减肥不等于减重！你不了解这些知识会越减越肥

任何减肥、修身或其他任何花哨名称的目标都是减少身体脂肪，而不是减少体重。所以，把体重秤装进破纸箱并将其塞到床底下，专注于你的身体成分：脂肪与肌肉的比例。

关于减掉体脂的最佳方法的意见比比皆是，但哪一个最容易执行？哪一个更经济实惠？哪一个最有效？最终，哪一个会帮我减肥？

我可以将减肥问题的一些最新问题和观点列给你看，如：

如果只是造成热量摄入不足，你就能够减掉脂肪？

不同食物带来的热量是否都是一样的，无论它来自蛋白质、碳水化合物还是脂肪？

哪种饮食更好：高碳水/低脂肪或低碳水/高蛋白质饮食？

碳水化合物的升糖能力和血糖水平是怎么回事？

热量摄入不足能减肥吗

毫无疑问，减少热量摄入和提高能量消耗水平会导致体重减轻（其他影响因素相同的条件下）。但是怎么能保证剪掉的只是脂肪？考虑一下以下事实：

事实是，一磅脂肪等于3500大卡热量。

一磅肌肉等于600大卡热量。

当热量摄入缺乏显著的时候，体脂百分比较高的人会失去更多的脂肪，并保留更多的肌肉。

而身体脂肪含量较低的人会失去更多的肌肉，并保留更多的脂肪。

我们来做一些数学计算。一周内每天缺乏500大卡热量可能会导致两种结果：减少一磅脂肪（3,500 / 3,500= 1）或损失六磅肌肉（3,500 / 600= 5.8）。

显然，肌肉的损失是不可取的。这就是为什么必须根据你现有的脂肪百分比和活动水平来确定你需要多少热量摄入不足。如果你拥有大量的身体脂肪，你可能会在早期阶段设定更大的热量摄入不足。当你变得更瘦 - 或者如果你开始时相对瘦 - 需要调整热量摄入不足以保持瘦肉组织。这也解释了为什么减掉最后几磅脂肪是如此之难。

蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量：有区别吗？

关于热力学第一定律，热量就是能量。也就是说，无论来自哪个来源，一卡路里都是将一公斤水的温度提高一摄氏度所需的能量。能量既不会被创造也不会被破坏，它只能被改变。

使用弹式量热计测量各种蛋白质、碳水化合物和脂肪的燃烧热，研究表明膳食蛋白质的能量密度= 4.1卡/克，碳水化合物= 4.1里/克，脂肪= 9.3卡/克。简化一下，就是我们目前使用的4卡/克蛋白质，4卡/克碳水化合物和9卡/克脂肪（脂肪储存的热量是蛋白质的两倍多）。

以前的标准是每磅体重吃0.7到1.0克蛋白质，同时添加碳水化合物以获取足够的热量，并减少脂肪摄入。毕竟，15克脂肪有135卡，15克碳水化合物只有60卡，所以有助于减掉体重，减少脂肪摄入量。但事情并非那么简单。必须考虑蛋白质、碳水化合物和脂肪的类型，以及身体如何处理它们。

高碳水化合物/低脂肪或低碳水化合物/高蛋白质？

科学家进行了成人高蛋白质+高或低碳水化合物+低脂肪饮食的减肥和能量消耗的研究，研究结果让我相信这是低碳水化合物饮食支持者的动力。

该研究分析了9项比对，其中由高蛋白和/或低碳水化合物饮食比高碳水和/或低脂肪饮食在12周后多减掉了5.5磅的体重。然而，宏量营养差异和所含热量的差别都不能解释这些体重减轻的差别。如果热量只是能量，那么还有哪些其他因素可以解释两种饮食之间体重减轻的差别？

低碳水化合物饮食有助于减少糖原和相关的水的储存，影响可能高达4.4磅。

还有一些研究表明，将一种宏量营养素替换为另一种宏量营养素对于能量消耗的一半具有统计学意义的影响，特别是在高蛋白饮食中。然而，由于能量消耗很小，它可能占高蛋白低碳水化合物饮食与高碳水化合物低脂肪饮食之间报告的体重减轻差异的不到三分之一。

碳水化合物血糖水平和血糖稳定

一般来说，高升糖碳水化合物会导致血糖（葡萄糖）大量暂时升高，但能够很快被消化。低血糖碳水化合物需要更长的时间来消化，从而产生更小和更慢的上升。

血糖迅速上升意味着：

更多的胰岛素被释放。高胰岛素水平促进肌肉和肝脏中糖的快速储存。它还抑制胰高血糖素，这种激素告诉身体燃烧储存的脂肪。肥胖的人往往是“糖燃烧器” - 他们主要燃烧储存的糖原。他们的下一餐会恢复糖原（特别是如果食用高血糖碳水化合物）并且循环不断重复。因此，存储的脂肪不会被使用，甚至会变多。

然后血糖水平迅速下降，身体需要更多的燃料，让您更快地感到饥饿。但由于胰高血糖素仍然供不应求，身体并没有利用其脂肪供应来获取能量，结果不可避免。饥饿促使你会不必要地再次进食，这会导致脂肪随着时间的推移而增加。

需要考虑的事实

含有精制糖（饼干、薄脆饼干和玉米糖浆）的高度加工食品通常具有较高的升血糖水平。

影响血糖水平的其他因素是食物是液体还是固体，生的还是熟的，以及它含有的纤维量。

消耗的碳水化合物克数越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。因此，人们甚至可以过度食用低升糖食物。

大多数人通常会将食物混合起来吃。同时吃进的脂肪和蛋白质可以帮助降低总体血糖水平。

并非所有单糖都具有高升糖水平。例如，水果含有简单的果糖，果糖具有缓慢的消化和吸收速率，因此具有较低的血糖反应。

运动期间和运动后建议使用中度和高升糖食物。运动后45分钟内摄入高升糖食物可提高血浆葡萄糖浓度，促进肌糖原补充。运动后胰岛素分泌通过增加肌肉中的氨基酸摄取来增加蛋白质合成。胰岛素还可增强血液流入肌肉，从而促进乳酸和二氧化碳的去除。

最后的想法

减肥不是减重，而是需要你根据你的身体状况，充分了解身体内热量（能量）运作的机制，最好在营养师的建议下，合理制定你的食谱，安排你的健身运动。