11种意想不到的身体变化，竟是缺少营养的先兆

上班族们每天的生活忙忙碌碌，很多人已无暇照顾自己的身体，忙起来的时候可能一天三餐都顾不上好好吃，长此以往，容易造成营养不良。

如何简便地判断营养状况的缺失？如果你的身体发出这样一些警告信号，说明你的身体可能已经出现了问题。

01

失眠、烦躁和腿抽筋

• 经常失眠会影响健康，严重时会引起糖尿病、心脏病、高血压等。睡不踏实的人应该多补充维生素B11、钙，可以促进睡眠。

• 失眠、烦躁和腿抽筋是身体缺少微量元素镁和钾的症状。饮食上，可多吃西红柿、橙子、香蕉和菠菜等食物。

02

长期焦虑不安

据美国国立卫生研究院数据，2000余万美国成年人每年都有焦虑不安等情绪问题，重者易患上抑郁症。这种情况与缺乏B族维生素、钙、铁以及欧米伽3脂肪酸有关，应注意多摄入全谷类食物和深海鱼肉。

03

经常感觉疲劳、无精打采

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

• 人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

• 全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

老是感觉身体沉重，做事无精打采的话，有可能体内缺乏维生素C、维生素D以及矿物质铁、钾、镁，可适量吃点土豆、香蕉等富含镁、钾的食物。

04

皮肤提前衰老

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

饮食上需要注意：每天要吃两到三种水果加上500g蔬菜。番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜等含有较多维生素和抗氧化剂的要多吃。

05

伤口愈合速度变慢

伤口愈合的较慢说明蛋白质、微量元素、能量等多种营养素摄入过少，导致免疫力下降，新陈代谢放缓，影响伤口愈合，严重的维C缺乏会导致坏血病。

建议：牛奶、鸡蛋、豆浆等食物要多吃，以及含有丰富的维生素C、番茄红素、胡萝卜素的蔬果对加快伤口愈合最有效。含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。

06

头发干枯、易断

头发干枯、脱落的原因有很多，其中的饮食因素，可能是由于缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素C及锌、铁等微量元素。

想要保养头发营养物质一定要摄入全面，这样才能滋润毛囊让秀发乌黑亮丽。饮食上多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉。

07

口腔溃疡、牙龈出血等问题

• 牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关；

• 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关；

• 口腔溃疡则是因为吃了太多热气食物包括牛羊肉、辣椒、橘子、菠萝等；

• 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

建议：平时要多注意口腔卫生，调整饮食结构，注意营养均衡粗细搭配，减少辛辣食物、甜食以及热气食物的摄入，多吃含有维生素的水果蔬菜。

08

眼睛干涩、充血

B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。

此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。

建议：每天摄入维生素B2的量为：中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。

9

手脚冰凉

硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；

严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。

建议：含硒食物，最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。

10

脑子容易忘事

如果总是出现忘事、思考力下降等现象，就可能是营养不良的信号。

大脑需要的营养物质众多，碳水化合物、维生素也需要蛋白质、脂肪酸等。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

因此，平日饮食要增加鱼肉、核桃、鸡蛋、动物肝脏、豆制品等食物的摄入。

11

经前期紧张

美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。

饮食上注意补充含锌食物，推荐食物有：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。