x型腿跑步该注意什么问题？

x型腿，通常被称为膝外翻，通常是指两侧膝盖向内倾斜靠拢，踝关节向外分开的状态。

由于关节的生物力学关系，x型腿往往存在着股骨内收内旋情况，有可能引起扁平足。如下图：

正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑友，x型腿跑友的膝关节容易受力不均匀，膝关节外侧关节面受力过多（如下图），髌骨与股骨间的摩擦增多，长期跑步可能会增加髌骨软化，甚至有继发性骨关节炎的风险。

所以，X型腿有可能导致跑友以后出现行走困难的情况，甚至可能要进行膝关节置换手术。尤其是有严重X型腿的跑友，跑步时可能会出现跑步姿势错误（如下图），使得膝关节内外侧受力不均匀，增加运动损伤的几率。所以热爱跑步的X型腿跑友，跑步前应做好矫正工作。

如果是重度X型腿的朋友，建议暂时不要进行马拉松等长跑活动，注意减少膝关节压力过重的运动，最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行运动。

那么能通过运动矫正X型腿吗？

运动可以调整膝关节内外侧受力不平衡的状态，以增加膝关节的稳定性，帮助缓解X型腿带来的不适。一般而言，矫正X型腿的运动需要针对性地强化臀部肌肉，并且加入膝关节稳定性训练。例如：

臀桥腿部伸展运动

动作要点：仰卧屈膝，使用弹力带箍住双膝，抬起臀部保持支撑，抬起左腿，伸直，保持5秒，收回左腿，抬起右腿，伸直，保持5秒，收回右腿。返回起始位置，重复10次。

蚌型伸展分脚运动

动作要点：侧卧屈膝，下方手臂置于头部下方支撑，上方手臂置于胸前支撑，稍稍抬起上方的腿与下方腿分开，同时打开上方的腿部，保持5秒。返回起始位置。重复4次。

注意：做此运动时盆骨不要晃动，保持正常均匀呼吸。

弓步转体运动

动作要点：直立身体，双腿分开与臀部同宽，双手叉腰，左腿向前迈一大步，保持前后膝呈90度，保持上半身直立，向左转动上半身，转身回到前方，返回起始位置，右腿向前迈一大步，保持前后膝呈90度，保持上半身直立，向右转动上半身，转身回到前方，返回起始位置。重复10次。

注意：做此运动时保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应；双膝保持稳定，不要左右晃动；转身时身体保持直立，不要左右晃动。

同时，做以上运动时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

另外，矫正X型腿也要对症下药，因为形成X型腿的原因有多种，包括：

1. 1. 维生素D缺乏性佝偻病、坏血病、骨髓炎等疾病；

2. 2. 膝关节有损伤史，或有骨性关节炎、类风湿性关节炎等关节疾病；

3. 3. 胫骨损伤所致，例如胫骨骨折愈合不良；

4. 4. 肥胖，体重过大导致步态长期畸形发展等等。

所以，如果X型腿是由以上原因所致，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决X型腿问题。

此外，X型腿跑友在跑步时还要注意跑前下肢的热身和拉伸，纠正跑步姿势，穿上舒适的跑鞋以减轻膝关节的受力2