健身光靠练还不够，要有好身材你还得会吃

很多国内追求完美身材的型男们，似乎都觉得好身材当然要靠勤奋练。但真正专业的健身达人们都懂“ 三分靠练，七分靠吃 ”。想要增肌，吃是很重要的一方面。

当然吃不是乱吃。至于怎么吃这里，涉及到了营养与训练强度平衡的问题，叶子也不懂，就不误人子弟了。所以今天就让我们来一起看看专业人士是怎么样一边健身一边吃的。

以下正文节选自：

《健身营养全书 — 关于力量与肌肉的营养策略》关于 “ 增肌、能量平衡与蛋白质摄入 ”章节

如果问健身房里的健身者：“你们为什么补充这么多蛋白质？”也许最普遍的回应会是：“因为我要增肌！”当然，这个理由在一定程度上是成立的。因为要想实现高效增肌，最重要的就是规律的训练、足量的膳食蛋白质和合理的能量供给 。由于热量、蛋白质与增肌密不可分，在这里我们提前对下一章的内容做简单的了解，在了解蛋白质的同时也谈一谈膳食中的热量。

我们先来看一个案例。假设一名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为 90千克的健身者计划在为期 8 周的增肌阶段获得 2 千克纯肌肉。根据肌肉内蛋白质、糖原和脂肪的含量，1 千克骨骼肌含有的热量在1400~1600 千卡之间 。那么，计划增长 2千克肌肉所需的“原料能量”就在 2800~3200千卡之间。

我们知道，增肌需要大量能量！人体要合成 1 克肌肉需要燃烧 5~8 千卡能量。肌蛋白合成过程中 2 个氨基酸分子连接一次就需要 4 个ATP 分子 。因此，那名健身者还要为他所想增长的 2 千克肌肉额外提供 10000~16000千卡能量。

运动本身甚至也需要消耗能量。为简单起见，我们假设这名健身者每周运动 3 天，每天进行一个多小时的力量训练。如果将他的休息时间从训练总时间中刨除，那么粗略算来他每次运动的时间为 30 分钟。根据通用的数据资料，体重 90 千克的男性在 30 分钟高强度的运动中大约要消耗 280 千卡能量。那么一周 3 次的运动则需要 840 千卡能量，2个月则一共需要 6700 千卡能量。

那蛋白质需求量呢？假如这名健身者每周平均增加 250 克去脂体重，并且考虑到肌肉中只有 20% 的成分是蛋白质，那么他每周只需要再补充 50 克膳食蛋白质就足够了。也就是说，在每天身体的基本需求之外，我们这名健身者在他的增肌阶段，平均每天还需要额外补充 7~8 克膳食蛋白质和 370 千卡热量（它们提供的总能量中，120 千卡用于运动消耗，230 千卡用于肌肉合成，50 千卡是“原料能量”）。

这个例子可以让运动者知道两点。第一，增肌并不需要如许多健身者所做的那样摄入那么多的蛋白质。即使运动者每天需要额外补充的热量全部以蛋白质的形式摄入——甚至加上一点儿富余量，他每天也顶多需要摄入 200 克蛋白质，相当于每千克体重 2.2 克。第二，到现在我们应该明白，对增肌来说摄入热量至少与摄入蛋白质一样重要。针对运动者的调查和高质量的研究都强调，运动者的能量平衡状况对其蛋白质需求量具有决定性影响。

在这些认知的基础上我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉生长率，每天最多摄入 500 千卡热量就可以了。在运动量极大的情况下，比如运动者在增肌的同时还进行超长时间的耐力训练，或增加力量训练的组数等，那么他每天需要额外摄入的热量至多为 1000 千卡。只有极少数运动者在增肌阶段每天需要每千克体重 50 千卡以上的热量，即一名体重为 120 千克的高水平力量训练者在增肌阶段每天必须摄入 6000 千卡以上的热量。

除热量外，碳水化合物的摄入也影响着蛋白质的需求量。我们很早就知道，机体使用碳水化合物的话可以节约蛋白质。如果在运动后，运动者马上摄入充足的可快速吸收碳水化合物，蛋白质的降解就会受到抑制 。碳水化合物的摄入不仅直接影响运动者的肌肉围度，还具有抗分解代谢的功效。如果蛋白质降解减少，那么需要摄入的蛋白质自然就少了。

这可以很好地解释之前我们的结论，同时还解释了为什么运动者在实行低碳饮食法时体内膳食蛋白质的需求量会增加，因为此时碳水化合物的抗分解代谢作用不能充分发挥。关于蛋白质的需求量和增肌的关系，最重要的我们还没有提及，那就是运动新手和资深运动者的蛋白质需求量是不同的！若干对运动者具有指导意义的实验显示，人们开始进行力量训练后，体内的蛋白质需求量会增加（图 26）。

实验中，运动新手的蛋白质需求量在刚开始训练时会增加。训练 3 周之后，尽管蛋白质的摄入量不变，但其体内的蛋白质会重新回归平衡状态。我们能明显看出，在训练的压力之下，人体内新陈代谢的适应性将被激活，在很短时间内机体就能更“经济”地利用所摄入的膳食蛋白质了。

我们从上图不难看出，本实验中的运动新手在训练前的 12 天内体内处于正氮平衡状态，而他开始训练后，体内的正氮平衡状态迅速转变为负氮平衡状态。

训练一段时间后出现了令人惊喜的变化：尽管受试者的饮食结构没有改变（蛋白质摄入量也不变），在实验结束时他们体内的负氮平衡状态还是慢慢转变为了氮平衡状态。我们可以猜测，如果实验时间更长，受试者体内也许会慢慢回归正氮平衡状态，因为受试者的身体可能开始了蛋白质的合成。

结论：在训练压力下，人体内的新陈代谢已经学会了适应压力，并开启了节约蛋白质的程序。基于更为“经济”的氨基酸平衡，尽管饮食结构不变，机体至少可以维持氮平衡，当然前提是体内能量供应充足。

这一结论并不仅仅是理论上的，已经有权威实验证实，在相应的训练项目开始后，在能确保蛋白质和热量摄入满足人体基本需求的基础上，尽管受试者没有增加蛋白质摄入量，但是在一个月之后他们的肌肉和力量明显增长了。

从这项研究的结果中我们可以得出结论，在训练开始后的几周里，运动新手需要多关注他们的蛋白质摄入量。而对资深力量训练者来说，如果他们进行了一段较长时间松散的训练后重新开始一个艰苦的训练项目，那么也应该注意这一点。

了解了这些重要的影响因素后，我们来看看本小节的核心内容：

人们想要实现完美增肌究竟需要摄入多少蛋白质。我们还是先来看一个例子。这是一项关于运动新手的独立研究，受试者的训练项目与其他可能影响实验结果的条件完全一致 ，唯一的区别在于他们摄入的补充剂的种类不同：一个小组的受试者在一个月内坚持摄入蛋白质补充剂，而另一个小组的受试者则摄入同等剂量的碳水化合物补充剂。两种膳食补充剂的热量都约为 4 千卡 / 克，因此两个小组的受试者每天摄入的热量是相同的。然而，摄入碳水化合物补充剂的受试者每天的摄入量是每千克体重 1.4 克，而摄入蛋白质补充剂的受试者每天的摄入量是每千克体重 2.6 克。

实验结束后，所有受试者都获得了力量和肌肉的明显增长，而且令人惊讶的是，他们的情况没有任何差别。这个实验告诉我们，每天每千克体重约 1.4 克蛋白质就是恰当的蛋白质基础摄入量。在保证基础摄入量的前提下，人体额外需要的热量以什么样的形式摄入对增肌而言并不重要，重要的是这些热量是否都被人体吸收了。而这个实验又一次强调了，增肌既需要热量也需要蛋白质，二者缺一不可！另一个实验的结果几乎与此完全一致。

因此，我们需要牢记，只要确保每天按每千克体重 1.4 克的标准摄入了蛋白质以及能量供应充足，人体就可以既达到正氮平衡，又获得肌肉和力量的明显增长 。对大多数力量训练者来说，每天每千克体重1.4克膳食蛋白质的摄入量可以作为其蛋白质摄入的最低要求。

那么问题来了，在一定的情况下，人们摄入更多的蛋白质是否能够获得更好的增肌效果呢？从某些专业机构和有经验的、运动医学专业的医生那里我们得到的建议是，对致力于获得更好成效的力量训练者来说，每天应按每千克体重 1.8 克的标准摄入膳食蛋白质 。个别学者甚至认为这些力量训练者每天应按每千克体重 2 克甚至更多的标准摄入 。但是专业人士也强调，如果热量摄入增加，就不必大量补充蛋白质。此外，运动经验和实际的训练计划也会影响运动者的蛋白质摄入量（图 25）！

尽管体内蛋白质过剩时人体会加快蛋白质的周转和代谢，也就是自体蛋白质的合成和分解（图 20），但这对增肌毫无意义。上面提到的也正是健身者和其他运动者长久以来所做的：当体内处于能量负平衡状态，同时运动者进行艰苦训练时（备赛节食阶段、减脂阶段），他们会增加蛋白质的摄入。反过来当运动者在能量供给充足、运动量不大时，比如在增肌阶段，就不需要摄入那么多的蛋白质。

如果运动者有运动经验，并且摄入了足够的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重 1.4~1.8 克的标准摄入蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或其他严苛的饮食法，并且同时进行大量的运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重 2 克。需要注意的是，这些参考意见只适用于身体健康的成年人！

根据科学研究我们一致认为，原则上来说运动者不需要蛋白粉就可以满足自身对蛋白质的需求，我们在前文已经提到过。而我们之所以建议运动者在训练前后补充乳清蛋白，仅仅是因为这种蛋白质越来越多的特殊功效被科学证明了。

其实乳清蛋白还有很多尚待研究的地方，因此我们只建议那些不想放过任何一种补充剂的运动者去试一试乳清蛋白。蛋白质补充剂绝非不可或缺。许多运动者之所以使用这些产品并不是为了它们所谓的功效，而可能只是为了享受尝试新鲜事物的乐趣。

小结：

力量训练者若想获得完美的增肌效果，就需要摄入足够的蛋白质和热量。两者存在密切的联系。在资深运动者开始艰苦的训练和运动新手开始运动时，他们的蛋白质需求量才会增加。而碳水化合物的摄入会影响他们对膳食蛋白质的需求。通常情况下，运动者每天按每千克体重 1.4~1.8 克的标准摄入蛋白质就够了。在减脂节食，比如采用低碳饮食法期间或其他需要摄入蛋白质的情况下，运动者可以按每天每千克体重 2 克的标准补充蛋白质。

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