再举多一下哑铃都不可以，弱肩是怎样完成蜕变？

最近小伙伴告诉我们一些很有趣的事情，关于健身后满满的优越感。

@小白也能身材好

天气变热了，于是想去买新的短t恤。和平常一样到店里试衣服，销售的妹子说，这衣服给你穿出了带肩垫的感觉。本来还想走多一家店试试，最后就在这家店买下了。回头一想，这妹子套路深，但T恤的确比以前买大一码了。

@加班也健身

之前跟着你们的计划练了几个循环，现在旧的衬衫变紧了，尤其是肩和手臂。本来以为是错觉，谁知道试了女朋友新买的衬衫，真的变窄了，还以为她买错码数。

@BOBO

因为工作的关系办了两张健身卡，更多是去离公司近的，毕竟一下班就能练，最近回到另外那家铁馆练，以前的小伙伴都说我肩宽了，心里都是满满的满足感！

你训练的成果，现实是不会骗你的！为了一点点的进步，你试过再做多一次侧平举都没力气的感觉吗？还要有对的方法，这样才能练出属于自己的宽肩。不是别人的宽肩，然而除了传统的方法，你还可以跟着我们一起试试这些动作，蜕变也能有捷径！

站姿杠铃推举

这是一个经典动作，但在健身中最常被忽略。这个动作比起其他肩部的动作来说，需要更多的肌群参与，但假如你感受不到，也许这是提醒你调整姿势了。我们时常习惯在推举椅上完成，那其实可以考虑站起来，感受来自杠铃的重量。

当你在负重的情况下保持站立时，不止是帮助你提高你的三角肌，还可以强迫你动用核心肌群、臀部及其他的肌肉部位，更甚至是你的腿部肌肉进行稳定。当然，腿部在整个训练中只是保持动作的平衡稳定。

提示：在做力量训练前，先用几个较轻的重量来做热身。这里并不是要求要一次加上很大的重量，而是保持做了5个推举或是一组训练后，我们再加重。

并且，我并不建议光看重量来断定训练的成果，而是要完全控制你所推举的负重为主。最高位不要锁死肘关节，不然训练的焦点就落在肱三头肌上，而不是三角肌了。

完成5组，每组8-12个，组间休息30秒。

坐姿单侧侧平举

对侧平举的训练效果，相信小伙伴们都毫无疑问。但是为什么要使用单手呢？

事实上，坐姿可以限制你其他肌肉借力完成动作，那么在做侧平举时更容易集中三角肌中束更多地参与运动。专注在单侧的训练时可以帮助平衡性，肌肉对称和高强度。

这个动作也不参与任何比赛，所以训练过程中保持循序渐进，使用正确的重量就可以了。

提示：每组按同样次数来做也是可以的，但如果让训练变得更加有趣并且感受更刺激，那么就可以试一下用递减组的方式来做。

一侧做6次，换另外一只手臂做6次，完成后立刻换回刚才的手臂做5次，交替递减，直到两边都只可以做到1次，才算完成1组。共完成4组，组间休息休息1分钟。

反向蝴蝶机飞鸟

俯身反向侧平举、绳索反向飞鸟、绳索面拉这些动作实际上没有本质的区别，小伙伴们都会拿来训练三角肌后束。

为什么我会支持使用蝴蝶机来训练呢？因为只要使用正确的姿势和恰当的重量，可以更简单并准确地刺激到三角肌后束。

使用蝴蝶机训练，可以使你在运动的过程中将三角肌后束保持在持续张力下的状态。对于一些小伙伴来说，训练三角肌后束能比较困难，因为他们看不见三角肌后束发力的情况，所以他们觉得越重越好。

在蝴蝶机反向飞鸟中，很容易找到和控制念动一致，也就是容易找到肌肉的发力。使用蝴蝶机训练，每一个可以控制更长的节奏，尽可能做到顶峰收缩。

提示：根据训练情况进行调整，可以使用手背去撑开蝴蝶机，对比手掌握着蝴蝶机会有不一样的训练刺激。

完成4组，每组20个，组间休息30秒。

上斜侧卧单臂侧平举

到目前为止，超过自身负荷的肩部训练本应该要从训练计划中剔除。侧平举注重的是将专注力来锻炼肩部，而不是借力完成。增加上斜角度来加强侧平举的训练强度，以及更集中三角肌中束的锻炼。

在斜板上侧躺，单边手拿起哑铃，手掌朝下。保持另一边的肩膀紧贴着上斜凳，将哑铃举起并重复。 慢慢下放，并重复。

就好像做其他的单臂训练一样，这个侧平举变式同样是单臂。它提升了泵感，但不要在每个动作借力提速。变式训练其实只是给你带来不一样的刺激。两边都完成算1组，完成5组，每组12，组间休息1分钟。

战绳

你也许很惊奇，为什么会有战绳在肩部训练计划中？但假如你试过，你就知道这无疑是打造肩部的好方式。为什么很好？二个方面可以解释。

首先，它对三角肌前、中、后束，以及肩袖肌群有强烈的刺激。其次，如果你使用战绳训练，那么就根本不需要其他训练的热身和预疲劳。

当你也收获了这些训练方法的时候，离蜕变又进了一步了，没有永远的弱肩，只有你不想改变的懒惰！