散步姿势不对，锻炼效果全废！健走的8大金标准，你都做对了吗？

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楚超 保健时报 ID bjsbwxh

中国疾控中心：健走有八大金标准

抬头挺胸，弯臂摆动，步幅约为身高一半，持续30~40分钟

保健时报记者 楚超

“在单位坐了一天，一动也没动，下班后无论如何也得运动运动，要不然浑身不自在，总感觉又胖了两斤似的。”有这种感觉的人并不在少数，于是就有了这样的场景：公园里，尤其是在那种有水域或有塑胶健步道的公园，大约晚上6点以后，入园的人逐渐增多，大多是来散步、慢跑和健走的。人群基本都顺着同一方向行进，迎着清凉的晚风，锻炼又游园，好不惬意。

据中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心专家介绍，健走之所以受到大众追捧，是因为其简单、不受场地限制、运动损伤风险低。但有的人锻炼效果并不理想，甚至会出现一系列的疼痛反应，其问题出现在健走姿态上。因此，该中心制订了“健走八大金标准”，并作了解释说明。

标准1

百会上引头顶像有绳子在提拉

人的头顶上有个百会穴，位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。在这里只需了解大概位置即可，无需精准。

百会上引是指，百会部位要感觉像是有根绳子把你往上提拉，垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩脖子端肩、颈肩过度前倾；同时自然摆正颈椎的位置，避免长时间压迫椎管内的神经和血管，防止出现头晕、缺氧等情况。

标准2

耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线

走时从侧面看，耳朵上峰位置点（耳朵尖）、肩峰位置点（肩膀头）和股骨大转子凸起点（胯骨轴）要呈三点一线。这样做是为了避免驼背，塑造良好的上身姿态，缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。

这样同时能把胸腔打开，让呼吸更加流畅，增加血氧量，保护循环系统健康。

标准3

像跑步那样弯臂摆动幅度要大

一般走路时，人们的手臂基本是直臂摆动；而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动，即大臂和小臂之间呈90度夹角。

直臂摆动在行进的过程中离心力过高，会导致血液回流不畅，特别是老年人，可能出现手臂麻、涨的感觉，影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。

摆动过程中，手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

标准4

转动躯干甩掉腹部脂肪

一般人在走路时很少会扭来扭去地转动躯干。而对于那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走时转动躯干很有必要。

具体做法是，弯臂摆动带动肩膀前后摆动，左臂向前摆带动左肩向前，右臂向前摆带动右肩向前，从而让腰腹部更好地运动起来，一举两得。

标准5

最合理步幅约为身高的一半

健走的步幅由身高决定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。

标准6

男90~130步/分女80~120步/分

在走的过程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。

一般来说，健走速度为：男士每分钟走 90~130 步，女士每分钟走80~120步。

标准7

脚跟先着地然后脚尖蹬地向前

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

标准8

用30~40分钟一气呵成

拿出固定的 30~40 分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样的锻炼效果才明显。

链 接

健走的热身与拉伸

健走前的热身可预防损伤，健走后的拉伸可让身体机能恢复到安静水平，加速消除疲劳，减轻肌肉酸痛

01

热身

弓步下蹲振臂：静态时腿呈弓步，双臂自然下垂。做此动作时前腿下屈（如下蹲时腿的动作）、后腿变弯的同时直臂上举，向后振臂。做两个八拍，还原。向后转，换另一侧同上(见图 1)。

弓步提膝：静态时腿呈弓步，双臂呈弯曲摆臂姿势。做此动作时前腿立直，后腿提膝（即用膝盖往前踢），同时摆臂。做两个八拍，还原。向后转，换另一侧同上(见图 2)。

2

拉伸

拉伸大腿前侧肌群：身体立直，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持两个八拍，左手可手扶支撑物。然后换左腿以相同方式做(见图 3)。

拉伸肱三头肌：身体立直，双脚与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持两个八拍，还原。换左臂以相同方式做(见图 4)。（链接摘自人民网，有删改）

文中图片来自网络 / 编辑 || 楚超

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