瑜伽蜥蜴式：伸展你的肩胛骨

日常生活中，不少小伙伴习惯含胸耸肩，气质大打折扣，瑜伽蜥蜴式可以帮助我们 伸展肩胛骨，扩张胸膛，使身姿挺拔。

蜥蜴式

英文名称：Lizard Pose

梵文名称：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展、伸长，Pristha的意思是身体后面，Asana的意思是体式。

蜥蜴式·练习方式

1、从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。

2、双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。

3、后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

4、收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

身体感受：在这个体式中后脚跟落下，胸部和臀部靠近地面，感觉下背部移动离开骨盆。当身体处于向前折叠位置时，前腿筋将会伸展，前后臀部屈肌、伸肌均会有延长感。

瑜伽教练纠错：在练习步骤4的时候，大腿与地面不垂直，脊柱无法得到充分的锻炼，这样的做法是不对的。正确的方法是大腿垂直地面效果最佳。

蜥蜴式·练习技巧

在练习蜥蜴式的时候，需全身放松，效果才更好，要将意识集中在腰椎、胸椎、颈椎、下颌部位。胸部贴地时会产生压迫感，全身放松，多做几次呼吸即可改善。

蜥蜴式·降低难度

在完成最终体式时，身体的绝大部分重量都集中到了膝部与肩部，对初学者来说有些难度，此时，可以在胸前放一块瑜伽砖，将双肘放在瑜伽转上，这样不但分散了肩部的压力，也会降低对腿部的拉伸程度，在练习时会更容易一些。

如果初学者依然觉得难以完成蜥蜴式，也可以先练习蜥蜴式俯卧撑，先建立肩部等上肢的觉知，慢慢过渡到蜥蜴式的练习哦！

注意事项：

1、对于初学者，如果身体向下时两肘支撑太强烈，可以保持手臂伸直。

2、在每次运动过程中，请务必注意保持呼吸。

3、练习蜥蜴式时 不要把头部塌下来。通过轻轻抬下巴，使头颈部与脊柱保持水平状态，目视前方，可以使身体更多的延伸，而不是收缩。

4、蜥蜴式的练习有禁忌，心脏病和高血压患者尽量不要练习。

蜥蜴式·体式功效

1、打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

2、拉伸腿部肌肉组织：可以拉伸和打开臀部，提高臀部的弹性，伸展腿部韧带和股四头肌，并加强大腿内侧和腿部肌肉。

3、帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。

4、改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。

5、缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。