马拉松训练和一次800米测试

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昨天参加800米测试，成绩非常不理想 —— 2：24，预期是想跑入2:15~2:20。第一名成绩2:04，一位来自复旦的体育生，专项800米和1500米，抛开昨天天气闷热因素，他800米成绩实力在2分内。

800米属于中距离场地跑，和马拉松不算一个类型，一个是有氧，一个是无氧（或混氧），800米成绩好，在马拉松最后冲刺能力占优势。跑800米的选手不一定能跑完马拉松，但练马拉松的人800米肯定都是能跑完，只是成绩有好坏，每天训练量应该要跑800米的若干个距离才可以去跑马拉松。

俱乐部的测试是这样：近几年每年都会安排10000米，5000米，3000米，1500米，800米测试各两次。年初开始，先从10000米长距离测试，基本上一个月时间后换到下一档距离测试，最后是800米；然后再从800米距离开始，时间到上马前测次10000米。这个测试设计很有意思，如果认真对待每次测试，自己的马拉松训练也会自成系统。天气凉快时长距离，天气热时短距离，下次800米测试是四周后的7月末，希望我成绩不要再这么烂，可以跑到2:15。之前的1500米测试是6月2日，我成绩4:38，虽然也不甚理想，但较昨天成绩，800米应该跑入2:20才合理。

跑友“如风”昨天跑的不错，跑了2:19，PB2秒，四周前的1500米，他的成绩是4:45。测试成绩好，人自然也开心，一起地铁回家路上如风都很兴奋，这就是我们这帮跑步爱好者的一点点小乐趣吧。

坦白讲，最近三周我训练还是可以的，训练比较注意节奏，无论跑快，还是跑慢时，努力让自己动作富有弹性，也有注意加入腿部力量训练，本来对周末测试信心满满，找借口话：最近两周把自己搞的特别忙，晚上基本上都熬夜到1、2点，别人熬夜是看世界杯，我是做事情。昨晚11点还特意给自己冲了杯加糖咖啡，主要是想吃点甜的；前天晚上不想跑，结果还是硬着头皮去操场训练，碰到熟悉的跑友，跑着跑着就兴奋了，跑了30圈，12KM，平均配速不快，约420，最后一圈还很兴奋冲刺，冲刺速度大概也在70秒前后，所以800米224是没跑好；最后是今天去测试路上太仓促，没有时间买水。

今天下午还有个活动，“米喜”跑团三周年庆，组织的小范围赛事，4人一队接力赛，每人跑400米轮流跑5次，其中一人为女生，这样差不多每棒400米跑完休息4~5分钟，会比昨天好些，但也是场硬仗，希望每圈我能跑进68秒。

800米的专项训练

昨晚在微信朋友圈和一以前专业队跑友交流，请教了一些他以前的训练方法。

背景情况：高三时专业训练，每天练四五个小时，800米能跑2分，现在掉到2分40。一周练六天，早晚各训练一次，早上一般就是身体素质训练，下午是专项训练，早上一个半小时，下午两个半小时。

周一、跑90米150米300米150米90米，这算一组，跑5组
周二、600米跑10个，每两个之间走200米。
周三、练力量，半蹲杠铃，从七十公斤开始，十公斤加一次。
周四、速度练专项耐力，跑1000米，跑十个。
周五、上强度，全力跑三个600米。
周六、练大力量，深蹲。600米跑1分40秒以内，1000米跑3分10秒以内。
周日、休息。

这训练看着就恐怖，需要超强的身体素质或恢复能力。四周后，还有次800米测试，我应该还会再去测试，争取参照朋友的训练方法，往力量方向再练练，看看能有多少进步。