对于喜欢进行背部肌肉锻炼的健身族来讲，哑铃划船这个动作一定不会陌生。
杠铃划船也是非常不错的训练方法，但相比较杠铃划船，哑铃划船的优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。
同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼身体核心的目的。
对于那些很难感受到自己背阔肌的拉伸和挤压感的人来说，可以很好地从这个动作的锻炼中找到背阔肌的感觉。
因此，哑铃划船也就成为最受欢迎的练背动作之一。
正因为哑铃划船具有姿势的相对灵活性，因此，也就产生了一些变化训练，每一种变化都有一些自己的特点，今天我们就一起来看看有哪些变式练法。
在了解变式动作之前， 我们都需要记住：
在哑铃划船中极容易出现的几个错误姿势，如果你在训练时没有有效注意这些，你的哑铃划船锻炼效果会大打折扣。
●不要用手猛拉：
爆发式地将哑铃拉上放下，这样上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃，这样背阔肌的刺激不是最大化，反而变成了一个哑铃弯举的变式。
●避免躯干旋转：
抗旋转是哑铃划船中你必须加强的核心力量能力。很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，这是健身族中常见的一个锻炼错误。
●避免驼背耸肩：
保持腰背部的挺直，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住。
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A、标准动作，俯身哑铃划船。
这是和杠铃划船类似的姿势，双脚与肩同宽，屈髋，脊椎保持中立，躯干自然向下俯身。
在练习中，需要注意的是保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到你的腰际。然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌。
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B、使用平板凳、单侧手臂和膝盖都固定。
使用一个平板凳，单侧手臂和膝盖都被固定在平板的情况下，极好地限制了躯干在空间中的位移，特别适合新手的动作学习阶段。
这种姿势也有两种方式：
●和平板凳平行的方式：
●和平板凳垂直的方式：
但无论哪种身体支撑在凳面的方式，都是为了让你更加舒服的体位，对你进行动作时背阔肌有一个良好的拉伸感。
在进行这个练习时，注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
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C、使用上斜凳、双臂划船。
上斜板哑铃划船最大的优势，就是让你的身体稳定，不晃动，避免过多的借力，更确切地感受肌肉收缩。
上斜凳的角度在45度至60度不等，当胸口压在斜板上时，有可能让你产生不适感，因此在训练中要注意腰腹部收紧、抬头挺胸，动作配合配合呼吸节奏进行。
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D、单手支撑划船。
将单手支撑在上斜板的顶端，这样做的好处在于让你适当运用下肢借力，更自如地举起大重量。
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E、支撑在哑铃架上。
将单只手臂支撑在哑铃架上进行划船，这种姿势可以让你更加标准地完成一个划船动作。
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