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韩国人说“泡菜是半个粮食”，日本人说“让纳豆拯救地球”，但是中国人却说：“发酵食品会致癌！”真相到底是什么？发酵食物真的威胁健康吗？今天，我们就来为发酵食物好好平反一下！
▲各种发酵食品（点击可查看大图）
发酵食物=亚硝酸盐？
才不是，你要正确把握腌制时间
早在20多年前，就有杂志刊文称“在腌制过程中，蔬菜中含有的硝酸盐在还原性细菌的作用下转化为亚硝酸盐，增加了二级胺的含量，促进了亚硝胺的合成”。
而亚硝胺是强致癌物质，被明确列为四大食品污染物之一。
一时间，所有矛头指向了发酵食品，酸菜、泡菜这些腌菜们成为了人们闻之色变的“致癌毒药”。
事实果真如此吗？让我们好好研究一下发酵食品中的亚硝酸盐问题。
中国农业大学研究人员曾做过实验，结果显示，在发酵过程中，亚硝酸盐含量会经历一个类似抛物线的发展过程。
▲在发酵第3天亚硝酸盐会达到最高峰，但高峰持续很短，很快亚硝酸盐含量就会迅速下降
即便是亚硝酸盐含量最多的大白菜泡菜，经过高峰之后，最多只有3mg/kg。而国家规定的亚硝酸盐标准是最高不得超过30mg/kg。
事实上，很多得出腌菜致癌结论的研究，都是提取了在发酵早期、亚硝酸盐分泌旺盛时的样本。
所以，比起坚决杜绝发酵食品，我们更应该学会正确地吃发酵食品：腌制初期的蔬菜不要吃！！！
举个例子，在温度超低的东北，因为乳酸菌作用缓慢，亚硝酸盐会在七八天的时候达到最高峰，到了二十天之后便会变得非常低。所以，最好是腌制蔬菜20天之后再吃。
当然了，再好吃的东西也要适可而止。毕竟，所有抛开剂量谈毒性都是耍流氓嘛。
传统手作发酵食品才是最健康的？
错！就是“手作”你才要小心
发酵蔬菜主要由自然落入的乳酸菌、醋酸菌等发挥作用，通过把菜中的糖分变成有机酸来发酵，它们是“好细菌”，这个过程中并不会生成危险物质。
我们更需要担心的是不规范的生产加工过程。因为，大多数食物中毒以及致癌的罪魁祸首是杂菌污染，这里的杂菌指的是那些“坏细菌”：白喉棒状杆菌、白色念珠菌、金黄色葡萄球菌等等。
▲发酵中的大米
如果容器不干净，或者腌制过程大口敞开，带有硝酸盐还原酶的杂菌们很容易乘虚而入，经过一系列反应，最终形成有致癌危险的亚硝胺。
另外，如果储存温度和时间控制不当，也会积累过量亚硝酸盐及有害物质。
▲腐乳的生产过程。图/新华社
所以不要以为现代工业化生产一定是不好的，那些打着“手工制造”广告的酵素、果酒等发酵食品，反而有更多不规范生产的可能性，所以要格外警惕才行。
这里，有专家总结出了5条建议，在亲手制作腌菜的时候需要尤其注意：
① 选用成熟而新鲜的蔬菜腌制，它比幼嫩或不新鲜的蔬菜硝酸盐含量少很多；
② 避免在高温下存放酸菜，尽量与空气隔绝，否则会让杂菌滋生得过于旺盛；
③ 注意保持腌制容器的清洁，最好用开水烫一下蔬菜消灭坏细菌；
④ 可以在腌菜中加一些蒜汁、姜汁或维生素C，可以帮助降低亚硝酸盐含量；
⑤ 尽量少用油煎的方式烹调发酵肉食（香肠等），高温会促进亚硝基化合物的合成。
发酵食品，美丽和健康兼得？
没错，合格的发酵食品其实是健康助手
打破了发酵食品致癌这个谣言后，我们不带偏见地审视一下发酵食物本身会发现，这些我们从小吃到大的食物给我们带来的健康好处比我们想象地要多。
西方营养学家曾经提出，发酵食品是饮食的最高境界。它可以为人体提供维生素、矿物质和酶，以及一些人体不能合成的营养物质。
不仅如此，发酵食品的热量一般会较未发酵前低，因为发酵过程中需要消耗一部分碳水化合物，无疑是减肥人士的首选健康食品。
▲从云南白族人的乳扇到贵州苗家酸汤鱼，从甘肃兰州浆水面到四川水豆豉……中国的传统发酵食品由来已久，无处不在
中国附近的一些国家和地区，发酵食品一直备受追捧。
在韩国，国民食物泡菜由于富含钙质、乳酸菌、膳食纤维、多种维生素，被美国《健康》杂志评选为世界五大健康食物之一。
▲韩国每年都会举行泡菜节活动，上千人聚集在广场上腌制泡菜，场面壮观
在日本，一项调查发现，在40岁到59岁的女性中，每天喝三碗豆酱汤者的乳腺癌患病率比不喝的人低40%，喝三碗以上则会低54%。
在一次国际大会上，日本人甚至打出了这样的标语：“让纳豆来拯救地球吧！”
▲味噌汤、米糠酱腌菜、纳豆、醋洋葱，日本人的饮食体系满满的都是发酵食品
大量的临床实例表明，食用发酵食品具有增强营养和保健的作用，部分发酵食品还有抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化、提高人体免疫力的功效，比如说：
腌菜
丰富的钙质可以防止骨质疏松；丰富的食物纤维能帮助清理肠道，促进脂肪分解，抑制胆固醇摄取过多，对预防肥胖、糖尿病都有帮助
甜酒
含有大量葡萄糖、氨基酸以及维生素，可以让头发和肌肤光泽动人，适当饮用有一定的美容功效
酸奶
鲜奶中的营养成分从大分子变成了更易于消化吸收的小分子，能帮助缓解便秘，维持肠胃健康，尤其适合儿童、老人、乳糖不耐受和消化功能较弱等人群
豆豉
有溶解血栓、预防动脉粥样硬化、降低血压的作用。发酵后比黄豆本身含有更多的游离氨基酸、B族维生素，抗氧化活性增强。大豆异黄酮对于阻断和抑制癌细胞也有积极作用
所以，很多日本以及中国台湾的保健师建议：现代人应该提醒自己每天摄取一味发酵食。
这样可以维持健康、促进长寿并且给人体带来活力。
发酵食物盐分太高会导致高血压？
相同条件下，发酵食品其实比直接摄入盐好
发酵食物中的盐分真的很高吗？首先我们需要了解一下在发酵过程中食盐扮演的角色：
在没有防腐剂的古代，在发酵食物中放盐是为了杀死有害的细菌、防止食物腐烂。
但是，对于盐的添加也是有度的，因为过量的盐会抑制有益菌酶的产生，最终影响发酵的进程和效果。所以传统发酵食物中的盐含量一般都低于15%。（没人会喜欢吃齁咸齁咸的食物，所以即便只是为了口味，商家其实也不会过分添加食盐）
而且，这些盐分在发酵食物中也不是像食盐那样单独发生作用的。
中国农业大学和日本广岛大学的两位教授合作的一项研究结果表明：
在盐分含量相同的情况下，以豆酱形式添加食盐的饵料不仅不会增加胃癌的发病率，相反能抑制胃癌的发生，而且随着豆酱发酵时间越长，对胃癌的抑制效果也越强；同时也不会引起血压升高。
也就是说，发酵分解出的营养成分抵消了食盐的破坏性。所以做饭时，盐分含量相同的情况下，比起直接撒盐，用酱油或豆豉等发酵食品替代会更健康哦。
（部分图片来源于视觉中国）
购买发酵食品的时候，一定要注意保质期与添加剂成分。保质期超过3个月的，一般都添加了防腐剂；商家为了追求味道和口感，可能会添加白砂糖、果胶、瓜尔豆胶等。尽量选择成分表简单的比较好，当然了，能够亲自动手做最好不过啦~
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