低头玩手机 = 头顶 12 大桶水！3 组动作，拯救疼痛的脖子

脖子像香蕉，有一个略向前倾的生理弧度。

但总是低头看手机会使颈椎变直，失去「曲线美」，而且会让颈部前后的肌肉过度屈伸。

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到时候，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各种痛都有可能找上你。

但很多人都没有意识到，低头刷手机这个特别日常的动作，会给脖子造成极大的负担！

低头看手机，就像玩杂技

当一个人不低头的时候，脖子只需要承担头部的压力（大约 4～5 公斤)，很轻松。

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但一个人低头时，会瞬间变身杂技演员……我们的脖子需要承担的压力，蹭蹭上涨。

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脖子压力大，疼痛来找茬

依然对此不在意，长期不纠正头前伸的姿势，会造成：

• 慢性肌肉劳损，椎间盘突出；

• 压迫神经，紧张性头痛；

• 肺活量降低，影响心血管健康；

• 血液循环变慢，影响大脑血供；

• 脖子前伸的「乌龟颈」，让体态显得特别难看。

而最突出的影响，应该就是肩膀脖子总是觉得不得劲，特别难受了。

其实，大多数肩颈痛，就是颈肩部筋膜炎、肌肉紧张引起的。

第一步，少刷手机，玩手机的时候，也不要低着头，最好把手机举到和眼睛平齐的地方看。

第二步，就是抽空做做下面 3 组动作，对改善脖子僵、肩膀痛，效果显著。

拉伸脖子，放松肌肉

（1）拉伸

拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌。

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按照上面这个图拉扯，做完之后就会发现，肩颈放松好多。

动作要点：

每侧维持 30 秒，重复 3 次；拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

（2）收下巴

做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；每次保持 5 秒，重复 30 次。

（3）点头

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

这样可以增强颈部深层屈肌的训练。

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；每次保持 5 秒，重复 30 次。

同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。

加强背部力量，分担颈肩压力

这组动作有 4 个姿势，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

仔细看 ，这 4 个动作是不一样的。从上到下，分别要把两臂摆成 Y、T、W 和 L 型来做动作。每个动作做 10 次。

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。

改善胸椎活动度

胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。

怎么办？

1. 如果你有泡沫轴

泡沫轴（可以理解为一种质地较硬的圆柱型按摩棒）可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。

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2. 如果没有泡沫轴

可以做下面这个动作……

手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；每组做 20 次交替，每次做 3 组。

看到这里，有没有已经跃跃欲试地想摆脱颈肩酸痛了？

其实，最重要的方法只有两个字，坚持。

还可以分享给有需要的朋友看看。

祝各位读者朋友颈肩不痛，一身轻松。