作能让训练者承载更大的重量以及规避受伤风险。

●半程动作更有利于肌肉的紧张：全程动作在底部和顶部时，肌肉处于较为放松的状态，因为此时大部分重量被骨骼所承担了，因而对肌肉的刺激也就相对较弱。而半程动作能够使肌肉始终处于紧张状态，加深对肌肉的刺激，从而获得更好的肌肉增长效果。

●半程动作有利于肌肉细节的塑形：肌肉的横截面积不是处处相同的，最典型的例子就是肱二头肌，它中间部分的横截面积要远远大于两端的横截面积。半程动作可以使肌肉在这个范围内得到集中的锻炼，从而增加肌肉的最大横截面积，使肌峰更明显，获得更好的塑形效果。

【以全程动作为主】

在基础训练中，健身初学者和基础较差的训练者，都应该以全程动作为主，让肌肉在各个角度都能发挥出其该起到的作用。

不论你的目标是发达的肌肉还是巨大的力量，都应该首先用全程动作培养正确的动力定型，打造肌肉生长空间并获得肌纤维的全面发展。

对于复合动作来讲，全程动作就显得尤为重要。如果不做全程，肌肉会发展失衡。例如深蹲、硬拉、卧推等多关节参与的复合动作，半程会强调过程中的某一个局部环节，却会让你失去更多肌肉参与的机会，影响复合动作锻炼的本来意义。

针对中高级的训练者，有技巧地运用半程动作，针对薄弱环节进行精雕细琢是有必要的，将全程动作和半程动作结合运用，可以为肌肉细节刻画锦上添花。