深蹲也叫全蹲，通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，来增加肌肉的的运动能力，稳定性，肌肉力量，深蹲可以在任何场地进行，而且不受任何约束，无论你在哪里，它都能成为你训练的一部分。深蹲能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。跑步并不是万能的全身锻练运动，搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高。可见，一个降低身体重心的动作，看似简单，深蹲却对跑者非常有帮助
但是深蹲也有很多的注意事项
深蹲前彻底热身
不管做何种形式的深蹲
都不要让膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖越多
作用于膑韧带上的剪切力就越大
易造成膝踝等关节损伤
那么接下来
就来分享一套最全深蹲指南
1. 徒手深蹲
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. 跪式深蹲
3. 靠墙深蹲
4. 壶铃深蹲
5. 深蹲跳
是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
6. 杠铃后蹲
那么你可以试试负重的杠铃深蹲
如果你的腰背和膝关节不太好最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深
7. 杠铃前蹲
8. 猴式深蹲
对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
9. 相扑式深蹲
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
10. 垂直蛙跳
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
11. 半蹲（浅蹲）
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练
12. 深蹲分腿小跳
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
13. 龙卷风深蹲跳
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，
不要一直朝着一个方向绕圈跳。
14. 深蹲静止
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
15. 面壁深蹲
眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
16. 哑铃深蹲
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
17. 深蹲推举
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
18. 手提箱式深蹲
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
19. 跳远
20. 相扑蹲小跳
不如收藏起来，慢慢消化吧，
请记住，再忙也要做深蹲！
从现在开始每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处喔。
来源于爱跑之家
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