随着生活节奏加快，不合理的饮食习惯及不良的生活方式对人体健康造成了巨大影响。世界卫生组织调查发现：目前，我国健康人仅占人群总数的5%，处于亚健康状态的约占75%。
亚健康是一种介于健康与疾病前的临界状态。此时，身体会出现各种症状，但到医院又查不出什么疾病。其中，有一部分人很可能是因为体内缺乏了某种营养素。
那么，当人体缺乏各类营养素时，它会发出哪些“预警信号”?日常又该如何补充?
1
缺 铁
缺铁是最常见的营养不良问题之一，18%的女性因为生理原因而缺铁。
铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，对于每月要经历失血的女性来说，铁质尤为重要。
虽然我国居民摄入的铁量不低，但因其大部分都从植物中摄取，吸收率较低，所以很难满足人体需求。
人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
营养对策：
建议每日摄取量成人摄取量是10～15㎎;妊娠期妇女需要30㎎。
红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜，都是富含铁质的食物，但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C，以促进铁的吸收利用。
2
缺 锌
据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的最新调查结果表明，我国少年儿童的缺锌率高达60%。
锌参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育，增强孩子免疫力。
身体缺乏锌元素会引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响生长发育;还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。
营养对策：
中国营养学会锌的每日推荐摄入量是成年男性15㎎，女性12㎎，儿童(1-10岁)10㎎，孕妇20㎎。
尽量避免长期吃精制食品，饮食注意粗细搭配;多吃含锌丰富的食物，如：牡蛎、鱿鱼、红色肉类、动物肝脏等。
已经缺锌人群，可选择服用补锌制剂。
3
缺 硒
我国22个省份的几亿人口都处于缺硒或低硒地带，这些地区的人口肿瘤、肝病、心血管疾病等发病率很高。
硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。
轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。
另外，头发分叉、脱发，老年斑，大骨节病，都有可能是缺硒导致的。
轻度缺硒症状不典型，自测困难，可结合血清学检查、膳食调查等方式验证。
营养对策：
硒的每日推荐摄入量为50-250μg。
贝类、海鲜类、大蒜、蘑菇、紫薯中含有硒元素。
4
缺维生素D
维生素D是人体无法自行合成的营养素，也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。能提高身体的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒风险。
维生素D摄入不足会出现骨头痛、肌肉衰弱和沮丧感，还比一般人更容易生病。
维生素D可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
营养对策：
维生素D的每日推荐摄入量5-10μg。
动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等维生素D的含量丰富;添加了维生素D的牛奶、豆浆等饮品，可适当多吃一些;同时要适当的晒太阳。
5
缺B族维生素
B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。
1
缺维生素B2
维生素B2参与人体生化反应，与大部分皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口角糜烂、裂口、出血，口腔黏膜溃疡等;
对皮肤有非常好的营养与维护作用，它可以促进我们身体的发育，同时还促进细胞的再生，帮助保持皮肤光鲜。
营养对策：
维生素B2的每日推荐摄入量是1.2-1.5㎎。
可适当多吃奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼等;植物性食物，如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等 。
2
缺维生素B3
维生素B3能促进消化，促进血液循环，还能抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。
缺维生素B3容易引发皮炎，若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑等。
营养对策：
维生素B3的每日推荐摄入量是12-15㎎。
绿叶蔬菜、牛奶、肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果等含量丰富。
3
缺维生素B5
维生素B5辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢;能加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障;还能缓和多种抗生素副作用。
缺维生素B5可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。
营养对策：
维生素B5的每日推荐摄入量是4-7㎎。
肉、粗粮、动物肾脏或心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、大豆等含量较为丰富。
健康自测：你是否有亚健康
除了缺乏营养素，巨大的压力，吸烟、饮酒、膳食不平衡、运动不当、睡眠透支(如摄入过多高脂、高盐食物、饮食文明病)等生活方式，以及生存办公环境等因素都可能导致亚健康。据世卫组织数据，75%的人都处于亚健康状态，你是亚健康吗?
最快速有效的亚健康自测题
1.早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分
2.感到情绪有些抑郁，会对着窗外的天空发呆。3分
3.昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分
4.上班的途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分
5.不想面对同事和上司，有一种自闭症式的渴望。5分
6.工作效率明显下降，上司已明显表达了对你的不满。5分
7.每天工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分
8.工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。5分
9.一日三餐，进餐甚少。排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分
10.盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分
11.对城市的污染，噪声非常敏感，比常人更渴望清幽，宁静的山水，休息身心。5分
12.不再象以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神，勉强应酬的感觉。2分
13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分
14.体重有明显地下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深隐，下巴突出。10分
15.感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分
16.性能力下降。昨天妻子(或丈夫)对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子(或丈夫)甚至怀疑你有外遇了。10分
如果你的累积总分超过三十分，就表明健康已敲响警钟;如果累积总分超过五十分，就需要坐下来，好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等;如果累积总分超过八十分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧!
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