前沿丨运动多的人，心理更健康

这段时间来，鹅厂员工阿甘、万某女高管、华山男游客、明星自杀的消息不绝于耳，“卖鱼弟”喝百草枯自杀的新闻也刷爆了朋友圈和微博。

一时间，心理健康问题再次被放在大众眼前。各种评论、反思刷屏——如何才能改善心理健康？

实锤：运动有益心理健康

近日，美国耶鲁大学学者发表在Lancet子刊一项对120万人进行的研究送来了“处方”： 只要走出房间去运动，就会让一个人心理更健康。

该研究显示，一般人每个月总有那么三四天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。

对于有抑郁症病史的人而言，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。

“抑郁症，是最常见的精神问题了。去运动吧，不管老少，不论种族，无关男女，无论穷富和学识，都有助于卸下自己的心理负担。”研究者说。

那么带孩子、做家务这些不像运动的运动，以及骑自行车、去健身房和跑步，哪种运动会更强“心”健“神”？

这项研究也带来了答案：团体类运动、骑自行车、进行有氧运动、健身运动最利于促进心理健康。

这里还需要考虑一个观点——究竟什么才是运动？

不是所有的活动都是运动

美国运动医学学会在2005研究做出了运动强度分级表，发布在《美国运动医学学会高级运动生理学》（ACSM's Advanced Exercise Physiology）上，以此来帮助人们了解到底什么是最适合自身的运动强度。

表格基础是针对持续60分钟的动力性运动，下面小G老师来简单解释一下具体意思：

动力性运动指的是按照肌肉活动特征分类，运动可以分为动力性运动和静止性运动。进行动力性运动时，身体多个环节均有位移，如走、跑、跳等。进行静力性运动时，身体多数环节在一定时间内维持相对固定姿势静止不动，如支撑倒立、马步等。

• 吸氧量储备=最大吸氧量-安静时吸氧量

• 最大吸氧量：运动过程中人体各系统发挥最大机能时的氧气的吸收利用量，可去专业体适能检测机构进行心肺耐力测试获得

• 心率储备=最大心率-安静时的心率（或晨脉）

• 最大心率=220-年龄

• 主管用力程度：采用的是Borg的6~20分级量表

• MET：代谢当量，以每分钟氧的代谢状况进行表示，1MET=3.5ml/kg/min

Borg6~20分级量表是指Borg在1973年研制了主观体力感等级评定量表(The rate of perceived exertion,RPE)，用主观心理体力感觉等级作为运动时心理负荷的标志。

其数值分别对应的是：0（正常）；0.5（及其轻微）；1（非常轻微）；2（轻度）；3（中度）；4（有些严重）；5~6（重度）；7~9（非常严重）；10（及其严重，最大值）

如果上面图让你看的很烦躁，那么请直接看结论：

ACSM建议每周至少5天，进行不小于30分钟的中等强度运动。

举个例子，如果你是年轻人（20~39岁），拿起你的心率监控设备，保持每周150分钟的最高心率在181~200的运动。当然如果条件允许，你还可以从吸氧量储备、主管用力程度等方面来衡量。

运动不能少，也不能多

研究还发现，运动对心理健康带来的促进作用，比学识好、身材好、收入高的作用还要强。具体运动可以让心理郁闷的情况减少43.2%，而后三者分别减少17.8%、4%和17%。

不过，研究还发现，体育锻炼固然好，但不习惯于运动的人常常会在运动量、运动强度、运动持续时间上出现偏差。

“以前，人们总认为运动的多，心理就更健康，但我们的研究显示并非如此。一个月锻炼次数超过23次，或者锻炼时间超出90分钟，并不利于心理健康。”研究者指出。

研究者强调，不同的人应该匹配以不同的体育锻炼方案，也就是说应该给予个体化运动处方去抚慰不同个体的心理创伤。

该研究共纳入美国各地2011年、2013年和2015年120万人行为风险因素监测系统调查数据。其中分析的运动类型包括带孩子、做家务、骑自行车、去健身房和跑步

值得一提的是，心理困扰，压力山大，并非某个个体的问题了。2017年中国城镇居民心理健康白皮书就报告，九成国人心理不健康。

其中，存在不同程度心理问题的人有16.1%，73.6%的人处于心理亚健康状态，而心理健康的人仅有10.3%。

《白皮书》还指出，心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关，慢病人群中有50.1%的人存在不同程度的心理问题倾向。

因此，拿出运动鞋，换上运动衫，去运动吧，只有这样，心理才能够足够强大地说“走，找生活干一仗去！”。

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选编来源：卢芳中国循环杂志Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08, 2018.

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