健身导致人体大量流失水分，排汗达到体重的2%的时候，体能会大量下滑；如果达到4%以上肌肉会出现痉挛、热射病（严重中暑）等更严重的情况。在健身过程中，补水非常重要。
补水需要指导吗？
事实上，在上个世纪八十年代前，运动生理学家们还没有对人们在运动时如何补液做出过指导。运动时，大家得到的唯一指示就是：渴了，就多喝水。
因为没有正确的补水指导，还曾经出过一起事故：1982 年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar 摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥。据传在送至医院的过程中，医生给他输了 6L 之多的盐水，才让他脱离危险。
在此事故后，很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。
脱水这问题严重吗？
身体的脱水程度越高，生理负担就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重 2% 的时候，力量和耐力就会明显减弱；达到 4% 以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病、中暑甚至死亡等严重情况。
很多热爱跑步的人嫌带东西太麻烦，经常不准备饮用水或路边买水的钱，以为喝不喝水就只是渴不渴的问题，觉得渴就渴吧，稍微忍忍就过去了......
如何判断脱水？
- 1. 口渴感强烈
- 2. 丢失体重（和晨起空腹体重相比）达到2%以上
- 3. 尿液颜色变深
以上三种情况有两种情况同时出现，说明你多半已经脱水了；三种情况同时出现时，那基本可以确定你已经脱水了；单独只出现一种情况时，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了B族维生素、口渴也许因为吃了太咸的东西。 掌握了判断脱水的标准，下次千万别等到渴得跟「狗」似的时候，才想起来喝水……
如何正确的补水？
白水 vs 运动饮料
一般来说，低于 60 分钟的运动补充白水就已经足够了。 但长时间（超过 1 小时）高强度运动会伴随大量电解质的流失，钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。
针对这种状况，添加了电解质的运动饮料应运而生；此外运动饮料中还含有一定数量的糖，可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。
因此，对于超过 1 小时的运动，补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。
汽水、果汁不宜运动时饮用
剧烈运动时饮用含碳酸气的汽水，极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症；浓度相对较高的果汁会增加胃的负担，使更多的血液用于胃的收缩消化，自然就降低了运动能力，此外果糖也容易引起肠胃的不适。
怎么喝？喝多少？
运动前补水：美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。
运动中补水：运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；运动超过 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶。以小口多次的方式进行补充更好哦！
运动后补水：正常饮食补充，想快速恢复的建议每丢失 500 克体重（相比运动前）补充 500-700 毫升水。
总结几个健身前补水的误区
1、忌健身前不喝水
不少人常忽视健身前的水分补充，甚至错误地认为，健身前喝水会引起胃痉挛。事实上，健身前补充的水分是人体内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。
2、忌健身前过量饮水
健身前过量补充水分，不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，健身时水来回震荡，会造成身体不适。补水最好在健身开始前30分钟左右，补充量控制在300-500mL范围内。
3、饮用含糖量较高的饮料
最好是选择白开水，饮用含糖量较高的饮料会使胰岛素分泌增加从而导致低血糖；也不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为这些饮料具有利尿作用，会加快水分的丢失，破坏体内水平衡。
祝大家貌美如花
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