床上瑜伽：仰卧脊柱扭转式的组合，起床前几分钟拉伸脊柱唤醒身体

早上努力睁开眼睛但是不想起床，怎么办？仰卧脊柱扭转式的组合能唤醒大腿，臀部，腹部和背部的肌肉，特别是脊椎神经，伸展肝胆，脾胃和心脏的经络，起床前在床上动几分钟，把身体舒醒，让一天充满能量。

——Yoga猫大人

1

仰卧屈膝，双手十指相扣抱住小腿骨与膝关节交结处。吸气下颌内收，肩两侧展开，扩张胸部、整个背部平躺在床上或垫子上。呼气尾椎内转，会阴穴稍微上提，双手抱紧小腿骨与膝关节的交结处往腹部和胸前的方向挤压，保持下颌内收，停留3~5个呼吸。

每次吸气时都将双膝往腹部和胸前压进一点，同时绷直脚背面，脚板往臀部方向挤压，呼气时保持会阴穴微上提，放松脊椎，感觉后背部肌肉和脊柱逐渐平坦延伸。

2

保持1的姿势，吸气松开双手向头顶方向伸展，双臂肩的宽度，手心向上，肩外侧往垫子方面靠，下颌内收，呼气保持屈膝，双腿抬起至大腿与身体垂直，小腿与地面平行，脚板往里勾至脚板垂直地面，也就是身体、大腿、小腿和脚板互相垂直，双腿并拢或打开髋的宽度。

保持此姿势尽量久点1~3分钟。尽量保持腹部肌肉收紧，然后感受腹部肌肉的伸展，慢慢延至上半身和下半身。强化身体的核心肌群，腰腹部肌群，肠胃消化系统所在，伸展肝胆和心脏经络。

3

在2体式上，双手在肩两侧展开，手心向下，双臂与肩成一直线。吸气双腿并拢，双臂至肩压紧垫子，颈椎和头向右转。呼气双腿保持并拢，收紧腹部肌肉，慢慢摆向左侧放落，注意保持骨盆中立，不要因双膝转动出现骨盆一高一低的现象。

保持3个呼吸。然后还原，继续反向重复练习。灵活颈椎和肩的肌肉，并得到放松和伸展。大腿的控制力加强，伸展脊柱两侧肌肉，激活脊椎神经。加强肾经络伸展。

疲倦乏力

适宜的汤

玉灵汤

材料：
鹌鹑250克，西洋参15克，桂圆肉45克，灵芝10克，食盐适量。（3人份）
做法：
（1）西洋参、桂圆肉、灵芝提前用清水浸泡半小时；鹌鹑洗净，砍件焯水。
（2）所有食材放入锅中，加清水3升，大火煮沸后转小火煲1.5小时，食盐调味即可。
提醒：
西洋参性味偏凉，有益气养阴，清热生津的功效；龙眼肉性味偏温，有补气生血，养血安神的作用；两者相配凉温调和。另外，灵芝能滋补强壮，但味道微苦，因此搭配味甘的龙眼肉，调和整个药膳的口感，让其能补气生津，恢复体力。注意舌苔厚腻者不宜食用和外感期间不宜食用。

来源：广东省中医院

文字：ren（资深经络瑜伽老师）

绘图、美编、编辑：bayson

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