如何在家练出彭于晏的胸肌

最近这张动图刷爆了朋友圈，健硕的身材一直是彭于晏区别于流量小鲜肉的标签，连姜文导演也忍不住“吃豆腐”。

彭于晏的胸肌不同于一般的健美人士，维度不大，但非常宽阔，外沿、下沿，中缝都是棱角分明。不止姜导，小编相信，相对于健身房里恐怖的维度，彭于晏的胸肌更符合大众的审美。

今天小编教大家3个动作，在家也能练出彭于晏的胸。

想要胸肌变宽，就要对胸肌外沿充分刺激，外沿的肌肉饱满了，胸肌的横向宽度就变大了。

下面这两个动作就是刺激胸肌外沿的：

动作1：平板哑铃飞鸟（下胸肌外沿）

很多人认为这个动作是练中缝的，其实不然，这个动作只有在前半段中缝少量参与了发力，后半段由于双手不能靠的太近，胸肌中缝挤压力度不够，所以对于胸肌中缝的刺激很少。而起始阶段由于哑铃所受重力与胸肌发力方向垂直，因此外沿受力非常大。

准备动作：

平躺于卧推凳上，腰腹核心收紧，肩胛骨下沉并收紧，双手持哑铃并充分张开双臂，手肘不要完全伸直，保持160°左右的夹角。哑铃重量不宜过重，3-5公斤即可，过重会导致三角肌前束借力过多。

感受胸肌收缩，带动手臂内夹，直到哑铃快要相碰，再缓慢回复到起始位置，保持胸肌的张力，不要放松。到这里就完成了一个完整的平板哑铃飞鸟。

整个过程手肘夹角不变，要想象正上方有棵大树要去拥抱。肩胛骨全程保持夹紧。

动作2：上斜哑铃飞鸟（上胸肌外沿）

从美观角度来说，上胸给人的加分比中胸还要多，因此我们必须非常重视上胸的锻炼。上斜哑铃飞鸟动作和平板哑铃飞鸟基本一致，却别就是卧推凳的靠背角度调整为30-40°

胸肌下沿能让胸肌与身体分离开，让胸肌轮廓更明显

动作3：双杠臂曲伸

这是锻炼胸肌下沿最好的动作，没有之一。有的肌友可能会说，下斜卧推更好。注意，这个动作非常不推荐，下斜卧推由于头部朝下，血液倒流，再加上负重，很容易发生危险，切记。

动作要领：双杠宽度略宽于肩，下降的时候尽量下降到最低点，充分感受胸肌的拉伸。上升过程中将注意力放在胸肌上，靠胸肌收缩将身体上拉，这个过程躯干逐渐弯曲，也就是含胸驼背，这样更有利于胸肌发力。

最后，也是最难的，胸肌中缝。

要是在健身房，可以龙门架夹索，蝴蝶机夹胸。可是在家里没有这个条件怎么办？

动作4：钻石俯卧撑

胸肌中缝是挤压出来的，这个动作在上升过程中能充分挤压胸肌，即简单又高效。

动作要领：手掌尽量靠近，动作全程收紧腰腹核心，切记不能塌腰。

这个动作对于新手来说难度极大，如果做不起来可以尝试双膝跪地来做，就像下面