站姿是站桩最基本的锻炼方式。站姿分为养生桩与技击桩两种方法。
养生桩的各种姿势要求上身的重量由两腿平均负担,运动量的大小可由两腿的弯曲角度与两手的抬举高度来调整。因此,能够适应不同人的体力状况及需要。
养生桩是两足左右分开,约同肩宽,两膝微微弯曲如前跪状,臀向下坐(体弱者不坐亦可)。两手轻轻抬起,手心向内呈抱物状,或向外呈推托状。手的位置高不过眉,低不过脐,前不过尺,后不粘身,在这个范围内进行调整,以避免肩胸部姿势不正而压迫肺脏,影响呼吸。两腿的弯曲程度以不感觉疼痛难忍为限度。肩胸背部肌肉必须放松,使呼吸畅通自如。
技击桩保持稍息姿势,前腿的负担量较轻,后腿的负担量较重,其比例开始为前四后六,而后逐渐改为前三后七。但其中降龙桩恰恰相反,身体重量多放在前腿。由于技击桩姿势使身体呈斜}位,两腿的负担量不平均,故不适合一般的初练者。
站桩的特点就是摆好一个姿势不动,从中体会身体内部所发生的变化情况,直到两肩或两腿肌肉酸麻胀痛得使人不能再支持时为止。这时可以调整一下姿势,或将两手放低一些,或将两腿直起一些。如果过于疲劳,应当停止练习。初学者开始时每次可练5~10分钟左右,然后逐渐增至40分钟,最多不超过1小时寸。在开始练习的一两周内,身体各处可能有轻重不同的酸痛反应,但这些反应一般都可在两三周內自然消失。
站姿共有24式,分为辅助功、基本功和四肢功三类。
辅助功姿势
辅助功比基本功的运动量小,因此,身体较弱者开始可以选练这类姿势,待体力有了增强之后再改练基本功。
第一式:弯腿摸腹
人两脚左右分开,约同肩宽,两膝微微弯曲。两手轻轻抚摸腹部,一上一下或一左右。两肘离开两肋,默记呼吸次数,一呼一吸算作一次。
第二式:垂肘抬手
下肢姿势同第一式。两肘其题自然下垂,两手拾至腹部两铡,约同脐平,手心向上,手指伸开,呈托物状。
第三式:叉腰靠背
背部靠在墙上或大树上(也可将臀部、腿部靠在桌边或床头),两腿直立,脚跟并拢,呈立正姿势,脚跟也可微微离开地面。两手叉腰,手心向外,两肘左右撑开。
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