健身后半小时内不补充蛋白质，肌肉会“饿死”吗？

相信不少人听信了“健身后一小时要马上补充蛋白质，错过这个时间，我吃的蛋白粉都将会浪费”之类的“健身房科学”啥的…于是在进行健身训练后，按摩休息，冲完澡之后，马上进行蛋白质的补充。更有人会在健身房，储物箱里面存很多乳清蛋白，好让自己一边吃一边长肌肉。要是有一次训练后忘记补充，就会觉得今天这一天都白练了“肌肉会饿死的”…

运动后马上补充蛋白粉有必要吗？一起来看看。

让我们回顾一下历史，在这之前很多人都说，在训练后30到60分钟，是肌肉生长的黄金期，在这期间，如果你没有收入蛋白质，你的训练将会是无效的。运动后的这段时间被称为合成代谢窗口。到现在，这一条“肌肉生长准则”十分流行。

为什么会有这么一条不成文的补剂规矩呢？

在进行力量训练后，你的肌肉纤维处于受损的状态，此时糖原储存（你身体储存的即刻能用的碳水化合物）将要耗尽。通过使用混合蛋白质和快速释放含糖的碳水化合物，来补偿身体之前训练中耗去的能量。由此你的身体也会有一个暂时恢复的状态，你的身体可以快速构建新的肌肉，这个过程被称为合成代谢窗口。

现在让我们来看一下这个概念到底是错在哪里了？

这一结论之后，往往会有一大批的支持者，每隔两三个小时吃一次蛋白粉，然后对着镜子照来照去的。但根据我们的消化系统，我们吃下去的大部分蛋白质在两小时内不能完全消化，因此如果你的午餐含有大量蛋白质和碳水化合物，吃完午餐两三个小时后进行锻炼，仍然有很多蛋白质留在你的胃里。甚至在锻炼后，还有一部分留存。因此在锻炼后不必太过匆忙的补充蛋白质。

另外一个误解就是——在锻炼后的一小时“黄金时期”后，合成代谢窗口就会关闭

有人会觉得，即使你在锻炼后一小时内补充蛋白质，在下一次训练之前，你的肌肉将处于十分虚弱的状态，因此在这个时候也要吃一勺粉。提出这种说法并进行操作的人，无法理解人类的生理情况，并继续对他人传播这种“健身房科学”。真实情况是，整个一天你的身体都会在不断的合成代谢和分解代谢状态，这两者之间的比率差异，决定了你是增加肌肉还是减少肌肉。因此，即使是在运动后马上进行蛋白质的补充，也不会和别的情况下补充蛋白质拉开很大的距离，除非你正在一个禁食状态。

还有一个误解，就是很多人认为在运动过程中完全消耗了糖原储备

有些人相信他们在健身房里面练一小时，就会把身体的糖原储备全部消耗完毕。但这并不是真的。

首先你不会使用所有的糖原储备，可能仅仅只是从40~60%的特定肌肉群调取。如果你在接下来的几小时内不再训练这个特定的肌肉群，你就不应该担心糖原耗竭。其实我们大多数人每周训练一个肌群一到两次，因此完全不必担心身体肌肉里的能量会被用完。

小结：

除非你在训练期间没有吃东西，又或者你是外星人，否则你不用担心错过“合成代谢窗口”。而且至今并没有一个科学结论证明这个窗口真的存在。在24小时内消耗的蛋白质和碳水化合物总量，将决定你是否有增肌效果，而不是在短短的一个小时内像表演魔术般的肌肉膨胀。

因此不要担心你在训练后不能马上获得蛋白质的补充，你只要专心做好自己的训练就行了。当然什么时候补充蛋白质，这仍然是一个千人千面的说法，这么说吧，在你觉得自己需要补充的时候补充，这就够了。至于碳水的补充，这是另一个话题了。

最后，想要获得增肌和体型改变，必须摄入足够的蛋白质和遵循渐进性超负荷的训练原则。别忘了，还有休息。