长时间的锻炼增长了力量，但肌肉维度却没有增加，这是什么原因？

很多都会有一个感受，自己训练很刻苦，但经过很长一段时间训练之后，常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。肌肉并没有得到有效的增长，也许力量变大了，但肌肉的维度却没有增加多少。如何有效地促进肌肉增长呢？

健身一般是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。

低重量大次数的运动，不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。

所谓“较高的运动强度”是指较大的重量和较小的运动间歇。较大的重量是指你所能承受的最大重量的70%左右的重量，且这个重量随着你训练水平的提高逐渐加大。

在这样大的重量下，通常每组只能做6-12次。如果动作准确，则对肌肉的刺激是很大的。

较小的运动间歇是指组与组之间休息的时间尽可能短，时间越短对肌纤维的刺激越强烈。

初练者组与组之间的间歇在2分钟以上，有时达5分钟以上，很多专业的运动员间歇时间只有几十秒甚至几秒。采用重量递增，数量递减的方式，可实现大重量短间歇的超负荷训练，能收到事半功倍的效果。

高强度超负荷的运动使你不需要太长的时间就能给肌肉很强的刺激，有效促进肌肉的增长。

需要说明的是，由于受神经系统的恢复状况，以及营养、睡眠、情绪、环境等因素的影响，身体的状态并不是每天都会很好。较好的做法是，高强度训练日之间安排一个休息日效果会好很多。肌肉的增长永远是在休息日。

训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。

基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。

训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作，对于初学者更加如此；发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。

至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则。此外，锻炼的动作要不断调整和更新以避免肌肉的产生耐受，这样锻炼效果就会大打折扣。

其次动作要规范，这对保证训练效果是至关重要的，只有保证动作准确性的重量刺激才是有效的。

错误的动作一旦形成，则很难纠正，初学者尤为注意。显然借助全身的力量在做动作，对单一肌肉的刺激效果肯定是不会太好。不要用控制不了的重量进行练习，否则难以保持正确的动作姿势。从低重量练习动作的准确性，然后再把重量逐步提高！

健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。

因此，不但要懂得如何练，还要懂得怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。

糖和脂肪是主要供能物质，健美训练消耗能量大，训练后体内肝糖元、肌糖元大幅度下降，必须及时补充，以便身体恢复，并为下次训练储备能量。