大家好！今天给大家带来一个系列的核心和上半身训练，希望大家喜欢！
今天的训练内容主要是俯卧撑训练，如果我们想要一个强壮的上身和核心力量，这套练习方法是非常有效的，虽然有一点难度，但是这组动作会燃烧我们的脂肪，绝对值得，我们现在开始：
第一组：
15个普通俯卧撑
10个宽距俯卧撑
10个钻石俯卧撑
今天我们的训练共分组，每组都是15个，10个、10个，一共要做100个俯卧撑，最后还有一组加强版。
第一组有三种俯卧撑姿势，我们做先15个普通俯卧撑，做俯卧撑时核心要绷紧，并夹紧臀部，切记不可塌腰。
图1-普通俯卧撑
15个普通俯卧撑后，双手根据自己的能力情况分开一些，我们再做10个宽距俯卧撑。
图2-宽距俯卧撑
做完10个宽距俯卧撑后，两只手内收对在一起，组成一个菱形，做10个钻石俯卧撑，如果起不来可以适当将两手稍微分开一定距离。
图3-钻石俯卧撑
这就是第一组训练，做完后休息20秒。
第二组：
15个行走俯卧撑
10个错位俯卧撑
10个肘触膝盖俯卧撑
第二组同样是三组俯卧撑姿势，首先是行走俯卧撑，向左或者向右都可以。
图4-左右行走俯卧撑
当然也可以向前或者向后，依然是先做15个。
图5-前后行走俯卧撑
行走俯卧撑后立刻开始错位俯卧撑，左手在前做5个，然后换右手在前再做五个，一共做10个行走俯卧撑。
图6-错位俯卧撑
做完10个行走俯卧撑后，我们做肘触膝盖俯卧撑，同样绷紧腰腹，先做一个俯卧撑起来，然后将左膝顶到右肘上，连续做五个。
图7-肘触膝盖俯卧撑左边
接着是另一侧，俯卧撑起来，然后右膝碰右肘，做五个。
图8-肘触膝盖俯卧撑右边
这就是第二组的内容，做完休息10-15秒，准备下一组。
第三组：
10个标准俯卧撑
10个侧举俯卧撑
10个旋转俯卧撑
现在我们还有30个俯卧撑，接下来是10个一组，10个标准俯卧撑，10个侧举俯卧撑和10个旋转俯卧撑，我会给大家展示如何做，先做10个标准俯卧撑。
首先是侧举俯卧撑，一侧手臂展开如图这样上下，如果你到不了最高这个位置也没关系，尽自己最大努力就好，左边5个然后换右边。
图9-侧举俯卧撑左边
换一边依然做五个，一共10个侧举俯卧撑。
图10-侧举俯卧撑右边
做完10个侧举俯卧撑后，我们做旋转俯卧撑，随着胳膊的上下，将身体从一侧滑动到另一侧，像画圈一样，很简单，一圈下来是一个，向左做5个。
图11-向右旋转俯卧撑
然后再向右做5个，一共做10个旋转俯卧撑。
图12-向左旋转俯卧撑
最后一个是慢速俯卧撑，顾名思义慢速就是要慢的意思，每个俯卧撑做30-40秒，我们看着秒表，因为运动时，想象总是要比实际快一些。
图13-慢速俯卧撑
就这样慢慢下降到鼻子触地，然后再慢慢升起来，整个过程一定要慢，慢下慢升，完成10个就完成今天的训练了。
今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
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