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三天分化
第一天：胸、肩、肱三头
第二天：背、肱二头、前臂
第三天：股四头、股二头
第四天：休息
重复循环
每次训练选取一到两个部位训练，每个部位锻炼25~30分钟
三天两分化
第一天：（上午）胸、（下午）肩、肱三头
第二天：（上午）背、（下午）肱二头、前臂
第三天：（上午）股四头、（下午）股二头
第四天：休息
重复循环
四天两分化
第一天：（上午）胸、（下午）肱二头
第二天：（上午）背、（下午）肱三头
第三天：（上午）股四头、（下午）前臂
第四天：（上午）股二头、（下午）肩
第五天：休息
重复循环
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