从180斤的胖子到全马PB322，他到底做对了什么？

2018年10月14日，第二届日照马拉松成功举办。我的成绩 3:22:57，比一个月前的北马成绩提升4分55秒，对我个人来说是相当满意的成绩。

2017年我的北马成绩是3:30:21，差21秒破330。去年北马后，到今年上半年，我就一直处于「荒废」状态，一场比赛没参加，跑量也直接腰斩。2017年我的月跑量基本稳定在180左右，但是进入2018年后，月跑量到了100以下，体重也比去年增加7kg。

不知不觉，时间进入2018年6月份，已经适应济南、菏泽来回奔波的我决定重拾状态。第一要务就是把体重降下来，重新回到去年北马72kg以下，第二就是把跑量提上来，第三就是必须参加一个比赛，为自己确定方向和目标。

降体重对我来说没有多大难度，作为一个2年前还是90+kg的大胖子，曾经3个月减重15+kg，现在减个七八公斤肯定没问题。事实证明也确实如此，到了8月底体重重回71kg左右。月跑量也提升到了200+。然后，我确定了目标，北马破330，弥补去年21秒遗憾。

来济南工作以后，主要面临三个困难，一是晚上加班多了，我不得已由之前的习惯夜跑改成了晨跑，更需要把工作、日常应酬和跑步时间做很好的协调和规划；二是每周五晚上回菏泽，周日下午来济南的来回奔波，决定了我以前经常在周末跑LSD的习惯也要修改；三是进入7月份以后，济南进入三伏天，并且一直延续到8月中旬，会对长距离和日常训练产生了不少影响。

时间到了8月中下旬，两个半月的时间，从5公里、10公里、15公里、半马的成绩来看，已经在去年同期水平之上，这也增加了我北马破330的信心。9月2日，最后一个455配速的30公里拉练后，便正式为北马做各种准备，包括物品、饮食、作息等一系列工作。

9月16日，事实也证明了我的预期，北马455配速，全程一路匀速到底（最后5公里还加速到了453），符合我一贯的跑马风格，最终成绩3:27:50。

北马之后，我就留在了北京。简单总结了这次北马破330的经验和不足。经验方面，一是肯定和我这3个月的训练、减重和力量训练有关系；二是准备充分，从赛前的训练、休息、饮食，到赛中的补给频率等各个方面做准备；三是技术方面，在北马的后半程我提高了步频，从183左右提高到了188-190，很明显地让我感觉后半程没这么累。

不足方面，一年多未犯的髂胫束综合症在跑到10公里左右的时候突然疼了，不过还好在并不是很严重，在30公里后逐渐消退，并且跑完之后没有再犯。这也让我意识到，我的跑步技术需要改善。这就为北马之后、日马之前这一个月的学习提供了源动力。

来到北京之后，我发现北京的跑步文化比济南要浓厚的多。无论是早晨四五点钟，还是中午，或是晚上下班，任何时候，走在路上都不时会有跑者在你眼前经过，更别提奥森公园、朝阳公园这样的跑步圣地了。同时，北京作为全国政治、经济、文化中心，各种培训班、学习班都近在咫尺，为我更好的学习跑步技术提供了良好的机会。

在北马后的第一个周末，在奥森公园，短短的三个小时，基本上把我以前了解到的和「姿势跑法」有关的疑问扫了一遍，现场演练，现场指导和纠正，让我有一种「恍然大悟」的感觉。培训班之后，我买了关于姿势跑法的书，开始认真系统的学习、训练、录制视频，修正跑姿。

但是，改善跑步技术或修正跑姿是有阵痛期的，那就是肌肉发力点和着力点不一样了，相关部位的肌肉就必须重新强化。修改跑姿以后，股四头肌完全放松，不再发力，取而代之的是小腿腓肠肌的酸疼，并且这种酸疼一直延续到了日照马拉松之前。所以，本次日马我并没有太大信心再次PB,因为处于阵痛期，目标保住330就可以了，具体还要看实际情况。

日照马拉松很快来临，一个人从北京坐12个半小时火车去日照。日马人数不多，全马也就不到3000人。领物品那天还碰到了国内马拉松一哥、本次日马冠军李子成。和他很是有缘，因为去年跑完北马也碰到他了，很友善，两次合照都很爽快的答应。这一次菏泽去的还是相当多的，少说也有几十人。所以，平常习惯一个人跑步的我，在鸣枪前就碰到了菏泽西区队长强哥，约好一起按目标成绩325（配速450）的速度前进。

开跑3公里后，又碰到了志方哥，他的目标也是330。但是，前5公里，强哥的手表不准，不得已按照我的表配速匀速前进。志方哥有自己的计划，准备前快后慢，所以就跑我们前边去了。5公里后，强哥开始按自己表配速跑，但是他的表配速不太准，显示450配速，但实际已442左右配速，而我还是按照450配速前进，就这样一前一后。不过因为他一直在前边，我就想追上去告诉他跑太快了，按这个速度可以破320了，所以不知不觉中，配速也稍微快了一些，应该在445左右。

到了15公里处，我追上了强哥，告诉他前边跑快了。随后稍微降速，我俩肩并肩一直跑到了28-29公里。之后，强哥开始掉速，我还是匀速前进，在30公里处碰到了志方哥，同行了不到一公里，他也开始掉速了，我继续按原来速度前进。

经过了35公里的超级大坡后，来到了38公里处，这时我也开始掉速了，不过还不是很明显，由450掉到了458，就这样以这个速度坚持到了41.5公里，最后几百米，按照以往习惯开始提速到了425的配速，冲过终点，最终成绩3:22:57.

对这个成绩我还是比较惊讶的，超出了预期，毕竟跑之前小腿一直处于酸疼状态，又在改善跑姿阵痛期。但是同时，这次马拉松也有了和之前不一样的体会。

第一，和之前北马跑完大腿酸疼完全不一样，这次跑完大腿一丝感觉都没有，因为股四头肌在全程都处于放松状态，完全是靠腘绳肌和小腿发力，所以这次酸的是小腿腓肠肌。第二，改前脚掌着地之后，对小腿肌肉要求很高，所以在35公里后小腿肌肉不足以支撑前脚掌着地了，最后几公里又开始后脚掌着地。

但是，前35公里体会到了前脚掌着地的好处。第三，步频由原来的183左右提高到了195左右，高步频，小步幅，跑完很舒服，一点伤都没有，这是最舒服和最满意的一次全马经历。第四，触地时间大幅度降低，由原来的260ms降低到了215ms，前半程甚至在保持在210ms以内，处于相当好的一个区间。

以上四点应该和北马以后学习姿势跑法修改跑姿有关系，但是仍然不够，毕竟只学习了不到一个月，更多还需要更加深入的学习和实践。我始终坚信，跑步也是需要技术的，就像游泳、体操、球类运动一样，不能因为人人都会跑，就说跑步不需要技巧。同时，我也相信，技术无法让我跑的比别人快（无法横向比较），但是可以让我跑得比自己更快（可以纵向比较）。

另外，改善跑步技术也只是跑步的一方面，其他几个方面，除了天赋无法改善，体能（心肺能力）和力量（维持跑姿能力）都可以提高。这次日马也给了我很大的鼓舞和信心，也让我看到了更大的改善空间，所以现在我也把长期目标定在了全马310。

我相信，有一天，我可以做到！

跑步学院按：刘宝玉同学在北京参加过我们的3小时跑姿分析与矫正课程，虽然之前已经通过看书初步接触过姿势跑法，但是课程中第一次在线下面对面跟着教练练习姿势跑法后，他对姿势跑法有了新的认知，进而在跑步中有意识的应用跑步技术，大大提高了跑步效率，非常高兴宝玉同学有收获；

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