怀孕之后，很多准妈妈或许会“被卧床”——当你动手做做家务、或者想出去逛逛街，家里人可能就会劝你躺着就好。其实，准妈妈在孕期进行适当运动对自身和胎宝宝都有好处。
适当的运动除了能帮助准妈妈有效管理体重、保持体能、提高心肺适应性之外，更重要的是，通过运动增强与分娩相关的肌肉和关节力量，让分娩更顺利。
孕妇体操是比较常见的有助于分娩的运动项目，能够锻炼生产时必要的脚、腰、骨盆等肌肉部位，适合处于孕中期的准妈妈，但也要注意“量力而行”哦。
以下几个简单的孕妇体操动作图解，方便准妈妈在看电视、做家务等闲暇时间也可以进行针对性的锻炼。
温馨提醒：
- 1. 运动方式因人而异。以下动作仅供参考，并不代表适合所有准妈妈，请务必根据自己的体能状况选择安全、合适的运动项目。练习前最好先咨询医生并由专业教练指导进行。
- 2. 孕期运动要适度。运动量以运动后不产生疲倦或不适感为度。刚开始练习孕妇体操的时间不要超过20分钟，若运动时感到不适，应立即停止。
- 3. 孕早期、孕晚期不要做孕妇体操。孕早期和孕晚期准妈妈都应避免剧烈和大动作的运动，可以选择散步、太极拳等较缓和的活动；孕晚期准妈妈可以做凯格尔运动来助力顺产。
- 4. 孕妇体操应从易到难。一般从较轻松的脚部运动开始，逐渐增加体操种类。
【第一式】脚部运动
运动目的：
促进双脚血液循环，帮助缓解疲劳、肿胀情况；使足尖和踝部关节柔软、足部肌肉更结实。
动作要领：
- 1. 坐在凳子上，两脚并拢，脚掌平放在地面上；
- 2. 脚尖使劲向上翘，然后恢复原状。
- 3. 将左腿搭在右腿上，左腿脚尖慢慢上下活动；两腿交换进行。
- 4. 反复进行上述动作，持续约3分钟。
Tips：这项运动可以随时进行，一天可以进行多次。从怀孕5个月开始，准妈妈的脚踝就可能会出现肿胀的情况，多做此运动有助于缓解不适。
【第二式】盘腿坐运动
运动目的：
松弛腰关节，伸展骨盆底部肌肉，有利于婴儿在分娩时通过产道，顺利出生。
通过锻炼，骨盆底部肌肉的弹性增强弹性，有利于减少和避免孕晚期出现尿失禁的困扰。
动作要领：
- 1. 简单版：盘起双腿坐下即可。
- 2. 进阶版：盘腿坐的同时配合呼吸和按压膝盖。
双手放在两膝上，身体前倾，每呼吸一次，轻轻向下按压双膝一次；反复进行上述动作。
Tips：准妈妈平时在家看书、看电视、织毛衣、叠衣服时，便可以进行盘腿坐练习，每天练习两三次，每次10分钟左右即可。
【第三式】大臂绕圈运动
运动目的：
活动肩部关键，放松肩膀和颈部附近肌肉，避免分娩时这部分肌肉出现过度绷紧的现象。
动作要领：
- 1. 平稳站立，双手打开。
- 2. 手臂放松，自然绕圈。
Tips：此运动可在盘腿坐练习后进行，每天两到三次，每次绕圈3遍。平时前后摆动双臂，也有利于活动关节。
【第四式】骨盆扭转运动
运动目的：
松弛骨盆关节，增强肌肉的韧性，消除腰部疲劳，有利于顺利分娩。
动作要领：
- 1. 双膝并拢弯曲，手略打开撑于臀部后方，脊柱笔直向后倾斜，目视前方。
- 2. 由骨盆带动两腿向右扭转45°，回到中间；此动作配合一次呼气吸气过程。
- 3. 再由骨盆带动两腿向左扭转45°，两腿回到中间；此动作配合一次呼气吸气过程。反复进行上述动作。
Tips：运动时可以保持坐立姿势，也可以平躺进行；准妈妈请选着让你感觉舒服的姿势。
【第五式】膝胸伸展运动
运动目的：
让脊椎得到放松，消除下背部疼痛；强健腹部肌肉，增加支撑胎儿体重的力量，减少孕晚期疼痛感。
动作要领：
- 1. 双手撑着地板，身体呈爬姿；
- 2. 肘部弯曲，前臂放下来，平贴在地板上
- 3. 慢慢将头部放低，直到贴近两条前臂之间。此时臀部应微微抬起，使下半身重量以腹部的肌肉支撑。
Tips:在肘部和手臂处垫一枕头，会让你感觉更舒服。每次伸展动作应以5分钟为宜。
请准妈妈们务必注意：
运动前一定要做好热身运动、放松关节，特别是骨盆关节、腰关节及膝关节；运动后要做放松练习。
准妈妈每次运动的时长可视体能状况来调整，养成规律的、持续性的运动习惯是首要的。如果你在怀孕前没有运动的习惯，可以从每周3天、每天两次各10分钟的运动开始锻炼，然后再慢慢根据体能状况延长每次运动时间。
上述的5项运动可分别锻炼不同部位的肌肉，为顺利分娩打好力量基础。准妈妈可按顺序练习，也可根据自身情况选择合适的项目进行练习，但总的运动时长每次不要超过20分钟，若有不适，应马上停止哦。
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