男人爱腹肌，女人爱马甲线，大家都为了能在屏幕前秀出自己的腹部肌肉而努力。有人选择了愚蠢的办法，每天做几百个几千个仰卧起坐，以此来练出马甲线，另一些人选择了聪明的办法，用科学的方式练出马甲线。
那么到底什么才是最聪明、用时最短、最有效的马甲线训练方法呢？
首先确定你是不是体脂过高的人群
一般而言，男生体脂超过20%、女生体脂超过25%就是体脂过高的人群。此时体脂的你，是无法通过腹部训练练出马甲线，就算你每天做上万的腹部训练，你的马甲线也是被厚厚的脂肪裹住，你必须加入有氧训练来减掉身上的脂肪，这样才能让你的马甲线“重见天日”。所以，管住你的懒惰，开始加入有氧训练！
如果你是体脂正常的人群
恭喜你，你不需要做累成狗的有氧，你只需要每天坚持20分钟的腹部练习就能练出清晰可见不需要滤镜的马甲线！
接下来我就介绍马甲线的练习动作
NO.1 卷腹：平躺在瑜伽垫或是任何水平的地板，双腿与肩同宽，双手放在胸前，起来时注意腹部的发力感，注意不要 起的太高，只需要将上背部抬离地面即可，全程动作缓慢，控制离心收缩。如果头部酸痛，这是正常现象，刚开始练的都会出现这种现象，此时将双手放在脑后即可。做4组，每组15个，组间休息30秒。
NO.2 反向卷腹：平躺在瑜伽垫或是任何水平的地板，双手放在臀部下方（高端玩家放在臀部两侧），收紧核心，勾起脚尖，双腿尽量伸直。将腿部抬至90°，下落至臀部触碰地面为一次。全程动作缓慢，控制离心。做4组，每组10个，组间休息30秒。
NO.3 屈膝收腹：后仰坐于瑜伽垫或是任何水平的地板，臀部着地，双手撑于背后，收紧核心，双腿微屈。全程动作缓慢，控制离心收缩。双腿不要触底，发力时将腿部于腹部做斗争！做3组，每组15次，组间休息30秒。
NO.4 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。做3组，每组撑越久越好，组间休息30秒。
总结
以上就是每天需要做的腹部训练动作，动作都很简单，初学者决定能坚持做完。每天20分钟，练出马甲线！
感谢大家的阅读！
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